1 - كيف نفعل أزمة
وقد حلت "الأزمة" محل "situp" لمعظم الأغراض بسبب المخاوف بشأن إصابة الظهر السفلية ، وقد تكون تلك الهجمات أقل فعالية من الجرش لتقوية البطن ، على الرغم من أن هذا لا يقبله كل سلطة. مع الحكة ، يبقى الظهر السفلي على الأرض وترفع الكتفين بينما تتقلص عضلات البطن.
يأخذ الجرش أشكالا عديدة بما في ذلك أزمة أرضية مستوية قياسية ، وأزمة عكسيّة ، وأزمة مع الأوزان وعلى كرة ملائمة ، وأزمة متداخلة وحنكة. يتميز هذا الوصف بأزمة الأرضية القياسية.
عملت العضلات: المستقيمة البطنية (ستة حزمة) مع بعض التنشيط من obliques الخارجية (العضلات على جانبي البطن).
2 - تحديد موقع الجسم
- الاستلقاء على الأرض مواجهة مع اليدين وراء الرأس. لا تحبس الأصابع خلف الرأس. يجب ألا تدفع اليدين الرأس للأمام في هذا التمرين.
- تنحني الأرجل بزاوية تقريبًا عند الركبة مع وجود أقدام مسطحة على الأرض ، عدا الكتف.
- استعد عضلات البطن وعقد موقف محايد العمود الفقري مع منحنى طبيعي طفيف في منطقة أسفل الظهر (أسفل الظهر) حتى الآن مع الظهر بقوة ضد الأرض.
3 - حركة الجسم
- قم بتحريك الكتفين إلى أعلى ثم قم بتمرير بعضهما قليلاً عند تقلص عضلات البطن حتى تصل ريش الكتف إلى حوالي 2 إلى 3 بوصات (5-7 سنتيمتر) من الأرض ، أو حوالي 30 درجة. انتظر لمدة ثانيتين تقريبًا.
- وعلى عكس القرفصاء والقفز ، فإن تجعيد الأمام مع الجزء العلوي من الظهر والكتفين ضروري مع الحكة ويقابل الظهر المقوس بسبب قوى ميكانيكية ميكانيكية تسحب على العمود الفقري.
- زفر عندما تصعد وتستنشق عندما تعود استعدادًا للتكرار التالي. لا تحبس التنفس على الحركة الصاعدة. التعاقد على البطن لا يعني إمساك النفس. يجب أن يبقى الرأس مستقيما وأن لا ينخفض الذقن إلى الصدر.
- العودة إلى نقطة الانطلاق تحت السيطرة. لا تتخبط جرب عشر مرات تكرار لثلاث مجموعات تبدأ بها وزدها كلما أصبحت أقوى.
- فالأزمة العكسيّة لها أذرع من الجانبين وأطرافها تنحني عند الركبتين ، والقدمين على الأرض مع ساقيه السفليتين متوازيتين على الأرض. يتم عكس الساقين باتجاه الصدر مع رفع الوركين قليلاً من الأرض.
- يدمج "الجمع بين الطرازين" كلا من حركة الكتف والساق / الورك في ممارسة واحدة. هذا هو ممارسة متقدمة قوية جدا تعمل المستقيمة البطنية والأبطال الخارجية ، والعضلات على جانبي منطقة البطن.
- عندما تتمكن من القيام بثلاث مجموعات من 15 قرصًا مرنًا ، فإنك تعرف أن عضلاتك ( ومرنات الفخذ ) في حالة جيدة.
4 - التحقق من النقاط
- تستعد لامتصاص الشفرة.
- لا ترفع القدمين أو تتراجع عن الأرض (في الأزمة القياسية).
- هل تحافظ على رأسك ولا تزال
- هل أقل تحت السيطرة ولا تتخبط.
- تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي.
- لا تحاول الحصول على أكتاف عالية في أزمة وتذكر أنك لا تريد أسفل الظهر في الارتفاع في هذا التمرين. فكر في شفرات الكتف كخط فاصل.
ابتعد وأحصل على عضلات المعدة جاهزة لأي شيء. في الواقع ، إن تقوية عضلات البطن سوف تمنحك ليس فقط للنشاط الرياضي النشط ولكن أيضًا لتلك المهام النشطة في المنزل ، مثل البستنة ، حيث تكون الثني والانحناء والوصول هما أمران أساسيان.