قبل البدء في التمرين المتقن ، ستحتاج إلى الاسترخاء مع بعض التمارين الأساسية الأساسية لإحماء عضلات البطن . اللوح هو طريقة رائعة للبدء. يوفر اللوح قلبًا أساسيًا بسيطًا وفعالًا للإحماء لأنك تشغل جميع عضلات القلب من أصابع قدميك إلى رأسك. إن تثبيت اللوح يتطلب تفعيل كل عضلات البطن الرئيسية بالإضافة إلى العديد من عضلات المثبت التي يتم تجاهلها غالبًا.
1 - متقدم أب تجريب الاحماء: لوح
ابدأ في وضع اللوح الأساسي. سوف يكون الجذع في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين وتجنب أي ترهل أو ترهل من الوركين أو الكتفين. أيضا ، تجنب تقوس ظهرك ، أو شنق رأسك. الاحماء عن طريق الحفاظ على اللوح لمدة 60 ثانية على الأقل مع الحفاظ على السيطرة. إذا بدأت في هزّ أو فقدان النموذج ، اسقط على ركبتيك واستريح بضع ثوان واستمر حتى تستكمل دقيقة كاملة
إذا كان اللوح الأساسي سهل للغاية ، فبعد 60 ثانية ، أضف بضعة ذراع ورافعة الساق إلى 60 ثانية. كل 15 ثانية ، يتم رفع ذراع واحدة أمامك مع الحفاظ على وضعك لمدة 10 ثوانٍ وتكرارها على الجانب الآخر ، ثم التبديل إلى الساقين. ارفع أصابع القدم عن الأرض بمقدار 5-10 بوصات وأمسكها لمدة 15 ثانية ، ثم كررها مع الساق الأخرى.
بعد الانتهاء من هذا التمرين لمدة دقيقتين ، يجب أن يتم تدعيم قلبك تمامًا.
2 - Advanced Ab Workout Warm Up: Side Plank
بعد الانتهاء من واحد إلى دقيقتين من اللوح الأساسي ، يمكنك الانتقال إلى اللوح الجانبي. إن اللوح الخشبي الجانبي مهم لاستكمال الإحماء الكامل لأنه يستهدف المثبتات الأساسية الجانبية ، بما في ذلك الأزرار والبطنية المستعرضة ، ولكنه يمكن أن يساعد في تحسين الثبات الجانبي للركبة و مفصل الورك كذلك. هذا مفيد لمنع وتخفيف آلام الركبة في الرياضيين الذين لا يفعلون الكثير من الحركات الجانبية في رياضاتهم. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم فقط بتشغيل (إعادة توجيه) ، أو بالدراجة ، أو القيام بأشياء مثل المدربين البيضاويين ، فستقوم نادراً بتشغيل المثبتات الجانبية الخاصة بك. يمكن أن يساعد هذا التمرين على إبقائها قوية ومتوازنة.
هل اللوح الجانب كما في الصورة مع الجذع الخاص بك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. امسك الموضع لمدة 30-60 ثانية مع الحفاظ على التحكم ، ثم بدل الجوانب. إذا فقدت التوازن ، أو بدأت في الهز ، أو وجدت الوركين تبدأ في الترهل ، والتوقف ، والراحة لبضع ثوان والمتابعة.
إذا كان اللوح الجانبي الأساسي سهل للغاية ، فيمكنك أن تضيف إلى الصعوبة من خلال رفع ساقك من 5 إلى 10 بوصات من أسفل الساق ، مع الاحتفاظ بها لمدة 10 ثوانٍ مع الحفاظ على توازنك. ثم خفضه لمدة 5 ثوان ، وتكرار. لا تنس أن تفعل كلا الجانبين.
3 - متقدم أب تجريب: دراجات أزمة
إن التأقلم مع التمرين المتقدم (ab) يعني البدء بأزمة الدراجات (Bike Crunch) لاستهداف المستقيمة البطنية والمستقيمة. وهو يتصدر قائمة أفضل التدريبات لبناء القوة والتحمل في هذه العضلات وفقا لدراسة بحثية عن ممارسة رياضة البطن التي تنشرها جامعة ولاية سان دييغو.
من السهل القيام بأزمة الدراجة ، لكن الكثير من الناس يخطئون. للقيام بذلك بشكل صحيح ، وضع مسطح على الأرض والحفاظ على أسفل الظهر الضغط على الأرض. ارفع يديك خلف رأسك دون سحب عنقك. اجلب ركبتيك حتى زاوية 45 درجة وراجع ببطء حركة دواسة الدراجة كما في الصورة. أولاً ، ألمس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، ثم إلى المرفق الأيسر لركبتك اليسرى. قم بتنفيذ التمرين في حركة بطيئة ومراقبة. تكرار تكرار 10-25 على كل جانب.
4 - متقدم أب تجريب: V-Sit Ab Exercise
تمارين V-Sit Ab تمرين البطن والبطن الناجع والقوي في آن واحد والذي يعمل على المستقيمة البطنية المستقيمة ، والأبالة الخارجية ، والأبواب الداخلية. هذا التمرين أيضا يشرك عضلات الورك.
لفعل V-sit ، ابدأ في وضع الجلوس على الأرض ، اربط عضلات البطن وجوهرها ، وارفع ساقيك إلى زاوية 45 درجة كما في الصورة. يمكنك الوصول إلى ذراعيك بشكل مستقيم للأمام أو الوصول إلى مستوى السيقان الخاصة بك وأنت قادر على ذلك. حافظ على وضعية القلب الأساسية الجيدة والعمود الفقري القوي بينما تحتفظ بالموضع لعدة ثوانٍ. راحة وتكرار عدة مرات. كلما أصبحت أقوى ، أمسك بالموضع لفترة أطول.
5 - المتقدم أب تجريب: يجلس التقلبات مع كرة الطب
إن التقلبات الجالسة مع كرة الدواء هي تمرين أكثر تقدمًا يعمل على عضلات القلب والبطن ، وخاصةً عضلات البطن المستقيمة ، والأقطاب الخارجية والداخلية.
اختر كرة الدواء المناسبة للتكييف الأمثل. إذا كان ثقيلًا جدًا ، سيعاني النموذج الخاص بك وقد تبدأ في التأرجح أو الهز من جانب إلى آخر. ابدأ دائمًا بلعب كرة أخف عند البدء في ممارسة هذا التمرين وتكوينه بعد أن يكون النموذج مثاليًا.
إن وضعية البدء هي الجلوس على زاوية 45 درجة وحمل كرة الدواء بكلتا يديك أمامك. بدء الحركة عن طريق التعاقد الخاصة بك القيمة المترية والتواء ببطء من الجذع الخاص بك إلى اليمين الخاص بك والاستفادة من الكرة الدواء على الأرض بجانبك. ثم بسرعة ، ولكن مع الحركة التي تسيطر عليها ، والتعاقد وتقاسم المنافع الخاصة بك الجذع وتلمس الكرة الطب إلى الجانب الآخر. كرر 10-20 ممثلين والراحة.
6 - المتقدم أب تجريب: لوح على ممارسة الكرة
أداء لوح على كرة تمرين هو تجريب جوهر تحدي لأحد. يشدك هذا الوضع على سطح غير مستقر على الانخراط بشكل حيوي في المزيد من عضلات البطن عبر كامل القلب من الكتفين إلى أصابع القدم. للحفاظ على وضعية صلبة ، سوف تقوم بتعديل مثبتاتك باستمرار وستكون لديك عملية تنشيط عضلية أكبر في جميع أنحاء البطن.
للحصول على أكثر كثافة قليلاً ، بدلاً من الاستمرار في الثبات ، حاول عمل دوائر طفيفة مع الجزء العلوي من جسمك ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ، وسوف تشعر بالحرق أكثر قليلاً. امسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. راحة وتكرار.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
ومن بين التمرينات الأساسية التي تتسم بالصعوبة الخادعة ، ولكنها بسيطة للغاية وفعالة ، هي الحالة الأساسية. كل ما يتطلبه الأمر هو أرضية وبعض العزم.
ابدأ على الأرض بقدميك الممدودة (أكثر صعوبة) أو ثني الركبتين قليلاً مع كعبك على الأرض (أسهل قليلاً). عقد الأساسية الخاصة بك ، ورفع الجزء العلوي من الجسم الخاص بك من الوركين حتى أسفل الظهر والكتفين حوالي 10 بوصة من الأرض. قم بتمديد ذراعيك على طول جانبيك بالرفع لأعلى ، واحتفظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة في كل مرة. أوتش. انه واحد جيد.
8 - المتقدم أب تجريب: علم التنين
يمكننا أن نشكر سيد فنون القتال ، بروس لي ، لمنحنا دراغون دراغ دراغون . هذا هو واحد من تمارين الجسم الأكثر تقدما التي يمكنك القيام بها لبناء القيمة المطلقة الأساسية قوية وقوية.
نظرًا لصعوبة ذلك ، لا يوصى به للمبتدئين ، ومن المهم جدًا إجراء ذلك بشكل صحيح. لا يساعد الشكل المهمل أو النصف المخبوز في الحصول على القيمة المطلقة ، وقد يؤدي فقط إلى الإضرار بعنقك وظهره. تحقق من المقالة التفصيلية حول علم التنين لمعرفة الطريقة الصحيحة للقيام بهذه الحركة ، وتحقق من هذا الفيديو لمعرفة المزيد عن التقدم قبل تجربته.
9 - Advanced Ab Workout: The Single Leg Bridge
تمرين جسر الجسر المفرد هو طريقة جيدة لإنهاء التمرين الأساسي من أجل الحفاظ على مركزك القوي والمتوازن. يعتبر الجسر ذو الساق الواحد أكثر تحديًا من تمرين الجسر الأساسي . إنه يستهدف ويقوي الألوية الكبيرة وأوتار الركبة ، ولكنه يتم بشكل صحيح ، وهو أيضًا تمرين تقوية جذري رائع يستهدف السلسلة الخلفية والجسم الخلفي من الجسم.
لا تظن أنه أمر سهل - فمعظم الناس يخطئون. المفتاح هو الحفاظ على مستوى الوركين في جميع أنحاء الحركة. سيسمح معظم الناس بإسقاط جانب واحد من الحوض بشكل طفيف ، مما يقلل من فعالية التمرين. لذا راقبْ عظامك الورك ، أو ضع يديك على الوركين ، للتأكد من أنها مستوية ومستوية.
ابدأ بالوضع على ظهرك ، واليدين على جانبيك ، وركب الركبتين والقدمين مستوية على الأرض ، تحت ركبتيك مباشرة.
ارفع الوركين إلى موضع الجسر الأساسي ، وانبطح قلبك ومخللتك.
ببطء رفع وتوسيع ساق واحدة. أبقي حوضك مرفوعًا ومستوىًا ولا تدع أحدًا يتدلى.
اعمل حتى 30 ثانية مع الحفاظ على التحكم. إذا خسرت شكلًا أو سقطت الوركين ، استرح وأعمل على الجانب الآخر.