إذا كنت تعاني من إصابة رياضية ، فستحتاج إلى أخذ بعض الوقت للراحة ، والتعافي ، وإعادة التجمع. ولكن إذا كنت لا ترغب في إيقاف جميع التمارين الرياضية ، فهناك طرق للحفاظ على اللياقة البدنية الأساسية أثناء التعافي من العديد من الإصابات الرياضية.
غالبًا ما يقلق الرياضيون المصابون بفقدان لياقتهم البدنية خلال فترة التدريب. يعتبر الإيقاف أو التعديل حقيقة من حقائق الحياة عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة ، ولكن إذا كنت ترغب ببساطة في الحفاظ على قاعدة اللياقة ، فهناك بعض الطرق لتعديل روتينك.
ولكن قبل القيام بأي تمرين بعد الإصابة ، من الحكمة الحصول على موافقة وتوصيات الطبيب المعالج أو المعالج. اتبع توصياتهم حول متى يمكنك استئناف التمرين ، وكم ، ونوع التمرين الأفضل. من المفيد أيضًا معرفة إرشادات العودة إلى الرياضة بعد الإصابة .
أظهرت الدراسات أنه يمكنك الحفاظ على مستوى لياقتك حتى لو كنت بحاجة إلى تغيير أو تقليص التمرين لعدة أشهر. من أجل القيام بذلك ، تحتاج إلى ممارسة حوالي 70 في المئة من VO2 كحد أقصى مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.
حتى إذا كان جزء من الجسم أو المفصل يجمد ، فليس هناك عادة سبب يمنعك من العثور على طرق أخرى للحفاظ على لياقتك أثناء إعادة التأهيل باستخدام مبادئ التدريب المتقاطع . قد يتطلب الأمر بعض الإبداع والمرونة لتجربة أشياء جديدة ، ولكن معظم الرياضيين يجدون التدريب من خلال الإصابة ممكن وليس صعبًا للغاية. المفتاح هو الحفاظ على الموقف الصحيح وحماية الجزء المصاب حتى يشفى.
فيما يلي بعض الطرق لمواصلة العمل أثناء التعافي من أربعة إصابات شائعة.
إصابات الكاحل والقدم
إذا أصيب كاحلك أو قدمك ، فلا يزال لديك العديد من خيارات التمرين. إذا وافق طبيبك على ذلك وكنت قادرًا على استخدام دراجة التجديف أو الدراجة الثابتة مع ساق واحدة أو السباحة.
اعمل مع طبيبك أو مدربك للعثور على تمرينات القلب الأخرى التي لا تحمل وزنًا والتي يمكنك القيام بها وقضاء ما بين 30 إلى 60 دقيقة حوالي ثلاث مرات في الأسبوع على هذا التمرين للحفاظ على القدرة على التحمل.
التدريب الدائري هو أيضا خيار كبير لممارسة من خلال الاصابات. إليك تمرين عينة واحد للتجربة في الصالة الرياضية المحلية:
- قم بإجراء التمارين الرياضية التالية الاثنين والأربعاء والجمعة.
- قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية - اترك 15 ثانية من الراحة بين المحطات
- أكمل الدائرة بأكملها ثلاث إلى أربع مرات
- الاحماء جيدا قبل التمرين
- آلة تمديد الساق
- اضغط الصدر
- لات المنسدلة
- فوق الضغط
- يجلس كبل صفوف
- ثبات الكرة
- أب 'دراجة' الجرش
- شنقا الساق ترفع
إصابات الساق والركبة
يمكن أن تكون إصابات الساق والركبة محدودة إلى حد ما لمعظم الرياضيين. تتطلب تمارين التحمل تقريبًا ثنيًا وامتداد مفصل الركبة ، لذلك قد يكون وضع روتين جديد أمرًا محبطًا. ومن بين خيارات ركوب الدراجات ذات الأرجل الواحدة ، والتجديف ، أو استخدام جهاز قياس قوة الجسم العلوي (دورة اليد). قد تكون السباحة ممكنة إذا كنت تستخدم عوامة سحب حتى لا ترفس أو تستخدم رجليك.
هنا اثنين من إجراءات تدريب الدائرة لمحاولة:
الدائرة 1:
- قم بهذا التمرين الاثنين والأربعاء والجمعة.
- قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية - اترك 15 ثانية من الراحة بين المحطات
- أكمل الدائرة بأكملها ثلاث إلى أربع مرات
- الاحماء جيدا قبل التمرين
- الانسحاب أو سحب بمساعدة
- اضغط الصدر
- لات المنسدلة
- فوق الضغط
- يجلس كبل صفوف
الدائرة 2:
- نفذ هذا التمرين الثلاثاء والخميس والسبت.
- قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية - اترك 15 ثانية من الراحة بين المحطات
- أكمل الدائرة بأكملها ثلاث إلى أربع مرات
- الاحماء جيدا قبل التمرين
- يجلس الروسي تويست
- تمرين بلانك
- تمرين اللوح الخشبي
- أب Crunch
- رفض الدفع
اصابات في الكتف والكتف
وكثيراً ما تسمح كتف أو إصابات الجزء العلوي من الجسم بإمكانية استمرار ممارسة تمارين القلب التقليدية لأن الجسم السفلي يمكن أن يمارس بشكل كامل.
المشي ، وتسلق الدرج ، وركوب الدراجات (خالية من اليدين) وركوب الدراجات المدرب بيضاوي الشكل كلها الاحتمالات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إجراءات تدريب الحلبة ستحافظ على القوة والقوة في العضلات والمفاصل غير المصابة. خذ بعين الاعتبار أداء روتين الدارات التالية من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
- قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ما لم يُذكر خلاف ذلك - اترك 15 ثانية من الراحة بين المحطات
- أكمل الدائرة بأكملها ثلاث إلى أربع مرات
- الاحماء جيدا قبل التمرين
- ركوب الدراجات الثابتة لمدة دقيقتين في وتيرة متوسطة ودقيقتين في كثافة أعلى
- الصحافة الساق
- مدرب اهليلجيه لمدة دقيقتين في وتيرة معتدلة ودقيقتين في كثافة أعلى
- أب Crunch
- المشي الطعنة
- انخفاض العودة ملحقات
- مشي على الأقدام لمدة دقيقتين بسرعة معتدلة ودقيقتين في كثافة أعلى (أو انحدر)
- الجدار اجلس
إصابات الظهر المنخفضة
قد يكون من الصعب التعافي من إصابات الظهر ، لذا تحدث مع طبيبك حول نوع إصابة الظهر المحددة لديك وقيود التمرين قبل البدء في أي أنشطة بديلة. يعتبر المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات الراكدة أمنا بشكل عام لأولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر وهذا سيساعدك على الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية أثناء تعافيهم. اطلب من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي التوقيع قبل تجربة الدائرة التالية.
- قم بإجراء التمارين الرياضية التالية الاثنين والأربعاء والجمعة.
- قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية - اترك 15 ثانية من الراحة بين المحطات
- أكمل الدائرة بأكملها ثلاث إلى أربع مرات
- الاحماء جيدا قبل التمرين
- إكمال 30 إلى 60 دقيقة من عدم تحمل الوزن وأمراض القلب يوم الثلاثاء والخميس والسبت.
- اضغط الصدر
- لات المنسدلة
- فوق الضغط
- يجلس كبل صفوف
- آلة تمديد الساق
- الجدار اجلس
كلمة من
عندما تكون مصابًا ، فأنت لا تريد أن تفقد كل مكاسب اللياقة التي قمت بها. قد ترغب في العمل مع مدرب شخصي لتصميم روتين لياقة بديلة. تحتاج أيضًا إلى استخدام استراتيجيات المواجهة للتعامل مع التأثيرات العاطفية للإصابة ، لذلك لن تشعر بالإحباط الشديد لمواصلة جهودك في اللياقة. مع الوقت الصحيح للشفاء وإعادة التأهيل ، قد تتمكن من العودة إلى الأنشطة الرياضية أو اللياقة البدنية المفضلة لديك في حالة جيدة.
> المصدر:
> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. كمية ونوعية ممارسة لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية ، الجهاز العضلي الهيكلي ، وحركية في البالغين الأصحاء على ما يبدو. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (7): 1334-1359. دوى: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.