بيلاتيس و الحمل

كيفية استخدام بيلاتيس لدعم صالح الحمل

تجد العديد من النساء أن البيلاتس هو أحد أفضل التمارين للقيام به ، أثناء وبعد الحمل. أحد أهم الأسباب التي تجعل بيلاتيس والحمل يسيران جنباً إلى جنب هو أن بيلاتس رائع في بناء القوة الأساسية . إذا تم تخفيف شد عضلات البطن والظهر والحوض / عضلات كيجل ، فسوف يدعمون الحمل والولادة الأكثر راحة. كما يشتهر Pilates بمساعدة الأمهات الجدد على استعادة أرقامهن بعد ولادة الطفل!

سبب آخر رائع للقيام بيلاتيس في الحمل هو أن بيلاتيس قابل للتكيف للغاية. يمكن تعديل معظم تمارين بيلاتيس مع تغير جسمك وقدراتك. تساعدك التعديلات على الحفاظ على نية التمرين ، لكن قم بتعديل النموذج للعمل من أجل جسمك. قراءة تعديلات التمرين لمقدمة للتعديلات.

الحصول على تعليمات جيدة

أولاً ، استشر طبيبك أو ممرضة التوليد.

إذا لم تكن قد قمت بالقيام ببيلاتس من قبل ، فسيكون من المهم بالنسبة لك العثور على فصل بيلاتيس قبل الولادة أو مدرب يمكن أن يمنحك الكثير من الاهتمام. من غير المستحسن أن تبدأ في القيام ببيلاتس لوحدك إذا لم تكن قد عملت بالفعل مع الأساسيات. قد ترغب في قراءة نصائح لاختيار المدرب الخاص بك .

إذا كان لديك بالفعل خلفية بيلاتيس ، فإنه لا يزال من المثالي أن تأخذ فصل بيلاتيس قبل الولادة أو تعمل مباشرة مع مدرب. ومع ذلك ، هناك عدد من أقراص الفيديو الرقمية وأشرطة الفيديو والكتب التي يمكن أن تدعم ممارستك.

الغذاء والماء والطاقة

أنت بالفعل تتناول الطعام لشخصين ، ولكن إذا كنت تمارس ، فإنك تحرق مزيداً من السعرات الحرارية وتفقد الماء من خلال العرق. لذلك ، سوف تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك والبقاء رطب.

بيلاتيس ما قبل الولادة ليست شاقة للغاية ، ولكنك سوف ترغب في التأكد من الاهتمام بجسمك (وطفل رضيع) وتيرة نفسك.

مستويات الطاقة الخاصة بك سوف تتغير وأنت لا تريد أن تطرف. واحد خبراء اللياقة البدنية فكرة تشير إلى اختبار الكلام . إذا كنت متوتراً للغاية للتحدث بنبرة ووتيرة غير رسمية ، فقد حان الوقت لإبطاء السرعة. علامات أخرى تحتاج إلى أخذ استراحة هي الدوخة ، والشعور بالإغماء ، والغثيان ، وسرعة القلب ، وضيق في التنفس ، وتقلصات الرحم ، والنزيف أو تسرب السوائل ، والصداع.

كما تغير جسمك

كلما زاد طفلك ينمو مركز ثقلك. قد تجد أنك بحاجة إلى أن تكون أكثر حذراً عند القيام ببعض الأشياء التي اعتدت القيام بها مثل القيام بالأعمال المنبسطة ، أو الدخول إلى المصلح أو إيقافه ، أو العمل على كرة تمرين .

التغيرات الهرمونية أثناء الحمل تعزز المرونة في المفاصل والعضلات. تعاني النساء أكثر من إجهاد عضلاتهن وأربطةهن خلال هذا الوقت لأن أجسادهن تجعلهن أكثر حكمة. سوف تحتاج إلى التأكد من عدم المبالغة. غالباً ما يكون العمل في نطاق أصغر من الحركة طريقة جيدة للتوليف في تدريبات دقيقة. على سبيل المثال ، قد يكون هذا وقتًا مناسبًا للعمل مع توليف عضلات قاع الحوض ، والتنفس بشكل جيد ، والعمل بلطف مع امتداد المعارضة .

حول المجرفة

في نقطة معينة ، ليس بعيدا جدا ، مغرفة البطن الخاصة بك لن تعمل أو تبدو كما اعتادت.

ستكون النقطة هي الحفاظ على إحساس واضح لمشاركة عضلات البطن وقاع الحوض وتفعل ما بوسعك دون العمل بجد ، بعد كل شيء ، هناك شخص ما هناك! هناك حالة تحدث في وقت لاحق في وقت لاحق في الحمل يسمى "diastasis" ، حيث يوجد فصل للعضلات البطن. إذا كان لديك دوراً ما ، فستحتاج إلى تعديله بعناية مع معلمك أو إيقاف تمارين بيلاتيس الخاصة بك حتى يولد الطفل.

فيما يلي بعض الإرشادات الخاصة باختبار ما إذا كان لديك دواء من دليل التمرين ، Paige Waehner ، أثناء الحمل اليوم:

"للتحقق من وجود فصل أب ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع أطراف أصابعك على بعد 1 أو 2 بوصة أسفل زر بطنك ، والأصابع تشير نحو قدميك.

ارفع رأسك عاليا قدر ما تستطيع ، وإذا شعرت بحافة بارزة من وسط بطنك ، فهذا هو وجود سدادة. انتبه إلى ما تشعر به ، وإذا واجهت أي انزعاج في عضلاتك أو خلفك ، توقف "!

بعد الفصل الأول

عندما تصل إلى المرحلة الثانية من الحمل ، سيكون الوقت قد حان للتوقف عن ممارسة التمارين بينما تستلقي على ظهرك. ويوصى بهذا بسبب إمكانية عرقلة وصول الدم إلى الجنين. كما يوصى بعدم وضع أقدامك فوق رأسك. هذا لا يعني أنه لا يمكنك دعمهم. ما يعنيه هو أن الوركين تبقى أسفل. سوف ترغب في القضاء على أي حركات طرقة حادة من روتينك. مثال على ذلك هو أن يكون الجانب sidebicks قوية ، وبطبيعة الحال ، فإن تمارين الإصلاحي مع لوحة القفز خارج.

يمكن أن يكون الحمل وقتًا ممتعًا للغاية للتوليف إلى الداخل والتواصل مع جوهر بيلاتيس ، ومبادئ التمرين : التمركز ، والتركيز ، والتحكم ، والدقة ، والتنفس ، والتدفق. إن العمل مع هذه المبادئ لن يؤدي فقط إلى تحسين تجربة التمرين ، بل يقدم أيضًا المهارات اللازمة للولادة ورعاية طفلك.