تعلم أن تفعل كيجلز الخاص بك
عضلات قاع الحوض هي الأساس لنواة الجسم. كلاهما يساعد على استقرار الحوض ويدعم أعضاء تجويف البطن السفلي ، مثل المثانة والرحم. عضلات قاع الحوض ، إلى جانب عضلات الظهر والبطن العميقة ، من مجموعة العضلات التي نعمل عليها عندما نركز على تطوير القوة الأساسية ، كما نفعل في بيلاتيس.
تشير كلمة powerhouse إلى هذه المجموعة من العضلات بالإضافة إلى عضلات البطن واللقاح.
يمكنك أن تفكر في عضلات قاع الحوض كشبكة من العضلات والأوتار والأربطة المترابطة التي تشكل أرجوحة داعمة في قاع وعاء الحوض. واحدة من هذه العضلات ، و Pubococcygeus ، المعروف أيضا باسم PC أو PCG العضلات ، يدور حول فتحات للإحليل ، المهبل ، والشرج. عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة أو تالفة ، يمكن اختراق سلامة هذه الفتحات.
قد لا تولي أي اهتمام لأرضية الحوض حتى يحدث شيء مزعج. الولادة ، والسعال المزمن ، والشيخوخة ، وعدم النشاط هي من بين الأسباب الشائعة لعضلات قاع الحوض الضعيفة أو المتضررة. وبمجرد إضعافها ، يمكن أن تؤدي قاع الحوض إلى مشاكل مثل سلس البول ، وتقلص المتعة الجنسية ، وفي الحالات الشديدة ، سقوط الأعضاء في عضلات الحوض المعروفة باسم التدلي.
بعض الآثار الأقل دراماتيكية لأرضية قاع الحوض هي الاختلالات الهيكلية التي تؤدي إلى آلام في البطن والظهر.
عندما يحدث التباين في الجسم أنماط التعويض يمكن أن يؤدي إلى ضعف الميكانيكا الحيوية والالتهاب والإصابة.
لكل من الرجال والنساء ، يعد الحفاظ على قاع الحوض وتعزيزه أمرًا حيويًا. ويطلق على ممارسة الذهاب إلى كيجلز ، سميت بذلك على اسم المخترع الدكتور كيجل. تابع القراءة لمعرفة كيفية تنفيذ هذه الخطوة المستهدفة.
تمارين تقوية عضلات قاع الحوض
Kegels محددة جدا لأرضية الحوض. للقيام بها ، يمكنك الضغط على عضلات قاع الحوض كما لو كنت ذاهب لوقف تدفق البول عند الذهاب إلى الحمام. استخدم إيقاف تدفق البول عدة مرات للعثور على العضلات التي تحتاجها ، ولكن لا تستخدمها كطريقة لممارسة كيجلز بشكل عام حيث يمكن باستمرار لوقف تدفق البول أن يضعف ، وليس تعزيز ، قاع الحوض. تشتهر Kegels بكونها تساعد النساء على استعادة عضلاتهن بعد الحمل ، لكنها جيدة لنا جميعًا.
Pilates هو أيضا تمرين ممتاز لتعزيز قاع الحوض. في بيلاتيس ، تستخدم عضلات قاع الحوض في دورها كدعم عضلي طبيعي للحركة. هذا هو الارتباط الثابت والمستمر للعضلات حيث يقوم الشخص بسحب قاع الحوض إلى أعلى وإلى أعلى كجزء من التمارين حيث عضلات البطن والعضلات الأخرى متورطة. يجب موازنة درجة التفاعل التي تستخدمها مع مقدار الجهد المبذول تحتاج إلى أداء تمارين بيلاتيس التي تقوم بها. قد تتطلب طيات الركبة ، على سبيل المثال ، مجرد أدنى تنشيط في حين أن تمرين مكثف مثل المئات سوف يستدعي الكثير من قاع الحوض والقيمة المطلقة.
العثور على عضلات قاع الحوض
إن المصيد هنا هو أن عضلات قاع الحوض قد يكون من الصعب الشعور بها عندما تمارس الرياضة أو تتحرك في الحياة اليومية. "إشراك قاع الحوض" هو إشارة شائعة في تعليم بيلاتس ، ولكن العديد من الطلاب غير متأكدين من كيفية تحقيق ذلك.
صورتي المفضلة للحصول على عضلات قاع الحوض في التمرين هي التفكير في جمع عظام الجلوس معًا. وهناك صورة جيدة أخرى هي التفكير في رسم ينبوع طاقة صعوداً من قاعدة صحن الحوض - حتى منتصف الجسم ، وخارج الجزء العلوي من الرأس. تساعد هذه الصورة في ربط الإجراءات التصاعدية مع العضلات الأساسية الأخرى ، وزيادة الوعي بخط الوسط في الجسم.
قد تتسائل إذا كان هناك تمارين بيلاتيس خاصة لعضلات قاع الحوض فقط. الجواب ، ليس حقا. أنت تريد تقوية عضلات قاع حوضك باستخدامها لدعم محاذاةك وحركتك خلال التمرين. لذا ابحث عن عضلات قاع الحوض مع تمارين كيجل ( استخدميها لوقف تدفق خدعة البول إذا كنت بحاجة إليها) ، ثم طبق هذا الفهم لإشراك قاع حوضك في تمارين بيلاتيس.
مصادر:
تمارين كيجل: كيفية تقوية عضلات قاع الحوض ، كتاب الموظفين ، mayoclinic.com
صحة قاع الحوض. تعزيز الأساسية الخاصة بك ، كاري ليفين ، CNM ، MSN ، womentowomen.com