حقائق التغذية الملفوف

السعرات الحرارية وفوائدها الصحية

لقد كان الملفوف من المأكولات الأوروبية الشمالية لعدة قرون. وهذا صحيح ، حيث أنه خضروات غنية بالألياف ، منخفضة السعرات الحرارية ، منخفضة الكربوهيدرات ، غنية بالألياف يمكن أن تتناول نكهات مختلفة ، مما يجعلها عنصرًا طهيًا متعدد الاستخدامات. وهي أيضا واحدة من أكثر الخضروات غير مكلفة وتبقي لفترة طويلة جدا.

هناك العديد من أنواع الملفوف ، بما في ذلك الملفوف الرأس ، الملفوف والملفوف سافوا.

عادة ما تكون أوراق الكرنب خضراء ، لكن الملفوف الأحمر والأرجواني متوفر أيضا. الملفوف الأحمر أو الأرجواني هو سلالة مختلفة من الملفوف وقد تكون أكثر صرامة من الملفوف الأخضر.

معظم أنواع الكرنب متاحة طوال العام ، مع موسم الذروة للملفوف الصافى من أغسطس حتى الربيع.

حقائق التغذية الملفوف
حجم الحصة 1 كوب ، مفروم (89 جم)
لكل وجبة ٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 22
السعرات الحرارية من الدهون 1
مجموع الدهون 0.1g
الدهون المشبعة 0G
متعدد الدهون غير المشبعة 0g
الدهون الأحادية غير المشبعة 0g
الكولسترول 0 ملغ
الصوديوم 16 ملغ
البوتاسيوم 151.3mg
الكربوهيدرات 5.2g
الألياف الغذائية 2.2g
السكريات 2.8g
البروتين 1.1g
فيتامين أ 2 ٪ · فيتامين ج 54 ٪
الكالسيوم 4٪ · الحديد 2٪

* على أساس 2000 سعر حراري

كوب واحد من الكرنب الخام والمفروم يحتوي فقط على 22 سعر حراري ، 5 غرامات من الكربوهيدرات ، و 2.2 غرام من الألياف. ما يقرب من نصف الكربوهيدرات الموجودة في الملفوف تأتي من الألياف ، مما يجعلها خيارًا غذائيًا مملوءًا للقلب. الملفوف هو الكوليسترول وخالية من الدهون ويحتوي على كمية لا تذكر من الصوديوم.

الملفوف الصحي الفوائد الصحية

الملفوف هو مصدر جيد للألياف. الألياف ، الجزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات ، هو عنصر غذائي مهم في النظام الغذائي لأنه يساعد على الاحتفاظ بكامل طاقتك ، يمكن أن يسحب الكولسترول بعيدا عن القلب ، وينظم الأمعاء ، ويحافظ على نسبة السكر في الدم ثابتة. وقد وجدت الدراسات أن أولئك الذين يتناولون كميات كافية من الألياف هم في أوزان صحية ويقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

الملفوف هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين C وفيتامين K ، وهو مصدر جيد لحمض الفوليك ، ومصدر جيد للمنغنيز.

بالإضافة إلى ذلك ، الملفوف هو واحد من الخضراوات الصليبية أظهرت أن لديها خصائص مضادة للسرطان. تشير الدراسات إلى أن تناول 3 إلى 5 حصص في الأسبوع من هذه الخضار (بما في ذلك الملفوف والقرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل واللفت والخضر) يجب أن يساعد في الحماية من عدة أنواع من السرطان بما في ذلك سرطان البروستات والرئة والثدي والقولون. قد يرجع السبب في ذلك إلى كيفية تنشيط هذه الخضروات لأنزيمات معينة في الكبد ، والتي ترتبط بالمواد المسرطنة.

أسئلة شائعة حول الملفوف

اعتقدت أن كولسلو كان يسمن ، أليس هذا مصنوعاً من الملفوف؟

كولسلو التقليدية ، التي عادة ما يتم تقديمها كطبق جانبي في أطعمة لذيذة أو مطعم ، وعادة ما تكون مصنوعة من السكر والمايونيز ، مما يجعلها عالية السعرات الحرارية والمواد الغذائية عالية الدهون. ومع ذلك ، قد يحتوي كولسلو المصنوع في المنزل ، والمصنوع من مكونات أخرى مثل اللبن اليوناني قليل الدسم ، على ثلث السعرات الحرارية فقط مثل كولسلو التي تحصل عليها أثناء التنقل.

من السهل إجراء استبدال وإضافات إلى كولسلو ، مما يجعله طبق جانبي معبأ بالألياف والبروتين منخفض السعرات الحرارية والسكر والدهون. يمكنك اللعب مع بعض الوصفات أدناه للحصول على بدائل جيدة.

لماذا رائحة الملفوف عندما يتم طهيها؟

إذا كنت تبخر أو تحرق الكرنب ، فقد تلاحظ رائحة كريهة في الهواء ، تشبه انتفاخ البطن. هذا بسبب مركبات الكبريت في الملفوف المنشط أثناء عملية التسخين. لتقليل الرائحة ، حاول رش القليل من الحمض ، مثل عصير الليمون ، لمنع التنشيط.

اختيار وتخزين الملفوف

اختر رؤوسًا ثابتة خالية من البقع. لا ينبغي أن جفت النوى بها.

الحفاظ على الملفوف ملفوفة في الثلاجة للحفاظ على نضارة. تهدف إلى الاحتفاظ بها كاملة حتى جاهزة للاستخدام. قطعه قبل الاستخدام سيسرع عملية إفساد.

طرق صحية لتحضير الملفوف

يمكن أن تؤكل الكرنب الخام وتمزيقه مثل كولسلو أو تستخدم في الحساء ويطبخ. يمكن أن يكون على البخار ، مقلية ، أو مطهو ببطء. يمكنك أيضًا تسخين أوراق الشجر واستخدامها كخزان لللحوم أو خيار آخر للتعبئة ، منخفض الكربوهيدرات.

وصفات مع الملفوف

استخدمي الملفوف كقاعدة لبروتينك ، وقومي بتقليبه من أجل طبق جانبي بسيط ، أو استعملي بعض الكوليسلو المستوحى من الآسيوي والتايلندي لاستبدال سلوي قليل السوائل وغني بالسعرات الحرارية.

> المصادر:

> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 616

> Steinkellner H، Rabot S، Freywald C، et al. آثار الخضروات الصليبية ومكوناتها على انزيمات استقلاب الدواء تشارك في تنشيط الحيوية من المواد المسببة للسرطان الغذائية الحمض النووي رد الفعل. بحث الطفرة 1 سبتمبر ؛ 480-481: 285-97 (2001).