اختيار وأداء التدريبات عبر التدريب

إن ممارسة التمرينات الرياضية نفسها ، يومًا بعد يوم وأيامًا ، غثيانًا ، ليس مملًا فحسب ، بل قد يؤدي إلى تغيير نتائج التمرين. ليس المقصود من جسم الإنسان أن يتصرف مثل آلة على خط التجميع ، تنفيذ المهام نفسها مرارا وتكرارا ؛ إنه يهدف إلى التمدد ، الدوران ، الدوران ، والتحرك في كل اتجاه استجابةً لبيئة العالم الخارجية دائمة التغير.

هذا هو بالضبط السبب في أهمية التدريب المتقاطع .

ما هي التدريبات عبر التدريب؟

التدريبات عبر التدريب هي التدريبات التي تضيف بعدا إلى روتينك العادي. فهي تساعد في تدريب جسدك بطرق غير معتادة على التدريب حتى على عدم التوازن العضلي ، وتقوية نقاط الضعف المحتملة ، وتبديد احتمال الإفراط في التدريب أو إصابات الإفراط في الاستخدام. التدريبات عبر التدريب ليست تجريب محدد ، في حد ذاته ، ولكن اتباع نهج شخصي لموازنة التمارين الخاصة بك النموذجية لتعزيز اللياقة البدنية والرياضة عموما.

4 نصائح لاختيار التدريب عبر التدريب

لأن التدريبات عبر التدريب ليست "مقاس واحد يناسب الجميع ،" عليك أن تفكر بشكل نقدي حول روتينك المعتاد للعثور على أنشطة التدريب المشترك المناسبة لك. النظر في النصائح التالية لاختيار التدريب عبر التدريب.

1. إضافة الروتين التكميلي على أساس 5 مكونات للياقة البدنية

هناك خمسة مكونات أساسية لللياقة البدنية: القوة العضلية ، التحمل العضلي ، التحمل القلبي الوعائي ، المرونة ، وتكوين الجسم. تم تصميم معظم التمارين لتحسين عدد قليل من هذه المكونات ، ولكنها قد لا تستهدف جميع هذه المكونات. على سبيل المثال ، ركوب الدراجات والجري والسباحة كلها أنشطة رائعة لتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، ويمكنها أيضًا تعزيز القدرة على التحمل العضلي إلى حد معين. ومع ذلك ، فهي ليست أفضل الأنشطة لبناء قوة العضلات أو المرونة ، وقد تسهم أو لا تسهم في تحسينات كبيرة في تكوين الجسم ، اعتمادا على العوامل المساعدة الأخرى ، مثل تناول الطعام.

عندما تحاول اختيار تدريب شامل ، من الجيد اختيار روتين تكميلي يستهدف واحد أو اثنين من المكونات الخمسة للياقة البدنية التي لا تركز عليها بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل كثيرًا ، فقد ترغب في البدء في بناء قوة عضلية أو تحسين المرونة. تدريبك المتداخل ، إذن ، يمكن أن يتضمن تدريب القوة و / أو اليوغا بضع مرات في الأسبوع.

2. تغيير الأثر الخاص بك

هناك ثلاثة مستويات أساسية من التأثير الذي تنخرط فيه عند ممارسة الرياضة: تأثير كبير ، وتأثير منخفض ، وعدم وجود تأثير. لا أحد منهم بالضرورة "أفضل من" الآخرين - فكلهم لديهم فوائدهم وعيوبهم.

عند اختيار التمرين المتداخل ، قد ترغب في تغيير تأثير التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت من كبار المعجبين بممارسة تمرينات القلب والرقص التي تقع في مكان ما بين طيف التدريبات ذات التأثير المنخفض والتأثير ، فقد ترغب في استكمال جدولك الزمني باستخدام بديل لا تأثير ، مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو التمارين الرياضية المائية . وبالمثل ، إذا كنت سباحًا كبيرًا ، فقد يكون الوقت قد حان للخروج من حمام السباحة وتجربة التدريب على تمرين القوة أو القفز على الحبل.

3. تغيير الاتجاه الخاص بك

يتحرك البشر في ثلاث مستويات للحركة: سهمي ، وجبهي ، وعرضي. يتطلب التحرك داخل كل مستوى مشاركة مجموعات مختلفة من العضلات للقيام بأفعال منفصلة عند المفاصل المتحركة. إذا كنت تتنقل باستمرار في مكان واحد - على سبيل المثال ، يتحرك المتسابقون وراكبو الدراجات كثيرًا فقط في مسار أمامي متخلف داخل المستوى السهمي ، فأنت تتجاهل الإجراءات والعضلات المطلوبة للتحرك في الطائرات الأخرى. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى اختلال توازن العضلات الذي يمكن أن يساهم في حدوث إصابات. إنها لفكرة جيدة أن تختار تدريبات التدريب المتقاطع الذي يكسر أنماط الحركة الخاصة بك ويجبرك على القيام بأعمال في مستويات مختلفة من الحركة. إليك ما تحتاج إلى معرفته:

إذا قمت بفحص تمرينك الطبيعي واكتشفت أنك تعمل دائمًا في مستوى واحد من الحركة ، فمن الجيد مكافحة اختلال التوازن العضلي من خلال دمج روتين التدريب المتقاطع الذي يشجع الحركة في عدة طائرات.

4. مجرد محاولة شيء جديد

عندما تكون متخلفًا في شبق ، وتكرر نفس العملية الروتينية لعدة أشهر ، لا تحتاج إلى تجاوز خطة التدريب المشترك الخاصة بك. تقريبا أي تمرين جديد سوف "يصدم" نظامك ويذكرك بأنك حصلت على عدد كبير من العضلات التي كنت تهملها بشدة. اختر نشاطًا كنت تموت لمحاولة إعطائه أفضل لقطة لك. قد تحبها ، قد تكرهها ، لكن في نهاية اليوم ، لا يهم الأمر. ما هو مهم هو أن تبقي جسمك على التخمين حتى تستمر في رؤية التحسينات على لياقتك وصحتك.

مثال على التدريب عبر التمارين الأفكار

إذا كنت بحاجة إلى بعض الأفكار لتجعل العصائر الإبداعية تتدفق ، فكر في التالي.

متى تبديل الأشياء

من الجيد ضبط روتين التمرين الخاص بك مرة واحدة في الشهر. هذا لا يعني أن عليك تجربة تدريب كامل جديد عبر التدريب كل شهر ، ولكن هذا يعني أنه يجب عليك إجراء تغييرات على التكرار أو الشدة أو الوقت أو نوع التدريب الذي تقوم به بشكل منتظم. إذا وجدت روتين التدريب المتقاطع الذي تحبينه حقًا ، فقد يعني ذلك فقط إضافة تدريب إضافي إلى جدولك كل أسبوع ، أو قد يعني ذلك أنك تقوم بتعديل روتين التدريب المتقاطع الخاص بك إلى برنامج أقصر وأكثر كثافة. الشيء المهم هو تغيير الأمور بانتظام ، حتى بطرق صغيرة ، لتعظيم التكيفات والتحسينات المادية.

كلمة من

قد يبدو موضوع التدريبات عبر التدريب مربكًا ، نظرًا لعدم وجود برنامج صعب وسريع ينطبق على الجميع. بدلاً من التركيز على التفاصيل ، استهدف إجراء تمرينين أو أربعة في كل أسبوع من روتينك المفضل ، ثم أضف جلسة واحدة أو جلستين لنشاط مختلف تمامًا. مرة في الشهر ، قم بإجراء بعض التغييرات. انها حقا بهذه السهولة.