إن التمرين على تمارين بيلاتيس ليس مشهوراً في إضفاء المزيد من المشاكل على المتداولين ، لكن التمرير هو عملية صعبة ومُعقدة إلى حد ما. عندما تتجمع كل أجزاء الالتفاف معاً ، يكون التنسيق الرائع للتمدد والتفاف العمود الفقري والتوازن والسيطرة على البطن والتنفس. ستساعدك النصائح التالية على تجربة التدوير حيث أن التمرين القوي والمتدفق يمكن أن يكون.
إذا كنت لا تعرف الدوران ، راجع التعليمات للتدحرج على حصيرة .
1. الاحماء للالتفاف
التدحرج هو التمرين الثالث في تسلسل تمرين بيلاتيس الكلاسيكي . ومع ذلك ، يجب عليك التأكد من أنه يتم تسخينك بما يكفي للقيام بذلك. يتدحرج اللوح فوق المئات التي ستقوم بتدفئة قلبك ، وستبدأ عملية اللفافة بتفصيل العمود الفقري ، ولكن القيام بعملية تدفئة جيدة في وقت مبكر سيساعد كثيرًا. لفة الجدار لأسفل ، ويدعم التراجع ، وبقرة القط اختيارات جيدة.
2. كيفية تعديل أكثر من لفة
قد تختار تعديل التدوير باستخدام تعميق القيمة المطلقة السفلى لرفع الوركين قليلاً ولفها. يمكنك القيام بهذا التمرين مع ثني ركبتيك قليلاً إذا كان ذلك أكثر راحة. يمكنك أيضًا وضع منشفة مطوية أو وسادة منخفضة أسفل الوركين لتعطيك دفعة صغيرة حتى تقوم ببناء القوة. لتجعيد وفتح الحوض.
3. استخدام عضلات البطن الخاصة بك في أكثر من لفة
من المغري استخدام الزخم من ساقيك للحصول على الوركين مرارًا وتكرارًا ، ولكن هذا ليس ما يدور حوله التمرين.
تعميق مغرفة عضلات البطن يجعل الحركة تعمل. إن الرفع / الرفع المزدوج للساق هو تمرين جيد لإستعادة القيمة المطلقة السفلى للتدحرج أيضاً.
4. استخدام استقرار الكتف
هذا هو مفتاح كبير يتدحرج: استقرار الكتفين. هنا نركز على قوة البطن والامتداد على طول الظهر وأوتار الركبة ، ولكن ما يحفظ اليوم هو الحفاظ على الصدر مفتوحًا ، والكتفين بقوة على حصيرة ، وظهور ظهور الأذرع والراحتين من اليدين بقوة على الأرض .
إذا لم تكن قد انتهيت من هذا المفهوم ، فابدأ الآن. يمكنك حتى التفكير في الضغط على الذراعين واليدين والابتعاد عنك في نفس الوقت مع رقبتك للوصول إلى الاتجاه الطويل.
5. توضيح العمود الفقري
هناك 26 فقرة في ظهرك. تتدحرج من خلال كل واحد منهم في طريقه إلى الأعلى ، وتضع كل واحدة لأسفل ، واحدة تلو الأخرى ، في الطريق. في بعض الأحيان ، يتدحرج الناس إلى حالة من التوتر العصبي بحيث يتلطفون ويتدحرجون ، ولكن يمكنك أن تأخذ الوقت الكافي للعثور على فتح العمود الفقري وإطالة عمره. وهذا يعني أنه سيكون هناك منحنى تليين للصدر مدعومًا بمصدر القوة أثناء دورانك لأعلى ولأسفل. لا تشعر بالارتباك من قبل أن يكون رأسا على عقب. يعمل اللفافة مع المهارات التي تحصل عليها من العديد من التمارين الرياضية مثل رفع الصدر ، والمئات ، ونشمر ، وتمتد العمود الفقري ، وأكثر من ذلك ؛ انها مجرد عكس.
6. البقاء داخل الإطار الخاص بك
ومن المغري الحصول على القليل من القاذورات مع إمكانية الزخم وكل ذلك المتداول والانتشار ، ولكن يمكنك التحكم في النموذج الخاص بك أثناء قيامك بالتدحرج. عندما تفتح الساقين يفتحان عرض الكتفين فقط. عندما تتدحرج ، لا تذهب الوركين أبعد من الكتفين. لا تتدحرج على رقبتك تحت أي ظرف من الظروف.
7. التنفس ، الإيقاع ، والتدفق - استخدام مبادئ بيلاتيس
يتم إطلاع جميع تمارين البيلاتس على مبادئ بيلاتيس ، ولكن البعض منهم فقط يجب أن يعملوا جميعًا معًا للعمل على الإطلاق. يتدحرج هو واحد من تلك التحركات. إذا استطعت أن تعمل أنفاسك من أجلك ، فسوف تقودك إلى تنسيق وإيقاع وتدفق في التمرين سيجعلها تبدو منطقية على مستوى أعمق.