كيف نفعل المنسدلة لات

تمرين للظهر والأسلحة

يتم تنفيذ تمرين المنسدلة في محطة عمل مع مقاومة قابل للتعديل ، وعادة لوحات. وأثناء جلوسك مع الفخذين العلويين المقيدين تحت وسادة الفخذ ، اسحبي شريطًا معلقًا نحو مستوى الذقن ثم افرج عنه لتكرار واحد.

يعمل تمرين السحب المنسدل على عضلات الظهر ، وخاصة العضلة الدائرية أو "اللاتس" ، وهي العضلات الموجودة تحت الإبطين وتنتشر عبر الظهر وأسفل الظهر. من خلال عزل عضلات الظهر مع هذا التمرين ، تحصل العضلات الأخرى مثل العضلة ذات الرأسين على استراحة حتى لا تتعب قبل أن تحصل على تمارين جيدة.

يمكن استخدام مقابض بديلة: واسعة ، ضيقة ، تحت أو فوق اليد من أجل استهداف مجموعات معينة من العضلات. تجنب إجراء تغيير حيث يتم سحب الشريط خلف الرأس. هذه السلالات ويمكن أن تصيب الكتفين.

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه حول تدريب الوزن ، يرجى الرجوع إلى دليل المبتدئين .

1 - Lat Pulldown Starting Position

صور البطل / غيتي صور
  1. اجلس بشكل مريح على المقعد المنسدل والأقدام مسطحة على الأرض وتحقق من ارتفاع القضيب.
  2. قد تحتاج إلى ضبط ارتفاع القضيب عن طريق تقصير أو إطالة السلسلة أو الكابل الذي يدعم الشريط ، أو ارتفاع مقعدك. احصل على مدرب ألعاب رياضية للمساعدة في ذلك إذا لزم الأمر. يجب أن يكون البار على ارتفاع بحيث يمكن لأذرعتك الممدودة أن تستوعب بشكل مريح دون أن تضطر إلى الخروج من المقعد بعيدًا.
  3. ضبط لوحة الركبة بحيث يتم دس الأفخاذ العليا بقوة تحت وسادة. سيساعدك ذلك عند تطبيق جهد على الشريط.
  4. لبداية ، فهم الشريط مع قبضة واسعة (كما هو موضح) مع المعلق ، عنيد قبضة. من المواقف والقبض الأخرى ممكنة.

2 - حركة التمرين

صور البطل / غيتي صور
  1. من موضع الانطلاق ، اسحب الشريط لأسفل حتى يصل إلى مستوى الذقن تقريبًا. حافظ على الجذع العلوي الخاص بك ثابتًا على الرغم من أن بعض الحركة للخلف لاستيعاب القضيب لا بأس بها. تأكد من أن الساعدين لا يقومون بعمل سحب الشريط. حافظ على القدمين مسطّحة على الأرض وحاول ألا تميل إلى الوراء.
  2. اضغط على شفرات الكتف مع الحفاظ على أكتاف مربعة.
  3. من الوضع السفلي ، اسمح للشريط بالعودة إلى وضع البداية أثناء التحكم في صعوده التدريجي. لا تدعها تذهب إلى تحطم في لوحات الوزن.
  4. استمر حتى تكتمل من 8 إلى 12 تكرارًا في مجموعة. استرح ، ثم تابع لإكمال برنامج مجموعاتك.

3 - نقاط للملاحظة

ljubaphoto / غيتي إيماجز
  1. القبضة المتوسطة مع الساعد تستقيم العضلة ذات الرأسين والظهر الأوسط ، في حين أن قبضة واسعة تجند المزيد من عضلات الظهر ويقترن الانسحاب من قبضة اليد على عضلات الساعد.
  2. تسحب الذراع المستقيمة للذراع مع الأكواع القريبة من التمدد ، والتي عادة ما تكون واقفة ، العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين العلويين.
  3. عكس القبضة إلى أسفل مع المفاصل التي تواجه بعيدا ، ويضع المزيد من العمل في العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الذراع العلوي مع أي موقف على شريط - واسع أو متوسط ​​أو قريب.
  4. لا ينصح بالانسحاب من وراء الرقبة لأسباب تتعلق بالسلامة بما في ذلك دوران مفصل الكتف والاتصال بالعمود الفقري المحتمل مع القضيب.