مائة هو ممارسة حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية . سيطلب منك القيام بها خلال بداية أي صف تقريبًا من البيلاتيس .
مائة هو الاحماء الديناميكي ل abdominals والرئتين. يتطلب منك تنسيق أنفاسك مع الحركة وأن تكون قويًا ورشيقًا في الوقت نفسه. إنه أمر صعب ، لكن المئات عملية سهلة للتعديل.
راجع النصائح في نهاية وصف التمرين لأفكار التعديل.
خطوات لممارسة بيلاتيس مائة
- استلقي على ظهرك مع ساقيك عازمتان في وضعية الطاولة مع السيقان والكاحلين بالتوازي مع الأرضية.
يستنشق .
- الزفير : أحضر رأسك إلى أعلى مع ذقنك إلى أسفل ، وباستخدام عضلات البطن ، قم بتمرير العمود الفقري العلوي الخاص بك لأعلى من الأرض إلى قاعدة من كتفك. إبقاء الكتفين ينزلق والتورط في الظهر. نظراتك إلى أسفل في مغرفة من القيمة المطلقة .
ابق هنا واستنشق .
- الزفير : في نفس الوقت ، تعميق سحب القيمة المطلقة وتوسيع ذراعيك وساقيك. تصل ساقيك إلى حيث يلتقي الجدار والسقف أمامك. يمكنك ضبطها أعلى إذا لزم الأمر ، أو أقل للعمل الأكثر تقدمًا.
يجب أن تكون ساقيك منخفضة إلى الحد الذي يمكنك أن تذهب دون أن تهتز ودون أن ينخفض العمود الفقري السفلي عن الحصيرة.
تمتد ذراعيك بشكل مستقيم ومنخفض ، على بعد بضع بوصات من الأرض ، مع وصول أطراف الأصابع إلى الجدار البعيد.
- شغل منصبك.
خذ خمس أنفاس قصيرة وخمس أنفاسات قصيرة (مثل الاستنشاق والخروج). أثناء القيام بذلك ، حرك ذراعيك بطريقة مقلوبة صعودا وهبوطا - ضخ صغير ولكن ديناميكي للأسلحة. تأكد من الحفاظ على استرخاء كتفيك والرقبة. هي عضلات البطن التي يجب أن تقوم بكل العمل.
- هل دورة من 10 الأنفاس الكامل. كل دورة هي خمس انفاسات قصيرة ثم خمسة الأنفاس قصيرة.
تضخ مضخة الأسلحة إلى أعلى وأسفل - حوالي 6 بوصة إلى 8 بوصة المضخة - في انسجام مع نفسك. أبقي على ABS الخاص بك حاصدة ، ظهرك مسطحة على الأرض ، ورأسك امتداد للعمود الفقري الخاص بك ، مع النظرة إلى أسفل. التنفس كبير مهم. تنفس في ظهرك وجانبك. إذا كان هذا غير مألوف بالنسبة لك ، قم بممارسة التنفس الجانبي الخاص بك .
- لإنهاء: حافظ على العمود الفقري منحنيًا وأنت تجلب ركبتيك نحو صدرك. اقبض على ركبتيك واسحب العمود الفقري العلوي الخاص بك وتوجه إلى الأرض. خذ نفسا عميقا داخل وخارج.
نصائح للبيلاتس مائة
- لتعديل مئات : يمكنك الحفاظ على ساقيك في وضع الطاولة . يمكنك أيضًا ممارسة التمرين مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، ورفع الجزء العلوي فقط.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر والرقبة القيام بهذا التمرين مع تمديد الساقين أو سطح الطاولة ولكن الرأس على الأرض.
- لجعل المئات أكثر تحديا: قم بتخفيض الساقين ، ولكن لا تخفض ساقيك إلى الماضي حيث يمكنك التحكم في الحركة. لا تدع عمودك الفقري ينفصل عن الأرض وأنت تقوم بتخفيض الساقين.
- مواصلة تحسين الشكل الخاص بك وتحسين بيلاتيس مائة .