إذا كنت قد أخذت استراحة طويلة من ممارسة الرياضة أو كنت بدأت للتو ، فإن هذا البرنامج الذي يستمر لمدة ستة أسابيع هو المكان المثالي للبدء. ستنشئ روتينًا للتمرين مع تمرينات بسيطة ومباشرة تقدم من أسبوع لآخر.
التدريبات المقدمة هي اقتراحات فقط ولن تعمل مع الجميع ، لذلك قم بتعديلها حسب الحاجة لتناسب مستوى اللياقة البدنية ، والجدول الزمني ، والتفضيلات.
الاستعداد للتمرين الخاص بك
- انظر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو شروط.
- سجل الإحصاءات الحيوية الخاصة بك إذا كنت ترغب في تتبع التقدم في الوزن.
- الاستعداد لتدريباتك . تم تصميم التدريبات القلب أن يتم على أي آلة القلب أو في الخارج. إذا لم تكن الماكينات هي الشيء الخاص بك ، قم باستبدال التدريبات الخاصة بك (الفيديوهات ، الفصول ، التمرينات في الهواء الطلق ، إلخ) أو اختر شيئًا آخر قد تستمتع به.
- اجمع معداتك . لتدريبات القوة ، ستحتاج إلى مجموعة متنوعة من المعدات بما في ذلك الدمبل ، كرة تمرين ، عصابات المقاومة ، كرة دواء ، وحصيرة. إذا كنت جديدا على تدريب القوة ، تعرّف على الأساسيات وكيفية اختيار وزنك.
1 - الأسبوع 1 من 6
الأسبوع الأول التركيز ... كثافة المراقبة
تعد Intensity أحد الجوانب المهمة في تمرينات القلب ، وتعلم كيفية مراقبتها يمكن أن يعلمك كيف يشعر جسمك أثناء الأنشطة المختلفة. هناك مجموعة متنوعة من الطرق لمراقبة الكثافة بما في ذلك:
هدفك هذا الأسبوع هو التركيز على كثافة التدريبات الخاصة بك. أثناء كل تمرين عضلة القلب ، استخدم إحدى الطرق المذكورة أعلاه لتتبين شعورك وتطابق إمتلاكك المدروس إلى المستويات المقترحة. ستكون معظم التدريبات في مستوى معتدل ، مما يعني أنك تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك (ولكن لا تضجر وتنفخ). انتبه إلى هذا الأسبوع للتعرف على كثافة التمرين.
اليوم الأول: القلب والقوة والتمدد
هذه التدريبات قصيرة وبسيطة ويجب أن تأخذك حوالي 35-45 دقيقة.
- تجريب 1 : مبتدئ القلب
المدة : 20 دقيقة - تجريب 2 : القوة الأساسية
المدة : 10-15 دقيقة
المعدات المطلوبة : الدمبل الخفيفة ، كرة التمرين ، أو الكرسي وحصيرة. - تجريب 3 : تمدد مهدئ
اليوم الثاني: المشي والتمدد
اليوم لم يكن لديك جدول تجريب منظم لمتابعة ، ولكن تمرين المشي بسيطة وتمتد يجلس على الاسترخاء الكتفين والرقبة والظهر.
- تجريب 1 : البحث عن 10 دقائق على الأقل لمشي سريع اليوم.
- تجريب 2 : يجلس يجلس
اليوم الثالث: القلب والقوة والتمدد
اليوم ، يكون جدولك هو نفس يومك الأول ، ولكن مع تمرين القلب الجديد. اليوم ، ستختار إما تمرينًا لمدة 13 دقيقة سيرًا على الأقدام أو ممارسة تمارين ركوب الدراجات لمدة 10 دقائق ، ولكن لا تتردد في الجمع بين التدريبات إذا كنت تريد شيئًا أطول.
- تجريب 1 : المشي للمبتدئين أو ركوب الدراجات
المدة : 10-13 دقيقة - تجريب 2 : القوة الأساسية
المدة : 10-15 دقيقة
المعدات المطلوبة : الدمبل الخفيفة ، كرة التمرين أو الكرسي وحصيرة. - تجريب 3 : تمدد مهدئ
اليوم الرابع: الراحة النشطة
لا يوجد شيء على جدول مواعيدك اليوم ، ولكن حاول أن تبقى نشطًا قدر المستطاع من خلال أخذ فترات الراحة والمشي والتمدد والتحريك. بعض الافكار:
- استخدم الدرج 3 مرات على الأقل اليوم
- استخدم ساعة الغداء على بعد 10 دقائق سيرا على الأقدام
- اجلس على كرة تمرين أثناء مشاهدة التلفزيون
- امش الكلب لمدة 5 دقائق إضافية
اليوم الخامس: المشي والتمدد
- تجريب 1 : البحث عن 10 دقائق على الأقل لمشي سريع اليوم.
- تجريب 2 : يجلس يجلس
المدة : 5-10 دقائق
اليوم السادس: القلب والقوة والتمدد
- تجريب 1 : مبتدئ القلب
المدة : 20 دقيقة - تجريب 2 : القوة الأساسية
المدة : 10-15 دقيقة
المعدات المطلوبة : الدمبل الخفيفة ، كرة التمرين أو الكرسي وحصيرة. - تجريب 3 : الأساسية تمتد
2 - الأسبوع 2 من 6
في الأسبوع الثاني ، ستلاحظ بعض التغييرات الصغيرة لمساعدتك على التقدم ببطء. سيكون لديك تمرينات القلب الجديدة والأطول ، وستقوم بمجموعة إضافية من كل تمرين خلال التدريبات الخاصة بتمرين القوة لديك.
كما هو الحال دائمًا ، يُرجى تعديل التدريبات لتناسب مستوى اللياقة البدنية ، والجدول الزمني ، والأهداف والاستماع إلى جسمك ، مع أخذ أيام راحة إضافية حسب الحاجة.
الأسبوع 2 التركيز على ... FITT
هذا الأسبوع ، ينصب تركيزك على مبدأ FITT ، الذي يرشدنا في إعداد برامج التدريب. هذا المبدأ يشمل:
- التردد - هذا الأسبوع ، أنت تقوم بتمرينات القلب 3 مرات وقوة التدريب 3 مرات ، والتي تتبع إرشادات التمرين الأساسية للبدء ولتحسين صحتك. سوف نتقدم في جميع أنحاء هذا البرنامج عن طريق إضافة تدريبات أكثر تواترا تدريجيا.
- الكثافة - خلال الأسابيع القليلة الأولى ، ستقوم بالتركيز على كثافة معتدلة أو حول المستوى 5-6 على مقياس العمل المدرك . مع تقدمك ، سوف تقوم تدريجيا بتغيير مستويات كثافة التدريبات الخاصة بك مع التدريب الفاصل وغيرها من التقنيات.
- الوقت - بدأت التدريبات الخاصة بك في حوالي 10-20 دقيقة. في كل أسبوع ، سنضيف وقتًا تدريجيًا إلى تدريباتك لبناء القدرة على التحمل ومساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- النوع - من المهم أن تبدأ مع الأنشطة التي تستمتع بها ، ولكن من المهم أيضًا أن تتقاطع مع الأنشطة وتخلط بين الأشياء للحفاظ على نشاط جسمك وعقلك. لاحقًا في البرنامج ، ستختار أنشطة جديدة لإضافتها إلى روتينك.
عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة ووقت وتكرار ، ستبدأ في رؤية التغييرات في وزنك ودهون الجسم والتحمل والقوة. عندما يتكيف جسمك مع مستويات FITT الحالية ، فقد حان الوقت للتلاعب بواحدة منها. سيساعدك هذا البرنامج على تعلم كيفية القيام بذلك.
اليوم الأول: القلب والقوة والتمدد
يعتمد تجريب القلب هذا الأسبوع على التمرين الأساسي الأسبوع الماضي مع 5 دقائق إضافية. تمرين القوة الخاص بك هو نفسه ، ولكن عليك أن تفعل مجموعتين من كل تمرين مع راحة قصيرة بينهما.
- تجريب 1 : القلب 25 دقيقة
- تجريب 2 : القوة الأساسية
الطول : مجموعتان لكل تمرين ، 10-20 دقيقة
المعدات المطلوبة : الدمبل الخفيفة ، وكرسي التمرين أو الكرسي ، وحصيرة - تجريب 3 : تمدد مهدئ
اليوم الثاني: المشي والتمدد
اليوم سوف تمارس تمرينك ، ولكن مع 5 دقائق إضافية. ستنتهي مع الجزء المقوس للظهر والرقبة والكتفين.
- تجريب 1 : البحث عن 15 دقيقة على الأقل لمشي سريع اليوم.
- تجريب 2 : يجلس يجلس
اليوم الثالث: القلب والقوة والتمدد
يتضمن تمرين القلب الخاص بك اليوم تدريبًا زمنيًا مع أي جهاز أو نشاط من اختيارك.
- تجريب 1 : الفترات الأساسية
المدة : 21 دقيقة
- تجريب 2 : القوة الأساسية
الطول : مجموعتان لكل تمرين ، 10-20 دقيقة
المعدات المطلوبة : الدمبل الخفيفة ، وكرسي التمرين أو الكرسي ، وحصيرة. - تجريب 3 : تمدد مهدئ
اليوم الرابع: الراحة النشطة
لا يوجد شيء على جدول مواعيدك اليوم ، ولكن حاول أن تبقى نشطًا قدر المستطاع من خلال أخذ فترات الراحة والمشي والتمدد والتحرك. بعض الافكار:
- العب لعبة نشطة ، مثل Wii Fit Plus
- تفعل بعض الجرش أو pushups أثناء مشاهدة التلفزيون
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون مبكرًا وتمتد لبضع دقائق قبل النوم
- امش الكلب لمدة 5 دقائق إضافية
اليوم الخامس: المشي والتمدد
- تجريب 1 : البحث عن 15 دقيقة على الأقل لمشي سريع اليوم.
- تجريب 2 : يجلس يجلس
اليوم السادس: القلب والقوة والتمدد
- تجريب 1 : القلب 25 دقيقة
- تجريب 2 : القوة الأساسية
الطول : مجموعتان لكل تمرين ، 10-20 دقيقة
المعدات المطلوبة : الدمبل الخفيفة ، وكرسي التمرين أو الكرسي ، وحصيرة - تجريب 3 : تمدد مهدئ
3 - الأسبوع 3 من 6
هذا الأسبوع ، سترى بعض التغييرات الكبيرة في الجدول الزمني الخاص بك من الأسابيع السابقة. نحن نرفع مستوى الرهان من خلال تقسيم تمرينات القلب والقوة ، مما يمنحك 3 أيام من تمرين القلب و 2 أيام من تدريب القوة. من خلال تقسيم التدريبات ، يمكنك إعطاء المزيد من الطاقة لكل روتين ، مما قد يسمح لك بتحسين أدائك والقيام بالمزيد مع وقت التمرين.
الأسبوع 3 التركيز على ... تتبع التقدم
أحد أهم الأشياء التي ستقوم بها في رحلتك الرياضية هو تتبع تقدمك. إن معرفة مكان تواجدك وكيفية تحسينه أمر ضروري للبقاء متحمسين ومعرفة أنك على المسار الصحيح. بعض الافكار:
- إنقاص الوزن - إن خسارة الوزن هي طريقة شائعة لقياس أداءك ، ولكن تذكر أن فقدان الوزن غالباً ما يكون أبطأ مما نتوقع ، وقد يستغرق الأمر أسابيع أو أشهر لرؤية تغييرات مهمة. يمكنك قياس هذا من خلال وزن نفسك ، وأخذ قياساتك ، واختبار الدهون في جسمك ، و / أو ملاحظة كيف تبدو أو كيف تناسب ملابسك.
- التمارين المنجزة - طريقة أخرى لتتبع تقدمك هي التركيز بشكل أقل على النتائج وأكثر على الرحلة. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام. قد يساعدك تعيين هدف لإكمال عدد معين من التدريبات كل أسبوع في التركيز على العملية أثناء الاحتفال بإنجازاتك.
- تحسينات الصحة - يمكن أن تفعل التمرين المزيد من أجلك أكثر من مجرد المساعدة على إنقاص وزنك. قد يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل ، أو يمنحك المزيد من الطاقة ، أو يجعل المهام اليومية أسهل. فكر في ما ترغب في تحسينه (على سبيل المثال ، القدرة على صعود الدرج في العمل دون المرور ، أو القدرة على اللعب مع أطفالك أو أحفادك دون أن تشعر بالتعب ، وما إلى ذلك) ، وقم بتدوينه في الأسبوعية قائمة تدقيق. كل أسبوع ، تحقق في نفسك لمعرفة مدى قدومك.
- القوة والقدرة على التحمل - إنها تحفزك عندما تشعرين بأنك تزداد قوة. من خلال تتبع عدد المجموعات والممثلين ومقدار الوزن الذي تستخدمه كل أسبوع ، يمكنك معرفة ما إذا كنت تزداد قوتك وتلاحظ أن التمارين تصبح أسهل.
اليوم الأول: القلب والتمدد
يبني تمرين القلب اليوم على التدريبات السابقة ، ويأخذ معك ما يصل إلى 30 دقيقة من التمارين المستمرة.
- تجريب 1 : القلب 30 دقيقة
- تجريب 2 : تمدد مع العصابات
اليوم الثاني: إجمالي قوة الجسم واليوغا
يوفر تمرين تدريب القوة اليوم تمارين أكثر من التدريبات السابقة ، مما يعني المزيد من الكثافة والتحدي. في هذا التمرين ، ستقوم بإجراء مجموعتين من 15 تمرين لكل تمرين ، ويستريحان 20-30 ثانية بين المجموعتين.
- تجريب 1 : مجموع قوة الجسم
- الطول : مجموعتين من 15 ممثلين ، 30-45 دقيقة
- المعدات المطلوبة : الدمبل ، الحديد (الدمبل البديل إذا لزم الأمر) ، خطوة أو مقاعد البدلاء ، كرة التمرين ، ونطاق المقاومة.
- تجريب 2 : يوجا 10 دقيقة (اختياري)
اليوم الثالث: الراحة النشطة
لا يوجد شيء على جدول مواعيدك اليوم ، ولكن حاول أن تبقى نشطًا قدر المستطاع من خلال أخذ فترات الراحة والمشي والتمدد والتحرك. بعض الافكار:
- ارتداء عداد الخطى على مدار اليوم ومحاولة الحصول على ما لا يقل عن 5000 خطوة
- تجول في أرجاء المنزل في كل مرة يظهر فيها إعلان تجاري أثناء عرضك التلفزيوني المفضل
- المشي 2 لفات حول موقف للسيارات في العمل قبل أن تذهب
- امش الكلب لمدة 5 دقائق إضافية
اليوم الرابع: تمارين Cardio Card وتمارين
يزيد التمرين الفاصل الجديد اليوم من وقت التمرين لمدة 25 دقيقة ، كما أنه يأخذك بعيدًا عن منطقة الراحة.
- تجريب 1 : Cardio Cardio
المدة : 25 دقيقة - تجريب 2 : تمدد مع العصابات
اليوم الخامس: إجمالي قوة الجسم
- تجريب 1 : مجموع قوة الجسم
- الطول : مجموعتين من 15 ممثلين ، 30-45 دقيقة
- المعدات المطلوبة : الدمبل ، والحديد (الدمبل البديل إذا لزم الأمر) ، ومقعد للوزن أو الوزن ، وكرة التمرين ، ونطاق المقاومة.
يوم 6: القلب وتمتد
- تجريب 1 : القلب 30 دقيقة
- تجريب 2 : تمدد مع العصابات
4 - الأسبوع 4 من 6
في هذا الأسبوع ، نأخذ استراحة لتسمح لك ببعض الوقت للاستقرار في جدول التمرين الجديد. وهذا يعني أنك ستقوم بنفس التدريبات في الأسبوع الماضي بدون أي إجراءات أو تحديات أو تغييرات جديدة. من المهم أن تمنح نفسك الوقت لإتقان التمارين ، والعمل على إظهار التدريبات الخاصة بك ، ومعرفة كيف تسير الأمور.
ركز على ... مكافأة نفسك
البقاء دافعًا عن التمرين ليس دائمًا أمرًا سهلاً ، ولكنه يساعد على مكافأة نفسك لتحقيق أهدافك. هذا الأسبوع ، هدفك هو معرفة كيفية مكافأة نفسك. بعض الافكار:
- جدولة التدليك ، والوجه ، أو غيرها من العلاج بالمياه المعدنية
- قم بتنزيل الموسيقى الجديدة
- خذ بعض الوقت لقراءة كتاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو الاسترخاء
- خطط لرحلة مستقبلية أو مغامرة
- قضاء بعض الوقت في فعل الشيء المفضل لديك
كيف ستكافئ نفسك هذا الأسبوع؟ خطط الآن حتى تتمكن من التطلع إلى ذلك طوال الأسبوع.
اليوم الأول: القلب والتمدد
- تجريب 1 : القلب 30 دقيقة
- تجريب 2 : تمدد مع العصابات
اليوم الثاني: إجمالي قوة الجسم
- تجريب 1 : مجموع قوة الجسم
الطول : مجموعتين من 15 ممثلين ، 30-45 دقيقة
المعدات المطلوبة : الدمبل ، الحديد ، ومقعد للوزن أو الوزن ، وكرة التمرين ، وفرقة مقاومة
اليوم الثالث: الراحة النشطة
لا يوجد شيء في جدولك اليوم ، ولكن حاول أن تبقى نشطًا قدر المستطاع. بعض الافكار:
- تراكم ما لا يقل عن 20 دقيقة من المشي اليوم
- قم بالإعلان عن ليلة "بلا تلفزيون" وألعب الألعاب مع عائلتك
- شاهد عدد الأنشطة التي يمكنك القيام بها اليوم دون الجلوس
- اجلس على كرة تمرين أثناء العمل على الكمبيوتر
اليوم الرابع: تمارين Cardio Card وتمارين
- تجريب 1 : Cardio Cardio
- تجريب 2 : تمدد مع العصابات
اليوم الخامس: إجمالي قوة الجسم
- تجريب 1 : مجموع قوة الجسم
الطول : مجموعتين من 15 ممثلين ، 30-45 دقيقة
المعدات المطلوبة : الدمبل ، الحديد ، ومقعد للوزن أو الوزن ، وكرة التمرين ، وفرقة مقاومة
يوم 6: القلب وتمتد
- تجريب 1 : القلب 30 دقيقة
- تجريب 2 : تمدد مع العصابات
5 - الأسبوع 5 من 6
في هذا الأسبوع ، ستنتهي إلى نهاية البرنامج ، وبعد راحة الأسبوع الماضي ، سنزيد من التحدي مرة أخرى من خلال تمارين رياضية جديدة وممارسة يومية. هذا يعني أنك سوف تمارس 6 أيام هذا الأسبوع ، على الرغم من أن هذا اختياري دائمًا.
الاسبوع 5 التركيز على ... الاجهاد الاغاثه
هذا الأسبوع ، أريدك أن تركز على مستويات الإجهاد لديك. على وجه التحديد ، ما مدى التشديد عليك وعلى تمارينك في المساعدة على تخفيف بعض هذه الضغوط؟ سواء كنت تمارس تمارين مكثفة للقلب أو تمرينًا مريحًا ، قد تساعد التمارين الرياضية على تخفيف التوتر وتحسين تركيزك وتعطيك الطاقة لإنجاز المزيد كل يوم.
فكّر في شعورك بعد التمرين. هل تشعر بالنشاط وجاهز لمواجهة اليوم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت على المسار الصحيح. إذا شعرت بالشفاء ، فقد يكون ذلك دليلاً على أنك تفعل الكثير وقد تحتاج إلى مزيد من الراحة.
اليوم الأول: Cardio Medley و Stretch
يأخذك تمرين القلب اليوم من خلال روتين 40 دقيقة باستخدام جهاز الجري ، مدرب بيضاوي ، ودراجة ثابتة.
- تجريب 1 : Cardio Medley
- المعدات المطلوبة : جهاز تدويس ، ودراجة بيضاوية ، ودراجة ثابتة (أو أي 3 أجهزة للقلب)
- تجريب 2 : الأساسية تمتد
اليوم 2: مجموع الجسم سوبرسبرس واليوجا
ينقلك تمرين القوة اليوم إلى المستوى التالي مع تمارين جديدة (وأكثر صرامة) وشكل جديد يضيف كثافة ويوفر الوقت.
- تجريب 1 : مجموع الجسم Supersets
المدة : 40-60 دقيقة
المستوى : Beg / Int
المعدات المطلوبة : الحديد (يمكن الدمبل الفرعية هنا إذا لزم الأمر) ، الدمبلات المختلفة المرجح ، خطوة أو مقاعد البدلاء وكرة التمرين - تجريب 2 : الصباح والمساء يوجا
اليوم الثالث: الراحة النشطة
لا يوجد شيء على جدول مواعيدك اليوم ، ولكن حاول أن تبقى نشطًا قدر المستطاع من خلال أخذ فترات الراحة والمشي والتمدد والتحريك.
اليوم الرابع: تمارين Cardio Card وتمارين
اليوم ستحصل على تمرين القلب الجديد الذي يتضمن كل من التلال والسباقات لدفع الكثافة إلى المستوى 8 على هذا المخطط المقدر .
- تجريب 1 : Cardio Cardio
المدة : 30 دقيقة - تجريب 2 : يجلس يجلس
يوم 5: مجموع الجسم Supersets
- تجريب 1 : مجموع الجسم Supersets
المدة : 40-60 دقيقة
المعدات المطلوبة : الدمبل الوزني المختلفة ، خطوة أو منصة ، barbells ، وكره التمرين
يوم 6: القلب وتمتد
تجريب اليوم بسيط ومباشر ، ويتحرك بين المستوى 5 و 6.
- تجريب 1 : التحمل القلب
تجريب 2 : تمدد مع العصابات
اليوم السابع: مكافأة القلب
نزيد هذا التحدي هذا الأسبوع عن طريق إضافة تمرين Cardio إضافي. اختر أي نشاط وعمل بوتيرة ثابتة معتدلة لمدة 20 دقيقة على الأقل.
6 - الأسبوع 6 من 6
تهانينا على جعلها بعيدة! ليس من السهل بدء برنامج للتمرين ، بل من الصعب الحفاظ عليه. لقد فعلت ذلك فقط من خلال التمسك بالبرنامج.
سنختتم هذا الأسبوع بنفس الجدول الزمني والتدريبات التي اتبعتها في الأسبوع الماضي ، لذلك لا توجد أي تغييرات رئيسية تدعو للقلق.
الأسبوع 6 التركيز على ... ما التالي؟
من المهم الحفاظ على الزخم الذي عملت جاهداً على إنشائه ، لذا فكر في الخطوة التالية. خيار واحد هو الاستمرار في نفس التدريبات ، أو استخدام الأفكار أدناه للحفاظ على التقدم:
- تقدم التمرين - يوضح هذا المقال كيفية تغيير التدريبات الخاصة بك لمزيد من التحدي.
- تغيير التدريبات الخاصة بك - هنا سوف تتعلم كيفية تغيير التدريبات القوة الخاصة بك.
اليوم الأول: Cardio Medley و Stretch
- تجريب 1 : Cardio Medley
المدة : 40 دقيقة
المعدات المطلوبة : حلقة مفرغة ، دراجة ثابتة وبيضاوية (أو أي 3 أجهزة للقلب) - تجريب 2 : الأساسية تمتد
اليوم 2: مجموع الجسم سوبرسبرس واليوجا
- تجريب 1 : مجموع الجسم Supersets
المدة : 40-60 دقيقة
المستوى : Beg / Int
المعدات المطلوبة : الحديد (يمكن الدمبل الفرعية هنا إذا لزم الأمر) ، الدمبلات المختلفة المرجح ، خطوة أو مقاعد البدلاء ، وكرة التمرين - تجريب 2 : الصباح والمساء يوجا
اليوم الثالث: الراحة النشطة
أنت تعرف ماذا تفعل هنا.
اليوم الرابع: تمارين Cardio Card وتمارين
- تجريب 1 : Cardio Cardio
تجريب 2 : يجلس يجلس
يوم 5: مجموع الجسم Supersets
- تجريب 1 : مجموع الجسم Supersets
المدة : 40-60 دقيقة
المعدات المطلوبة : الدمبل ، خطوة ، barbells ، وكره التمرين
يوم 6: القلب وتمتد
- تجريب 1 : التحمل القلب
المدة : 35 دقيقة - تجريب 2 : تمدد مع العصابات
اليوم السابع: مكافأة القلب
يمكنك القيام بنفس مكافأة Cardio التي قمت بها الأسبوع الماضي ، أو اختيار شيء جديد.