هنا ركوب المتشددين ، تنوعا يمكنك القيام بثلاث طرق مختلفة
ركوب منفرد مرن رائع عندما تريد الركوب بشدة أثناء الاستماع إلى الألحان التي تلهمك لدفع نفسك خارج منطقة الراحة الخاصة بك. إنها تقدم الحزمة الكاملة - بعض تسلق الصخور (لمساعدتك على بناء القوة) ، سرعة العمل (لتعزيز السرعة والقدرة على التحمل) ، تحديات الإيقاع (لمساعدة عضلاتك تصبح أكثر قدرة على التكيف) ، وأكثر من ذلك. سوف تكون قادرا على الحصول على الأخدود الخاص بك - والعرق خطيرة - من ناحية أخرى رفع مستوى لياقتك!
أفضل ما في الأمر ، أن هذه الرحلة تأخذ أسلوبًا مرنًا ، بمعنى أنه يمكنك القيام بذلك بإحدى طريقتين: إما كركوب يركب فيه النبض بحيث تتطابق مع سرعتك مع الضربات في كل أغنية ؛ أو كركوب تقليدي حيث تهدف إلى إيقاع موصى به في مراحل مختلفة. خيار ثالث: يمكنك التبديل بين الأسلوبين كما يناسبك. (إذا اخترت الركوب على النغمة ، فعليك تجاهل إرشادات RPM التالية).
أيًا كان المسار الذي تختاره ، فإن الخطوات الأولى هي تجميع قائمة التشغيل الخاصة بك ، وملء زجاجة ماء كبيرة للحفاظ على رطوبتك أثناء الركوب ، والاستيلاء على منشفة. ثم ، تسلق على السرج والاستعداد لرفع مستوى السكتات الدماغية الخاص بك الدواسة والخروج من الشعور تجريب القوات المسلحة البوروندية!
الأغنية: اللوم على البوغي ، وجاكسون
ماذا تفعل: الاحماء . الجلوس والدواسة مع المقاومة الخفيفة إلى المعتدلة بخطى ثابتة لمدة دقيقة ونصف ؛ التركيز على إنشاء ضربات دواسة ناعمة كبيرة ، لتصل إلى كل نقطة على الدائرة مع كل ساق على طول الطريق.
أضف القليل من المقاومة ثم انقل العمل إلى ساقك اليمنى لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، بدِّل العمل إلى ساقك اليسرى لمدة 30 ثانية. أضف المزيد من المقاومة واشغل ساقيه لبقية الأغنية.
المدة: 3½ دقائق (RPM) السرعة : 80-100 الصعوبة ( RPE ): 4-5
الأغنية: هذا ما كنت أتحمله ، كالفين هاريس (يضم ريهانا)
ما يجب القيام به: مع المقاومة الصعبة المعتدلة على الدراجة ، قم بالوقوف ( يداك في الوضع 2 ) وابحث عن هروب فضفاض وسهل والحفاظ عليه بمعدل 60 إلى 80 دورة في الدقيقة. عندما ينتعش إيقاع الموسيقى ، أخرج يديك إلى الوضع 3 ، وارجع الوركين إلى الخلف ، واستعد وتيرة (90 إلى 100 RPM). عندما يبطئ ، والعودة إلى الركض الدائمة القائمة. كرر النمط "حتى نهاية الأغنية.
المدة: 3¾ دقائق دقيقة (RPM): 60/100 الصعوبة (RPE): 6-8
الأغنية: شئون العائلة ، ماري ج. بليج
ما يجب فعله: اطلب مقعدًا ، وأضف مقاومة ثقيلة معتدلة وقم بتسلق جالس ، والحفاظ على وتيرة أعلى من 50 دورة في الدقيقة لمدة دقيقة واحدة. أضف المزيد من المقاومة ، والوقوف في يديك في الوضع 3 ، والدواسة بثبات لمدة 30 ثانية. الحصول على مقعد وتكرار النمط حتى نهاية الأغنية.
المدة: 4½ دقائق السرعة (RPM): 50+ الصعوبة (RPE): 7-9
الأغنية: لين أون ، الرائد لازر
ماذا تفعل: إسقاط بعض المقاومة من الدراجة بحيث تشعر وكأنك فوق الطريق المسطح. يمكنك العثور على سرعة سريعة بين 80 و 90 لفة في الدقيقة ودواسة بسرعة متناسقة على طول الطريق خلال الأغنية.
المدة: 3 دقائق السرعة (RPM): 80-90 الصعوبة (RPE): 6-7
الأغنية: LES Artistes ، Santigold
ما يجب فعله: أضف مقاومة كافية لدعمك في وضعية الوقوف ، ولكن استمر في استخدام الدواسة في وضع الجلوس لمدة 30 ثانية. الوقوف ، وتحويل الوركين إلى الوراء ، وضع يديك في الموقف 3 وتشغيلها لمدة 30 ثانية. اجلب نفسك للركض المستقيم الدائم (اليدين في الوضع 2) والدواسة لمدة 30 ثانية. يمكنك الحصول على مقعد وتكرار هذا النمط ، والاستمرار في ضرب جميع المواقف الثلاثة ، حتى نهاية الأغنية.
المدة: 3½ دقائق (RPM) السرعة: 60/80 الصعوبة (RPE): 6-8
الأغنية: لا يمكن وقف الشعور ، جاستن تيمبرليك
ما يجب فعله: اطلب مقعدًا ، وأضف مقاومة ثقيلة معتدلة وقم بتسلق جالس ، والحفاظ على وتيرة أعلى من 50 دورة في الدقيقة لمدة دقيقة واحدة.
أضف المزيد من المقاومة ، قف بيديك في الوضع 3 ، ودواسة لمدة 30 ثانية. امتلك مقعدًا ، أضف مقاومة صغيرة ، وكرر النمط طوال الطريق من خلال الأغنية.
المدة: 4 دقائق السرعة (RPM): 50+ الصعوبة (RPE): 7-9
الأغنية: أنا غريب ، إنريكي إغليسياس
ماذا تفعل: إسقاط المقاومة من الدراجة حتى تشعر وكأنك فوق الطريق المسطح. يمكنك العثور على سرعة سريعة معتدلة (70-80 دورة في الدقيقة) ودواسة ثابتة لمدة 30 ثانية. ثم ، دفع الوتيرة إلى 110 RPMs لمدة 25 ثانية. العودة إلى وتيرة سريعة معتدلة (70-80) لمدة 30 ثانية. ثم ، دفع الوتيرة إلى 110 RPMs لمدة 30 ثانية. كرر التسلسل على طول الطريق من خلال الأغنية.
المدة: 3¾ دقائق (RPM) السرعة: 70-110 الصعوبة (RPE): 6-9
الأغنية: هارب ، جالانتيس
ما يجب فعله: أضف مقاومة متوسطة الوزن ، والوقوف والدواسة مع يديك في وضعية 3. أضف المزيد من المقاومة كل 30 ثانية ، واكتسب السرعة خلال كل جوقة قبل التباطؤ في سرعة خطك مرة أخرى. ابق بعيداً عن السرج وحافظ على نمط الإيقاع والمقاومة هذا من خلال الأغنية.
المدة: 3¾ دقائق دقيقة (RPM): 50+ الصعوبة (RPE): 8-10
الأغنية: بايلاندو ، إنريكي إغليسياس
ماذا تفعل: إسقاط المقاومة من الدراجة حتى تشعر وكأنك فوق الطريق المسطح. ابقَ جالسًا ، وابحث عن سرعة سريعة معتدلة (70-80 لفة في الدقيقة) ودواسة ثابتة لمدة 20 ثانية. ثم ، دفع الوتيرة إلى 100 RPM لمدة 20 ثانية. عُد إلى السرعة السريعة المعتدلة (70-80 لفة في الدقيقة) وكرر النمط طوال الطريق من خلال الأغنية.
المدة: 4 دقائق السرعة (RPM): 70-100 الصعوبة (RPE): 6-9
الأغنية: أرسل حبي ، أديل
ما يجب فعله: مع مقاومة ثقيلة معتدلة على الدراجة ، ابحث عن وتيرة سريعة (بين 70 و 80 دورة في الدقيقة) لمدة 45 ثانية. ابقَ جالسًا ، أضف مقاومة صغيرة وادفع السرعة لمدة 30 ثانية عندما يرتفع إيقاع الموسيقى. أبطئها ، أضف المزيد من المقاومة ، والدواسة بثبات لمدة 35 ثانية. بعد ذلك ، أضف القليل من المقاومة وادفع وتيرة عملك عندما تلتقط وتيرة الموسيقى وتحتفظ بهذه السرعة الجديدة لمدة 40 ثانية. أبطئها ، أضف المزيد من المقاومة ، ودواسة ثابتة لمدة 20 ثانية. عندما تلتقط الإيقاع ، ادفع السرعة لمدة 40 ثانية. الخروج من بقية الأغنية بوتيرة مريحة. (ملاحظة: ابق جالسا طوال الوقت.)
المدة: 3¾ دقائق (RPM) السرعة: 70/90 الصعوبة (RPE): 7-9
الأغنية: بانج بانج ، جيسي جيه ، أريانا غراند ونيكي ميناج
ماذا تفعل: إسقاط بعض المقاومة من الدراجة بحيث تشعر وكأنك فوق الطريق المسطح. يمكنك العثور على سرعة سريعة معتدلة (70-80 لفة في الدقيقة) ودواسة ثابتة لمدة 20 ثانية. ثم ، دفع الوتيرة إلى 100 RPM لمدة 20 ثانية. عُد إلى السرعة السريعة المعتدلة (70-80 لفة في الدقيقة) وكرر النمط طوال الطريق من خلال الأغنية. اختيار رايدر - إذا كنت تفضل ركوب هذه الأغنية في وضع ثابت ، فأنت مرحب بك - فقط تأكد من وضع يديك في الموضع 3 وإضافة مقاومة كافية لتوفير دعم واسع.
المدة: 3¼ دقائق (RPM) السرعة: 70-100 الصعوبة (RPE): 6-9
الأغنية: الماء ، جالانتيس
ماذا تفعل: حان الوقت لتهدئة . أسقط مقاومتك للطريق المسطح والدواسة ببطء ولكن بثبات لمدة دقيقة واحدة. مع الحفاظ على تحرك ساقيك ، يمكنك الجلوس طويلاً في السرج. خذ نفسًا عميقًا كبيرًا ، وقم بسلسلة من أجزاء الجسم العليا . اصعد الدراجة واتبعها بسلسلة من الجزء السفلي من الجسم وتمتد على الأرض. إذا سمح الوقت ، فافعل بعض الامتدادات لظهرك أيضًا.
المدة: 3¾ دقائق دقيقة (RPM): 50+ الصعوبة (RPE): 3-4