يمتد طول الحافة الجانبية للعروة ويفتح الجسم الجانبي. لديها تدفق داخلي لها - ديناميكية بين التنفس وتمتد ، والأرض تصل إلى السماء التي تجعلها مميزة. استخدام حورية البحر كإحماء لطيف أو تمتد أكثر كثافة في وقت لاحق في روتينك
1 - مقدمة وإعداد
إبقاء عظام الجلوس متوقفة مع امتداد الذراع في فترة طويلة ، فوق وتجاوز ، وسوف تربط التمدد من خلال مركز الجسم. حورية البحر هو أيضا درس جيد في الحفاظ على استقرت الكتف في الظهر مع تحرك الذراع.
اقامة
- اجلس على الأرض مع طي كلتا الساقين إلى الجانب الأيسر.
- جعل اتصال بين الحوض والأضلاع الخاص بك بحيث تكون مسطحة كما لو كان الجذع بين اثنين من رقائق الزجاج.
- اليد اليمنى على الأرض توفر بعض الدعم بينما تجلس في وضع مستقيم.
مثل معظم تمارين بيلاتيس ، ويأتي الدعم الحقيقي لهذه الخطوة من عبدومينالس. - حافظ على كتفك الأيسر بعيدًا عن أذنك ، وأنت تمد يدك اليسرى إلى أعلى فوق رأسك مباشرةً. احضر الجزء الداخلي من الذراع بالقرب من الأذن كما يمكنك من دون المشي في الكتف.
2 - إطالة وتمتد إلى الجانب
- ابق على الورك الأيسر على الأرض كما تطيل العمود الفقري الخاص بك ويتحرك التمدد من خلال وسط الجسم. تمديد العمود الفقري الخاص بك حتى الآن حتى أن لديك أي مكان تركت للذهاب مع امتداد ولكن لأخذه إلى الجانب.
لا تدع أضلاعك تطفو إلى الأمام بينما تنحني إلى الجانب. - تتحرك يدك بعيدا عن جسمك لزيادة التمدد. يمكنك أيضًا طي الكوع الداعم للأسفل على الأرض.
حافظ على كتفيك أسفل واستقر كتفك في ظهرك ، حتى في أبعد نقطة من متناول يدك. - لبدء عودتك ، أرسل عظمك الأيسر إلى الأسفل نحو الحصيرة. ثم استخدم القيمة المطلقة لبدء جلب الجذع الخاص بك.
3 - صعودا وأكثر على الجانب الآخر
- لا يزال طول الجذع أطول بينما تتحرك الذراع اليسرى في الاتجاه العلوي ومن ثم إلى أسفل لفهم ساقك الأيسر.
- كما يسافر ذراعك اليمنى ، يلي ذراعك اليمنى.
- الآن ينصب تركيزك على إبقاء عظم الجلوس الأيمن ثابتًا حيث يمتد الامتداد إلى الأعلى نحو اليسار.
- الوصول إلى ذراعك اليمنى بقدر ما تستطيع دون أن تفقد سلامة الكتف. كتفك لأسفل وكتف الكتف في الظهر.
ملاحظات هامة
- ابقى مسطحا لا تدع قوس ظهرك ، تبرز أضلاعك ، أو تطور كتفك إلى الداخل.
- إبقاء كتفيك أسفل وكتفك تشارك في ظهرك.
- يتحرك الرأس كامتداد للعمود الفقري.
- يجب أن تشعر بالارتياح الكامل. كرر 2 إلى 3 مرات والتبديل الجانبين.