تعد ماكينة التجديف خيارًا ممتازًا للحصول على تمرين رائع للقلب أثناء عمل الجسم بأكمله. إنه تأثير منخفض ، وهو مثالي للممارسين الذين يعانون من مشاكل مشتركة ، وإذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكنك الحصول على تمرين رائع مع القليل من خطر الإصابة .
يعمل التجديف تقريباً على كل مجموعة عضلية بما في ذلك الساقين والذراعين والظهر والجوهر أثناء بناء القدرة على التحمل في القلب والرئتين.
في الواقع ، تشير إحدى الدراسات المنشورة في مجلة TRENDS في العلوم الرياضية إلى أننا نستخدم ما يصل إلى 70٪ من كتلة عضلاتنا أثناء التجديف. يمكنك أن ترى لماذا إذا نظرت إلى الحركة التي تبدأ من كاحليك وتتحرك على طول الطريق إلى يديك مع كل صف.
كثير من الناس يخجلون من آلات التجديف في صالة الألعاب الرياضية ، غير متأكد من كيفية استخدامها أو كيفية الحصول على تدريب جيد. يعتقد البعض أيضًا أن آلة التجديف مخصصة للجسم العلوي فقط ، ولكن لا تخطئ ، فإن ساقيك تعمل بجد أثناء تمارين التجديف.
فوائد
- إنه تمرين لا تأثير له ، وهو سهل على المفاصل وتدريب شامل للأنشطة الأخرى.
- يعمل الجسم كله.
- يحسن القوة الأساسية .
- إنه سهل الاستخدام.
- يشغل مساحة أقل من الأجهزة الأخرى ، وهو أمر رائع بالنسبة للممرض المنزلي .
- أنت تبني العضلات أثناء العمل على القلب الخاص بك.
- يمكن أن تحسن المرونة.
كيفية استخدام آلة التجديف
المفتاح مع التجديف هو فهم الحركة والمواقف المختلفة التي تتواجد فيها عند التجديف.
من السهل علينا أن نكون سيئين إذا لم يكن لديك أي تعليمات يمكن أن تؤدي إلى تمرين بدني وقابل للإصابة.
الحركة التجديف
- The Catch - وهذا هو بداية الحركة حيث كنت تجلس طويل القامة على آلة التجديف مع ذراعيك على التوالي ، والظهر تستقيم ، والركبتين والكاحلين مرنة. من هذا الموقف ، استخدمي لسانك لسحب كتفيك إلى أسفل واستعد لبك. هذا سوف يساعد على حماية أسفل ظهرك.
- The Drive - The Drive له ترتيب معين من حركات الجسم. أنت تبدأ في قيادة السيارة عن طريق الضغط مع ساقيك بينما لا تزال تستعد وتتقلب في قلبك. عندما تكون ساقيك مستقيمة ، تتوقف عند الوركين وتعود إلى حوالي 45 درجة. الحركة الأخيرة هي من ذراعيك وأنت تسحب المقبض نحو جذعك ، على بعد بضع بوصات فوق زر بطنك.
- النهاية - لإنهاء هذه الخطوة ، تقوم بنفس الحركة ، فقط بترتيب عكسي. تمدد الذراعين ، توقف المفصل إلى الأمام ، أحضر الجذع على الساقين ثم ثني الركبتين حتى تعود إلى مرحلة الصيد.
فكر في الأمر على شكل أرجل ، وركبين ، وأسنان ، وأذرع ، ثم ارجع إلى أسفل السلم في طريق العودة.
الأخطاء الشائعة
تتضمن بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا ما يلي:
- لا تستخدم قلبك أثناء القيادة - قبل أن تضغط مع ساقيك ، تأكد من أن قلبك منخرط. خلاف ذلك ، ينتهي بك المطاف في الحركة من خلال الوركين بدلا من ساقيك.
- التقريب من الخلف - هناك مشكلة أخرى تتمثل في التقريب إلى الخلف والهبوط إلى الأمام ، مع وضع الضغط على الظهر والكتفين.
- ثني الركبتين أولاً أثناء الانتهاء - عند اتباع الترتيب الصحيح للإنهاء - الأسلحة والوركين والجذع ثم الركبتين - يمكنك الوصول إلى الإيقاع الصلب. يغير ثني الركبتين أولاً توقيت الحركة والفعالية.
التجديف آلة التجريب
الشيء الرائع الآخر في ماكينة التجديف هو أنه من السهل إنشاء مجموعة متنوعة من التدريبات التي تستهدف جميع أنظمة الطاقة.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بحوالي 10 دقائق من التجديف ، مع إضافة الوقت بشكل تدريجي كل أسبوع أثناء تعتادك على الحركة. يمكنك القيام بذلك بمفردك أو إضافته في نهاية التمرينات الرياضية العادية.
قد تحتاج أيضا إلى التعرف على شاشة المجدف الخاص بك. سيكون لكل آلة تجديف شاشة مختلفة ، ولكن الأشياء الأساسية التي يجب الانتباه إليها تشمل:
- كم من الوقت تجولت.
- وقتك المقسم - أو المدة التي يستغرقها الصف 500 متر.
- المسافة التي قطعتها بالأمتار
- السكتات الدماغية في الدقيقة - يعتمد عدد السكتات الدماغية التي تقوم بها في الدقيقة على نوع ماكينة التجديف التي تستخدمها ومستوى لياقتك.
تجريب عينة
تجريب التالية هو تجريب سهلة التجديف التي تعتبر كبيرة للمبتدئين. إنه قصير ويسمح لك بالتركيز على النموذج الخاص بك أثناء البقاء في كثافة معتدلة حتى يمكنك الشعور بالجهاز.
- 5 دقائق : ارفعي بوتيرة سهلة ، باستخدام السكتة الدماغية الإيقاعية السهلة للحصول على معدل ضربات القلب ، وحوالي 3-4 على مقياس التمارين المدروس (PE).
- 300 متر : الآن ، زيادة السكتات الدماغية الخاصة بك في الدقيقة الواحدة لإحضار وتيرتك إلى كثافة معتدلة. هذا هو المستوى 5 أو 6 في مجهود متصورة أو قليلا من التنفس.
- دقيقتان: أبطئها واهزم أنفاسك من خلال تقليل السكتات الدماغية في الدقيقة. قد تحتاج حتى للراحة تمامًا أو لمجرد استخدام ساقيك للرجوع والانتعاش.
- 300 متر : مرة أخرى ، زيادة السكتات الدماغية الخاصة بك في الدقيقة الواحدة للرجوع إلى تلك السرعة المعتدلة لمسافة 300 متر.
- 2 دقيقة : مرة أخرى ، إبطاء لالتقاط أنفاسك.
- 300 متر : في هذا التمدد الأخير ، قم بزيادة السكتات الدماغية الخاصة بك في الدقيقة الواحدة بشكل أكبر للعمل في المجهود المبذول في المستوى 7.
- 5 دقائق : قم بالتبرد بوتيرة سهلة وإنهاء التمرين مع التمدد.
يمكنك أيضا إنشاء التدريبات الخاصة بك. حدد أهدافك من خلال المسافة والوقت و / أو الشدة. فيما يلي مزيد من الأفكار لتجريب آلة التجديف.
من الذي لا يستخدم آلات التجديف؟
آلة التجديف ليست للجميع. تأكد من مراجعة طبيبك أولاً إذا كان لديك أي نوع من آلام أسفل الظهر أو الإصابة. يمكن أن يؤدي استخدام آلة التجديف إلى تفاقم المشكلة أو حتى حدوث المزيد من الإصابات.
> المصدر:
> MACGORZATA O، KRZYSZTOF K، MAGDALENA Z. Biomechanical characteristics of rowing. اتجاهات في علوم الرياضة . عام 2015؛ 2 (22): 61-69.