ما يجب أن تعرفه عن Wods CrossFit Girl

ليس عليك أن تكون مشهداً متشابهاً مع CrossFitter لتسمع عن "الفتيات". من المؤكد أنك قد لا تعرف ما هي (أو من؟) هؤلاء الفتيات ، ولكن إذا قضيت أي وقت في مجتمع CrossFit ، فمن المحتمل أنك سمعت أسماء مثل Fran ، Isabel ، و Helen ألقيت حولها. هذه "الفتيات" ليست فتيات فعليات على الإطلاق ، ولكن تدريبات محددة (في لغة CrossFit ، تمرينات اليوم معروفة بـ WODs) التي تم تصميمها لوضعك خلال المسابقة أثناء تقييم نقاط القوة والضعف الشخصية المتعلقة بك بشكل عام قدرة اللياقة البدنية.

الغرض

في كلمة واحدة ، تمارين The CrossFit Girl هي مقاييس. وهي مصممة لأخذ لقطة لمستوى لياقتك الحالي فيما يتعلق بمجالات اللياقة البدنية التي تم تصميم كل تجريب لاختبارها. لتوضيح ذلك ، تم تصميم كل فتاة لاختبار لياقتك بطرق مختلفة قليلاً. على سبيل المثال ، قد تركز إحدى تمرينات الفتيات على قدرات القلب والأوعية الدموية ، في حين تقوم أخرى باختبار القوة أو السرعة أو القوة أو المرونة.

كارين كاتزينباخ ، مدرب معتمد من المستوى الثالث في نادي كروس فيت مع مومنتوم فتنس | 30A CrossFit ، يجمع التدريبات ببساطة ، "تمارين The Girl هي مثال لما يدور حول CrossFit ... قصير ، مكثف ، مليء بالتحديات ، والكثير من المرح. كل واحد لديه تطور فريد من شأنه أن يكشف عن أي نقاط ضعف قد تواجهها سيحب رياضي التحمل التدريبات الطويلة التي تبلغ مدتها 20 دقيقة ، سيندي ، لكنه سيكافح مع تمرين قصير وثقيل مثل غريس أو إيزابيل ، والعكس صحيح بالنسبة لرياضي القوة. "

كمعايير ، يتم استخدام الفتيات كاختبارات دورية لقياس تحسيناتك بمرور الوقت. يقول أنتوني موسيميسي ، الشريك في ملكية CrossFit Bridge & Tunnel الذي يحمل أكثر من اثني عشر شهادة في صناعة اللياقة البدنية ، "الفتيات ، أو أي معيار ، يجب أن يتم بشكل منتظم لإعادة اختبار وتتبع التقدم" ، على الرغم من أنه يحدد أنه عندما تختار قد تعتمد إعادة اختبار فتاة معينة WOD على أهدافك الشخصية ، "قد يختار اللاعب الرياضي إعادة اختبار تمرين مرتبط بتركيزه الحالي.

على سبيل المثال ، إذا كانوا يعملون على الجمباز ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة اختبار ديان ونرى كيف تأتي كراتهم على اليدين. قد يركز شخص ما على ركوب الدراجات في الجبال استعدادًا لـ [CrossFit] Open قد يختبر Isabel أو Grace. "ومع ذلك ، لا ينبغي عليك القيام بنفس التمارين القياسية بشكل متكرر ، يضيف Musemici ،" يجب ألا يتكرر كل من التدريبات أكثر من مرتين في السنة لو كان ذلك."

الفتاة WODs

وبالطبع في اليوم (على وجه التحديد عام 2003 ، عندما تم عرض الفتيات لأول مرة) ، اقتصرت هذه التدريبات القياسية على ستة إجراءات روتينية بسيطة - أنجي ، باربرا ، تشيلسي ، ديان ، إليزابيث ، وفران. على مر السنين ، تم إضافة المزيد من الفتيات ، والآن مجموع 26 التدريبات القياسية المختلفة. بعض التمارين الرياضية تستخدم فقط وزن جسمك ، في حين أن البعض الآخر يحتاج إلى معدات ، مثل الأواني الخشبية ، أو الأشرطة المعدنية ، أو الحلقات ، أو آلات التجديف . المعدات المستخدمة وشكل التمرين (كمية التحميل المستخدمة ، كمية الراحة المسموح بها ، كم عدد المرات أو المجموعات الموصوفة) ، تسمح لكل تمرين لاختبار مناطق مختلفة من اللياقة الشخصية.

Bodyweight-Only Girl WODs

فقط لأن هذه التمارين لا تتطلب شيئًا أكثر من وزن جسمك (والوصول إلى شريط سحب) ، هذا لا يعني أنها سهلة. ومع ذلك ، فهي مقاييس عظيمة للمبتدئين لأن الحركات المعنية غالباً ما تكون أقل تقدماً.

يشير موسيميسي إلى أن " حركات وزن الجسم سهلة التحجيم للمبتدئين. كما أن العديد من [الفتيات الجسديات] تمرينات أطول ، ومن المفترض أن تكتمل في غضون 20 إلى 30 دقيقة." تأكد من التركيز على الشكل - في حين أن السرعة والكثافة مهمة ، يجب أن يكون المبتدئون أقل اهتمامًا بشأن نتائجهم ، وأكثر اهتمامًا بشأن إجراء التمارين بشكل صحيح.

معدات صغيرة و WOODs Bodyweight فتاة

تتضمن أدوات القياس هذه أدوات أصغر ، مثل الأواني الخشبية ، وصناديق plyo ، وكرات الحوائط ( كرات الدواء الكبيرة والموزونة). هذه التدريبات تنطوي أيضا على قدر لا بأس به من الجري الكامل ، لذلك يمكنك أن تتوقع تحدي قدراتك القلبية الوعائية. كما هو الحال مع WODs فتاة الجسم الوحيدة ، لا تتردد في قياس وصفات ممارسة حسب الحاجة. على سبيل المثال ، إذا لم تستطع التعامل مع موقوفين من البولينج (72 باوند) أثناء تجريب إيفا ، فاستخدم وزنًا أخف ، ولكن احرص على ملاحظة الوزن الذي تستخدمه حتى تتمكن من مقارنة التحسينات في المرة التالية التي تقوم فيها اكتشف - حل.

باربيلز الثقيلة وتمارين رياضية فتاة WODS

نظرًا لكونها من أصعب الفتيات في جميع أنحاء العالم ، فإن هذه المعايير تتضمن القليل من كل شيء ، بما في ذلك تدريب القوة الثقيلة ، تمارين رياضية ، الجري ، التجديف ، وأكثر من ذلك. تأخذ Musemici ملاحظة خاصة لـ Fran ، "مع مرور الوقت ، وضعت Fran وضعًا مبدعًا فوق جميع معايير WODs الأخرى. فهي متأصلة في CrossFit باعتبارها أكثر الفتيات تحديًا ، حيث يحكم رياضيون في جميع أنحاء العالم بعضهم البعض استنادًا إلى وقتهم في Fran ". مع خطة 21-15-9 rep من الدفاعات والسحب ، من المفترض أن يتم إنجازه بسرعة ، وبشكل مثالي ، دون انقطاع (بدون راحة). "

ثقيلة قوة العمل فتاة WODS

تركز هذه المعايير الأربعة على رفع الوزن الثقيل أثناء أداء حركات تدريب القوة الكاملة والجسم المتقدمة. يقول موسيميتشي ، "هذه التدريبات تتضمن المصاعد الأولمبية (النظيفة والنطفة والخطف) ، التي تتطلب أن يكون لدى الرياضي قوة ومهارة عندما يتعلق الأمر بتحريك الحديد". من المهم التركيز على الشكل والعمل مع مدرب CrossFit لتوسيع الوزن المحدد بشكل مناسب للتأكد من أنك لا تفتح نفسك أمام الإصابة المحتملة.

نصائح لقتل الخاص بك فتاة المقبل

تهدف المقاييس إلى أن تكون صعبة ، وعلى هذا النحو ، تحتاج إلى إعداد كل من ذهنيا وجسديا. إليك بعض النصائح من كاتزينباخ وموسيميزي حول كيفية قتل فتاتك القادمة.

الاحماء بشكل مناسب . يقول كاتزينباخ: "الاستعداد لهذه التدريبات يجب أن يتألف من دفء يتناسب عكسيا مع طول التمرين نفسه. يجب أن تقوم بعملية إحماء أطول لممارسة تمرين قصير ومكثف ، مثل فران أو غريس ، وفترة إحماء أقصر جهود أطول مثل سيندي أو انجي ". يضيف Musemici أنك تريد أيضًا الإحماء بنفس الطريقة التي ستعمل بها. على سبيل المثال ، "Angie تتكون من 100 عملية سحب ، و 100 pushups ، و 100 situps ، و 100 air squats. وهي ذات طبيعة هوائية إلى حد كبير ، وتتألف من حوالي 20 دقيقة من الحركة المستمرة. على النقيض ، مخطط EMOM لممثل تشيلسي لديه طلب لاهوائي إن عملية الاحماء لهذين التمرينين المنفصلين متشابهة ، حيث تحتاج إلى التحضير لنفس الحركات ، لكن النمط سيكون مختلفًا. بالنسبة ل Angie ، يمكنك القيام بثلاث جولات من 10 تمرين لكل تمرين ، لكن بالنسبة لتشيلسي ، قد تفعل A EMOM قصيرة مع 3-6-9 ممثلين من كل تمرين للحصول على شعور لكيفية ارتفاع معدل نبضات القلب خلال هذا النوع من مخطط rep. "

الحصول على مساعدة بشأن القياس . لمجرد أن ممارسة التمارين الرياضية يتم وصفها بطريقة واحدة ، لا يعني أنه لا يجب أن تقوم بتوسيعها بناء على مستوى قوتك ونقاط قوتك. في الواقع ، هناك مدربون لمساعدتك على قياس التدريبات وتعديلها بحيث يمكنك إكمالها بنجاح كما هو مطلوب ، استنادًا إلى الجولات أو المندوبين أو الوقت. تقدم كاتزنباخ المثال التالي: "تمرين My cross first الأول كان" هيلين. يجب أن يستغرق هذا التمرين حوالي 9 إلى 12 دقيقة ، وقد تم تحجيمي لمسافة 200 متر (من سباق بطول 400 متر) ، وسحب الجلباب ، وتقلبات الجرس مع دمبل بوزن 15 رطل (بدلاً من قارورة تزن 54 رطلاً) كنت عداء المسافات قبل هذا ، لذلك اعتقدت أن هذا التمرين لمدة 11 دقيقة بدا سهلاً ، ففي منتصف الجولة الأولى تقريباً ، ظننت أن رئتي ستنفجر ، ظننت أنني لائق ، لكن هيلين غيرت رأيي.

حدد توقعات واقعية لنفسك . من المفهوم أنك تريد إتقان كل فتاة WOD تحاول تجربتها لأول مرة. مثل الاختبارات ، من الطبيعي أن ترغب في "الحصول على A" على تجريب معياري. لسوء الحظ ، إنه لا (ولا يجب أن) يعمل دائمًا بهذه الطريقة. يشرح موسيميسي ، "في المرة الأولى التي تواجه فيها إحدى الفتيات ، اقترب من التمرين كخط أساس. فهم هذا هو تمرين سترونه عدة مرات على مر السنين. التركيز على CrossFit ليس التخصص. يمكن استخدام البنات كحافز لتعلم مهارة جديدة (على سبيل المثال ، "إليزابيث" تتطلب إجهادات حلقة متقنة) ، فهي ببساطة طريقة لقياس لياقتك البدنية العامة. يجب على الرياضيين الجدد وضع توقعات واقعية ، أو توسيع نطاق الممثلين على أنجي أو تقليل الوزن الخفيف على ديان ". كما يقول موسيميتشي إن المدربين يجب أن يسمحوا للرياضيين الجدد بمزيد من الوقت لإكمال التدريبات ، مشيرين إلى أن الرياضيين يجب ألا يشعروا بالسوء بشأن مستوى قوتهم الحالي أو قوتهم - إنها مجرد نقطة انطلاق لمساعدتك على تقييم مدى تحسّنك مع مرور الوقت. .

استرداد بشكل مناسب . نظرًا لأن هذه المعايير تتطلب جهدًا شاملًا ، فأنت مضمون إلى حد كبير. للمساعدة في سرعة وقت الاستشفاء ، يقترح موسميتشي "مباشرة بعد التمرين ، تأكد من أنك تقوم بالتعبئة والرغوة ، وأن تجرب شرب بروتين الانتعاش. من المستحسن أن تستهلك نسبة 3: 1 أو 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتينات بعد تجريب لتحقيق الانتعاش الأمثل ".