كيف نفعل جسر الكتف في بيلاتيس

تعليمات خطوة بخطوة لهذا التمرين المتقدم

جسر الكتف هو تمرين بيلاتيس يستدعي القوة من عضلات البطن وأوتار الركبة: ستحتاج مجموعات العضلات هذه إلى إطلاق النار من أجل منع الحوض من الهبوط مع تحرك الساق الممدودة. في فصل بيلاتيس كلاسيكي ، عادة ما يأتي جسر الكتف بعد الدراجة ويتبعه تطور العمود الفقري . يمكنك تطوير المهارات والقوة الأساسية التي ستحتاجها لجسر الكتف على مراحل. ابدأ بممارسة رفع الورك فقط (الإعدادية) ، قبل الانتقال إلى رفع قدم واحدة من الحصيرة. عندما تبني قوة العضلات وثباتك ستتمكن من تنفيذ الحركة بأكملها. القيام بضفيرة الحوض هو وسيلة جيدة للإحماء لجسر الكتف.

1 - كتف جسر الإعدادية

ستيف ديبينبورت / إي + / غيتي إيماجز

الاستلقاء على ظهرك في العمود الفقري المحايد ، مع ثني ركبتيك والقدمين على حصيرة والساقين الورك المسافة وبالتوازي . تمديد ذراعيك جنبا إلى جنب مع نخيل جسمك إلى أسفل. اضغط على ظهور ذراعيك في حصيرة.

على الشهيق ، اضغط لأسفل من خلال قدميك لإطالة عمودك الفقري ورفع الحوض نحو السقف. تعال إلى وضع الجسر على أكتافك مع الركبتين والوركين والكتفين في سطر واحد. شركة عبدومينلس الخاص بك وأوتار الركبة.

وقفة في أعلى الجسر لممارسة رفع أحد الساقين ، ثم الآخر ، من الحصيرة. إذا تمكنت من البقاء مستقراً أثناء القيام بذلك ، فانتقل إلى تمديد ورفع رجل واحدة. إن لم يكن ، مارس هذا الجزء من التمرين حتى تقوم ببناء المزيد من القوة في قلبك وظهور رجليك.

2 - الخطوة 1: تمديد واحدة الساق

حقوق التأليف والنشر Marguerite Ogle

من موضع الإعداد الكتف الجسر ، استنشاق وثني ركبتك اليمنى وجعله نحو صدرك ، ثم مد ساقك اليمنى نحو السقف. إشراك عضلات البطن وأوتار الركبة. ينبغي عليهم القيام بعمل الحفاظ على استقرار حوضك ورفعه. حافظ على استرخاء الكتفين والرقبة.

3 - الخطوة 2: أسفل واحد الساق

حقوق التأليف والنشر Marguerite Ogle

من الخطوة 2 ، زفر وأخفض ساقك اليمنى ، واستمر لأكبر طول يمكنك التحكم فيه ، حتى يتم محاذاة ركبتيك. الوصول إلى الجدار أمامك مع ركبة ساقك الداعمة ، ساقك الممدودة ، وعصاب الذنب أثناء التمدد في الجزء الخلفي من رأسك في الاتجاه المعاكس.

إذا كنت تشعر بالقوة وكان وضعك مستقرًا مع فتح الصدر والوركين حتى ورفع الحوض ، فانتقل إلى الخطوة 3. إذا كنت تعاني من هشاشة صغيرة هنا ، فهذا هو الوقت المناسب لطوي ساقتك على الأرض ، راحة ، وكرر الخطوات 1 و 2 مع ساقك اليسرى.

4 - الخطوة 3: Flex Kick Up

حقوق التأليف والنشر Marguerite Ogle

من الخطوة 3 ، على الشهيق فليكس قدمك اليمنى وركل ساقك نحو السقف. أبقِ الوركين حتى: لا تسمح للورك على جانب ساقك أن ترفع بينما ترفس.

زفر وأعاد قدمك إلى نقطة طفيفة ، ثني ركبتك نحو صدرك ، ومن ثم خفض قدمك إلى الأرض. تدحرج من خلال عمودك الفقري للعودة إلى وضع البداية.

5 - ملاحظات جسر الكتف

حقوق التأليف والنشر Marguerite Ogle

يجب التحكم في التحركات خلال جسر الكتف ، ومستمرة ، ومنسقة مع تنفسك. نظرًا لأنه تمرين متقدم ، فقد يكون من المفيد مراجعة مبادئ بيلاتيس . للحصول على شكل ممتع ، جرب جسر الكتف مع كرة الدواء .