نصائح عبر التدريب وتقنيات

نظرة عامة على التدريب المشترك

التدريب المتقاطع هو مصطلح يتم طرحه كثيرًا في صالة الألعاب الرياضية. إنه مصطلح يبدو أن كل شخص على دراية به ، لكن تعريفه الصارم يبدو مراوغًا إلى حد ما ، خاصة بالنسبة لغير المطلعين. على سبيل المثال ، قد تسمع قاطعًا متشددًا يقول: "أنا رجل لا ، أنا لا أرفع اليوم. أنا أتدرب مع بعض الركض" ، بينما تسمع عداءًا مخصصًا ، "اليوم هو يوم التدريب المتقاطع ، لذلك أنا ذاهب لرفع الأثقال ".

هل التقطت ذلك؟ التمرين المنتظم لشخص واحد هو تمارين تدريب شخص آخر. إذن ، كيف يفترض بك أن تعرف ما الذي يجب أن يكون عليه التمرين المتداخل؟ لحسن الحظ ، ليس الأمر محيرًا كما يبدو.

ما هو عبر التدريب؟

التدريب المتقاطع هو أي تمرين يكمل روتينك الطبيعي ، مما يساعد على التغلب على اختلال توازن العضلات أو ضعفه. في نهاية المطاف يعزز مستوى لياقتك في حين يقلل من احتمال الاصابة.

• اختيار وأداء التدريبات عبر التدريب

• كل ما كنت تريد معرفته عن كروس فيت

كل الأشياء الجيدة ، أليس كذلك؟ لكن هذا لا يجيب على السؤال عن التدريب المتقاطع المناسب لك . للإجابة على هذا السؤال ، تحتاج إلى معرفة المزيد عن مكونات اللياقة الخمس المتعلقة بالصحة:

• القدرة على التحمل القلبي الوعائي : قدرة القلب والرئتين على مواكبة مطالب عضلاتك للحصول على الدم المؤكسج والوقود طوال التمرين.
• القدرة على التحمل العضلي : إلى متى تستطيع عضلاتك العاملة أداء مهمة محددة باستمرار.
• القوة العضلية : مقدار القوة التي يمكن للعضلة أن تمارسها ضد المقاومة (كم يمكنك رفعها في نوبة واحدة).
• المرونة: مدى نطاق حركتك حول أي مفصل معين.

• تركيب الجسم: نسبة كتلة الدهون إلى كتلة خالية من الدهون (العضلات والعظام والماء ، والأنسجة الأخرى) من حيث صلتها بالصحة الكاملة.

في عالم مثالي ، سيستهدف روتين التمارين المعتاد الخاص بك كل من هذه المكونات الخمسة للياقة البدنية على حد سواء. ولكن نظرًا لأن الأشخاص غالبًا ما ينجذبون إلى أسلوب تدريب أو تدريب معين ، فمن الشائع أن يصبح التدريب غير متوازن ومكونًا واحدًا أو اثنين من عناصر اللياقة ليتفوق بشكل كبير على الآخرين. وبينما قد تعتقد أن هذه ليست مشكلة كبيرة ، فهي بالتأكيد ليست مثالية.

أعتقد أنه من هذا الطريق. المكونات الخمسة من اللياقة البدنية هي مثل الأصابع الخمسة على يدك. كل إصبع مهم لوظيفة اليد الشاملة ، تمامًا كما أن كل عنصر من عناصر اللياقة البدنية مهم لصحتك بشكل عام. في حين قد تفكر في إصبع واحد أكثر فائدة من الآخر ، ربما لا تريد التخلي عن أي منها. وبالمثل ، عند النظر في مجموع صحتك ، من المهم تحديد أولويات جميع مكونات اللياقة الخمسة.

التدريب المتقاطع هو طريقة للحفاظ على جميع مكونات اللياقة الخمس ، أو جميع الأصابع الخمسة.

على سبيل المثال ، إذا كنت يوغيًا صعبًا ، وهو أمر رائع للمرونة وبعض التحمل العضلي ، فقد يتضمن روتين التدريب المتداخل الخاص بك المزيد من تمرينات القلب أو تمارين القوة لتعزيز التحمّل القلبي الوعائي والقوة العضلية .

وبالمثل ، إذا كنت راكبًا ثقيلًا ، وهو أمر رائع للقوة العضلية وتكوين الجسم ، فقد تتقاطع مع الأنشطة التي تعزز المرونة والقدرة على التحمل القلبي الوعائي. بهذه الطريقة ، التدريب المتقاطع ليس تمرينًا محددًا في حد ذاته ؛ إنه منهج مخصص للتدريب مصمم لمضاعفة صحتك الشخصية ولياقتك البدنية.

أهم 7 أشياء يجب معرفتها حول التدريب المشترك

من الناحية النظرية ، يكون التدريب المتقاطع بسيطًا جدًا ، ولكن إليك ما تحتاج إلى معرفته حول فوائده وكيفية إضافة تدريبات فعالة لجدول التدريب الخاص بك.

1. انها ليست واحدة مقاس يناسب الجميع

نظرًا لأن التمرين القياسي الخاص بك قد يكون مختلفًا عن أفضل صديق لك (تحب فئة باري بينما يحب أفضل صديق لك السباحة) ، فإن أفضل تمارين التدريب المشترك بالنسبة لك ربما لا تتطابق مع تلك الخاصة بصديقك.

عند تخطيط روتين التدريب المتقاطع الخاص بك ، عليك أن تفكر بصدق عن نقاط الضعف لديك وكيف يمكنك اختيار تدريب التدريب المتقاطع الذي يساعد على موازنة هذه الجوانب.

2. يمكن أن يساعد في منع الملل

إن ممارسة نفس التمارين يومًا بعد يوم ، غثيانًا ، هو طريقة مؤكدة تمامًا لتجول نفسك خارج صالة الألعاب الرياضية مباشرة. ناهيك عن أنه من غير المرجح أن تستمر في دفع نفسك بقوة أثناء التمارين إذا كان جسمك يعمل على الطيار الآلي. التدريب المتقاطع هو وسيلة رائعة لكسر تمرينك القياسي ووضع بعض "الجاذبية" في روتينك التدريبي. لن تشعر بالملل أبدًا إذا كنت تضيف باستمرار تدريبات جديدة ومختلفة لبرنامجك التدريبي.

3. يمكن أن يقلل من احتمال الاصابات

إذا كنت تقوم بنفس التمرين في كل مرة تضرب فيها الجيم أو الشارع ، فأنت تضع باستمرار الضغط على نفس المجموعات العضلية بنفس الطريقة ، مرارًا وتكرارًا. إذا استمر هذا لمدة طويلة ، فأنت تطلب عمليا إصابة مفرطة. يمنح التدريب المتقاطع العضلات والأوتار والأربطة المثقلة بالعمالة الفرصة للراحة والإصلاح قبل أن يتم تشغيلها مرة أخرى.

• كيفية تنفيذ 3 أنماط الحركة الوظيفية الأساسية

• كل ما تحتاج لمعرفته حول CrossFit Girl التدريبات من اليوم

الجانب السلبي الآخر لأداء نفس التمارين بشكل متكرر هو أنه في حين أن بعض عضلاتك تعمل بانتظام ، قد لا يحصل الآخرون على نفس المستوى من الاهتمام. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلالات العضلات التي تساهم في الإصابات والألم المزمن. عندما تختار نشاطًا عبر التدريب يعزز بشكل فعال أي نقاط ضعف قد تكون لديك ، فأنت تعطي جسمك التوازن الذي يحتاج إليه لدعم نمط حياة نشط ومقاوم للإصابة.

4. يمكن أن تعزز الدافع

فرص هل تستمر في القيام بنفس "تجريب واحد (أو عدة) من الأسباب التالية:

• انها مألوفة ولا تأخذ الكثير من التفكير.
• انت تستمتع به.
• أنت جيد في ذلك.

ولكن بعد فترة ، يصبح من الصعب والأصعب وضع أهداف جديدة ودفع نفسك إذا لم يكن هناك أي تغيير في روتينك. يعد التدريب المتقاطع طريقة رائعة لإضافة التحدي إلى التمرين الخاص بك ، مما يوفر فرصًا جديدة لتحديد أهداف جديدة.

على سبيل المثال ، لن يكون دمج فصل يوجا جديد في روتين تمارين القلب الثقيلة أمراً سهلاً. من المحتمل ألا يكون لديك التوازن أو المرونة للقيام بكل الأمور في أول رحلة تنقل. لكن هذا التحدي يمنحك مجالًا للنمو ، وقد تجد نفسك مضطربًا لإثارة المحارب الثالث أو الغراب .

5. انها غير فعالة - وهذا شيء جيد

الأجساد مذهلة. إنها مصممة للحفاظ على الطاقة وأداء المهام بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. يفعلون ذلك عندما تتكرر مهمة بانتظام عن طريق تحسين المسارات العصبية ، وتطوير وحدات حركية أقوى ، وتخضع للتكيف الخلوي لتعزيز توصيل الطاقة ، وخلق "ذاكرة عضلية" لوضع المهام المتكررة على autopilot.

هذه هي كل الميزات الرائعة المتعلقة بعلم وظائف الأعضاء البشرية ، ولكن من وجهة نظر اللياقة البدنية ، هناك حد أعلى لهذه الفائدة. وكلما كررتم تمرينًا واحدًا ، كلما واجهتم قانون تناقص الغلة. عندما يصبح جسمك أكثر كفاءة ، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل وتجربة عدد أقل من التعديلات ، مما يؤدي إلى هضبة اللياقة البدنية المرعبة.

على سبيل المثال ، إذا قمت ببدء برنامج تجريب بهدف تشغيل ثلاثة أميال بسرعة تبلغ 10 دقائق لكل ميل ، فمن المحتمل أن يبدو الأمر صعباً للغاية في البداية ، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق هدفك. لكن إذا حافظت على ذلك ، يتكيف جسمك وتصطدم بالعلامة. إذا استمرت بعد ذلك في تشغيل ثلاثة أميال بسرعة 10 دقائق لكل ميل ، ولم تقم أبدًا بتعديل روتينك أو تغييره ، يصبح جسمك أكثر كفاءة ، ويصبح التمرين أكثر سهولة وستتوقف عن رؤية تحسينات تتجاوز المكاسب الأولية.

التدريب المتقاطع هو طريقة لإبقاء جسمك على التخمين. عندما تقوم بتقديم تمارين جديدة وروتين جديد في جدولك الزمني ، فأنت تذكّر دماغك وجسمك بأنك لم تتقن هذه الروتينات الجديدة - أن جسمك بحاجة إلى العمل بجدية أكبر للتغلب على عدم الكفاءة. هذه التغييرات والتكيفات المستمرة تعزز في نهاية المطاف مستوى لياقتك وتساعدك على التمرين من خلال هضاب التمرين.

6. يمكن أن تساعدك على تطوير مهارات جديدة

لنفترض أنك متسابق يقرر متابعة الرقص على نطاق واسع ، فأنت تتعلم مهارة جديدة. لكن تطوير المهارات من خلال التدريب المتقاطع يكون أعمق من ذلك. بالإضافة إلى مكونات اللياقة الخمس المرتبطة بالصحة ، هناك أيضًا ستة مكونات متعلقة باللياقة البدنية. وتشمل هذه المهارات الرياضية السرعة والقوة وفترة رد الفعل وخفة الحركة والتوازن والتنسيق.

مثل مكونات اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ، فإن المكونات المرتبطة بالمهارات كلها مهمة بنفس القدر للأداء الرياضي المتوازن. يمنحك التدريب المتقاطع الفرصة لتطوير المهارات التي قد تقع خارج نطاق التمارين المفضلة لديك.

خذ على سبيل المثال ، مثال الدراج الذي يبدأ التدريب المتقاطع مع الرقص. في حين أن ركوب الدراجات هو وسيلة ممتازة لتطوير القوة والسرعة والتوازن ، إلا أنه لن يؤدي بالضرورة إلى تعزيز السرعة أو التنسيق أو وقت الرد. من ناحية أخرى ، قد يكون الرقص هو التمرين المثالي للتدريب المتقاطع من أجل مساعدة هذه المهارات الأقل تطوراً لخلق رياضي أكثر دقة.

7. يوفر مرونة تجريب

عندما توقف نفسك عن ممارسة التمارين الرياضية في روتين واحد ، فأنت أكثر استعداداً ذهنياً وجسدياً للالتفاف باللكمات التي تتداخل أحياناً مع خطط التمرين اليومية. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري عادةً ثلاثة أيام في الأسبوع وعبورًا متقاطعًا يومين في الأسبوع من خلال الحصول على فصل تدريب القوة في الصالة الرياضية المحلية ، ففي المرة القادمة التي تمنعك فيها عاصفة كبيرة من الدخول إلى موقعك ، يمكنك ببساطة مزج جدول تجريب وضرب الصالة الرياضية لروتين خالية من المطر.

أو إذا كان صفك في الملاكمة ممتلئًا بشكل غير متوقع ، فلن تضطر إلى التخلص من خطط التمرين. يمكنك ببساطة ضرب معدات القلب أو غرفة الوزن بدلاً من ذلك. كلما كان لديك المزيد من الراحة مع مجموعة متنوعة من التدريبات ، وكلما كنت أكثر انفتاحًا على منافع التدريب المتقاطع ، كلما كنت أكثر مرونة حول جدولك الزمني وخططك.

3 نصائح لتخطيط التدريب عبر التدريب

إذا كنت لا تزال غير متأكد من كيفية دمج التدريب المتقاطع في التمرين الأسبوعي ، فاستخدم هذه النصائح لتطوير خطتك.

1. جعل جدول

ليس هناك حاجة لإتمام جدول التمارين الحالي بشكل كامل لاستيعاب التدريب المتقاطع. انظر إلى خطتك الأسبوعية واسأل نفسك سؤالًا واحدًا: كيف يمكنني أن أضع التدريب المتقاطع في المزيج؟

تتمثل القاعدة الأساسية الجيدة في تضمين واحد أو اثنين من إجراءات التدريب المتقاطع كل أسبوع. يمكنك القيام بذلك بإحدى الطرق الثلاث التالية:

• إضافة واحد أو اثنين من التدريبات عبر التدريب على الجدول الزمني الخاص بك.
• استبدال واحد أو اثنين من التدريبات على الجدول الزمني الخاص بك.
• درب التدريب المتقاطع على عدد قليل من التدريبات الحالية.

يعتمد الخيار الذي يناسبك بشكل كامل على مقدار الوقت الذي تخصصه لتدريباتك ونوع التدريب المتقاطع الذي تأمل في القيام به.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في إضافة تدريب على المرونة إلى روتينك ، يمكنك إضافة فصل يوغا إلى جدولك مرة في الأسبوع ، يمكنك استبدال أحد تدريباتك الأخرى بدورة اليوغا ، أو يمكنك استقطاع 15 دقيقة إضافية على أيام كنت بالفعل من المقرر أن تجريب وتكريس تلك 15 دقيقة لتمتد . الشيء المهم هو وضع خطة ألعاب وجدول زمني للتدريب المشترك.

2. جرب أشياء جديدة

حتى عندما يتعلق الأمر بالتدريب المتقاطع ، من السهل أن تتعثر في شبق. خطط لتحويل تمرين التدريب المتداخل الخاص بك مرة واحدة تقريبًا في الشهر. يمكنك القيام بذلك بأربع طرق مختلفة:

• دمج تمارين جديدة في التمرين . على سبيل المثال ، إذا كان روتين التدريب المتقاطع الخاص بك يتضمن تدريب القوة ، بعد شهر من القيام بنفس التمرين ، قم بتبديل مجموعتك من تمارين الذهاب للتمرينات الجديدة أو المختلفة التي تستهدف نفس المجموعات العضلية ولكن بطرق مختلفة قليلاً. بدلا من القرفصاء الخلفي ، حاول تغيير القرفصاء مثل القرفصاء الإختراق. بدلا من الضغط على مقاعد البدلاء الحديد ، حاول الصحافة مقعد الدمبل.
• جرّب قطعًا جديدة من المعدات . إذا لم تجرب تدريب التوازن ، فلماذا لا تتحدى نفسك من خلال القيام بتمارين على كرة BOSU ؟ إذا لم تكن قد قمت بتجربة التدريب على التعليق ، فستجد أن الوقت مناسب تمامًا لإعطاء تجربة TRX .
• قم بالتسجيل لفئة أو نشاط جديد . قد يرغب أخصائيو الرفع في تجربة رياضة الجري . قد يرغب العداؤون في تجربة تسلق الصخور . قد يرغب المتحمسين لبري في محاولة الترامبولين . لا يوجد عمليا حد لعدد الفصول والأنشطة المتاحة ، فلماذا تحد نفسك؟ تعلم مهارات جديدة هو نصف المتعة عندما يتعلق الأمر بالنشاط.
• تغيير تنسيق التمرين الحالي . إذا كنت مستثمرًا بالكامل في روتينك المتقاطع للتدريب المباشر ، فلا يزال بإمكانك مزج الأشياء عن طريق تغيير طريقة تعاملك مع التمرين . على سبيل المثال ، إذا كان روتين التدريب المتداخل الخاص بك يتضمن تدريب القوة مع أوزان أثقل ، فقم بتحويل التنسيق عن طريق تجربة تدريب فاصل عالي الكثافة ، أو تدريب على الدارة ، أو استخدام تمرينات وزن الجسم بشكل صارم. أو إذا كان التمرين المتداخل الخاص بك هو فصل يوغا أسبوعي ، قم بخلط الأشياء بإعطاء نمط مختلف من اليوغا ، مثل اليوغا الحارة ، أو اليوغا ، أو اليوغا .

3. فكر في التأثير

إحدى الطرق الأخرى للتفكير في دمج التدريب المتقاطع هو النظر في مستوى تأثير التمرين الحالي حتى يمكنك اختيار روتين التدريب المتقاطع الذي يوازن ذلك التأثير. كما ترى ، تمارين عالية التأثير والوزن تساعد على بناء كتلة العضلات وكثافة العظام ، ولكنها أيضًا تزيد من الضغط على العظام والمفاصل. إذا كان روتينك يتكون بشكل كبير من أنشطة عالية التأثير مثل الجري والقفز ، فمن الجيد أن تتقاطع مع الأنشطة ذات التأثير الأقل مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو التجديف .

العكس هو الصحيح أيضا. إذا كان تمرينك الأساسي أقل تأثيرًا ، فمن الأفضل تضمين تمرينات تحمل الوزن أو تمرينات تأثير أعلى في روتين التدريب المتداخل الخاص بك. على سبيل المثال ، قد يرغب السباحون في التدرب مع تدريب القوة أو الرقص.

التدريبات عبر التدريب

إذا كنت بحاجة إلى مكان للبدء ، ففكر في المعلومات التالية حول التدريب المتقاطع لرياضات وأنشطة وأهداف محددة:

• 10 خيارات التدريب عبر التدريب
• كيفية استخدام المشي إلى التدريب عبر الجري
• عبر التدريب لبيلاتس ، يوجا ، أو بري
• Slacklining لتحسين التوازن والتنسيق
• Bleacher تجريب للعدائين لتحسين القوة والقوة
• فيوجن التدريبات لتعظيم اللياقة البدنية الكاملة
• تدريب القوة للرياضيين التحمل
• تدريب القوة لكرة السلة
• تدريب القوة للتنس
• تدريب القوة للاعبي الغولف
• تدريب القوة للبيسبول
• تدريب القوة لالهوكي الميداني
• تدريب القوة لكرة القدم
• كيفية الحفاظ على ممارسة أثناء الإصابة

كلمة من

في نهاية اليوم ، لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للذهاب في تنفيذ روتين التدريب المتقاطع. لا تضيع الوقت في تحريك قراراتك أو الوقوع في "القواعد". فقط استمر في تجربة أشياء جديدة ، وإجراء تعديلات على جدول التمارين ، وفعل ما تشعر به بشكل صحيح وممتع.

الهدف هو تطوير صحة أفضل من خلال زراعة مقاييس اللياقة البدنية المتوازنة. لن يحدث هذا بين عشية وضحاها ، لذلك ابدأ باختيار نشاط التدريب المشترك ، ثم التزم به. بعد شهر ، يمكنك إعادة التقييم. هناك ببساطة لا حاجة للتأكيد على كيفية البدء.