مع اكتساب منتجات الكافيين اللامائية شعبية في المتاجر التكميلية ، قد تتساءل عما إذا كان يجب عليك التجارة في كوب جو الخاص بك في الصباح للحصول على حبوب الكافيين. في حين أن مادة الكافيين اللامائية يمكن أن تساعد في تحسين اليقظة وممارسة الرياضة ، فإنها لا تخلو من المخاطر. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الآثار الجانبية المخيفة وحتى جرعة زائدة من الكافيين.
لا تفزع على الرغم من ذلك.
إن مفتاح استخدام الكافيين لا مائي هو اختيار منتج ذو جودة عالية ، وتجنب المساحيق الخالصة ، والتأكد تمامًا من الالتزام بالجرعة الصحيحة. أو يمكنك ببساطة التمسك بالكافيين الطبيعي مثل القهوة والشاي. هذه يمكن أن تكون فعالة على قدم المساواة وتطرح مخاوف أقل بكثير من السلامة.
ما هو الكافيين لا مائي؟
الكافيين هو مادة طبيعية موجودة في حوالي 60 نوعًا مختلفًا من النباتات. ربما تكون على دراية بالمصادر النباتية الشائعة للكافيين في الأطعمة والمشروبات ، مثل:
- كوب المفضلة لديك من جافا جاف داكن (حبوب البن)
- كوب دافئ من الشاي الأخضر (أوراق الشاي)
- المربعات اللذيذة من الشوكولاته الداكنة (الكاكاو)
مشتق الكافيين لا مائي من هذه النباتات. يتم ترشيح المكونات الكيميائية الأخرى للنباتات مع أي مياه في المختبر. هذا يترك مسحوق بلوري أبيض يسمى الكافيين لا مائي.
ما هي أنواع مختلفة من الكافيين لا مائي؟
أكثر أشكال الكافيين اللامائية شيوعًا هي الحبوب والمساحيق.
ومع ذلك ، تنصح إدارة الأغذية والعقاقير بتجنب أي مساحيق نقية. هناك خط رفيع بين جرعة آمنة وغير آمنة ، وخطأ صغير في القياس يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
بالإضافة إلى المساحيق والحبوب المستقلة ، غالباً ما يستخدم الكافيين اللامائى كعنصر في مختلف فئات المكملات.
على سبيل المثال ، قد تجدها في بودرة ما قبل التدريب أو في أقراص تدعي أنها تحرق الدهون.
تحتوي بعض المنتجات الغذائية أيضًا على مادة مضافة للكافيين ، مثل قضبان الطاقة التي تحتوي على مادة الكافيين أو العلكة.
المكونات التي تحتوي على الكافيين لا مائي
عندما تنظر إلى الملصقات الإضافية ، قد تتعرض لأشكال من الكافيين اللامائية التي يتم دمجها مع مواد كيميائية أخرى. وتشمل هذه:
- Dicaffeine malate - يتكون من اثنين من جزيئات الكافيين تعلق على جزيء حمض الماليك. حمض الماليك هو حمض عضوي يوجد في العديد من الأطعمة التي تتناولها ، مثل التفاح. ويزعم مصنعو هذا المكون أن الجمع بين الكافيين وحمض الماليك يحول دون حدوث اضطراب في المعدة ، ولكن لم يثبت ذلك.
- سترات الكافيين - وهذا هو مزيج من مادة الكافيين لا مائي واثنين من المواد الكيميائية الأخرى - مونوهيدرات حامض الستريك وسيترات الصوديوم ثنائي الهيدرات. يشكل الكافيين حوالي نصف التركيبة. يستخدم سيترات الكافيين بشكل أكثر شيوعًا للأغراض الطبية بدلاً من المكملات. على وجه الخصوص ، يتم استخدامه كعلاج لمشكلة في التنفس بين الأطفال الخدج.
- الكافيين pterostilbene co-crystal - وهذا هو مزيج من الكافيين و pterostilbene ، وهو مضاد للأكسدة الموجود في العنب البري. يمكن تصنيعها في عدة أشكال مثل الكبسولات ، الأقراص ، أو يمضغ. يدعي المصنعون أن هذا النوع من الكافيين يخلق طاقة أطول عمرًا ، ولكن هذا لم يثبت في الدراسات العلمية.
كيف يعمل الكافيين لا مائي في جسمك؟
الكافيين يعمل بنفس الطريقة سواء كان من مصدر طبيعي أو كافيين لا مائي. إنه منتحل مخادع لمادة كيميائية أخرى في دماغك - وهو ناقل عصبي يدعى الأدينوزين. عندما يعلق الأدينوزين على بعض المستقبلات في الدماغ ، فإنه يجعلك تبطئ وتشعر بالنعاس.
هذا الهدوء الذي أصابك بعد الظهيرة؟ يمكنك أن تشكر الأدينوزين على ذلك. لكن الكافيين مشابه بنيوياً للأدينوزين. عند تناول الكافيين ، فإنه يعلق على تلك المستقبلات نفسها ويمنع الكثير من الأدينوساين من الارتباط. هذا يبقيك تشعر بالاستيقاظ والتنبيه لفترة أطول.
هل يحفز الكافيين اللامائي من أداء التمارين؟
يعتبر الكافيين - اللامائي أو الطبيعي - راسخًا كمحسّن للأداء. وقد وجدت العديد من الدراسات والاستعراضات أن الكافيين يعزز أداء التحمل في الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات. ووجد التحليل التلوي في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن مادة الكافيين أيضا حسنت بعض قوتها وقوتها.
في حين لا يوجد نهج موحد لإدارة الكافيين في ممارسة البحث ، استخدمت الغالبية العظمى كبسولات الكافيين لا مائي. في البحث ، من الأسهل توحيد الجرعة بهذه الطريقة. يمكن أن تختلف أكواب القهوة أو الشاي في محتواها من الكافيين تبعاً لنوع التخمير ، لكن الكبسولات توفر جرعة محددة.
هل تتمتع القهوة بنفس تأثيرات تحسين الأداء؟
لا تتعجل لانتزاع حبوب الكافيين اللامائية فقط رغم ذلك. حاولت الدراسات الحديثة توضيح ما إذا كانت القهوة يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر للأداء الرياضي كالكافيين لا مائي. بما أن القهوة رخيصة وتعتبر أكثر أمانًا ، فهي خيار مفضل للكثيرين.
هناك نوعان من الأبحاث تستحق إبرازها:
- وجدت دراسة على راكبي الدراجات الذكور النخبة لا فرق في الآثار التي تعزز الأداء من 5 ملغم / كغ من الكافيين سواء كان ذلك من خلال القهوة أو من خلال الكافيين لا مائي.
- استنتجت مراجعة في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية للتمرينات الرياضية أن هناك أدلة معتدلة تدعم القهوة كمعونات مولدة للجلد لأداء الركض وركوب الدراجات (عندما توفر الكافيين في جرعات بحثية شائعة).
في حين أن البيانات لا تزال تفتقر إلى أنواع أخرى من التمرين ، يبدو أن احتساء هذا الشراب قبل جلسات عضلة القلب الخاصة بك سيساعدك على إعطائك ركلة إضافية.
كم من الكافيين يجب أن يكون لديك قبل التمرين؟
إذا كنت تخطط لاستخدام الكافيين كأداة لتحسين الأداء ، فحاول اتباع هذه الإرشادات لمنحك هذا الجاذبية المضافة:
- العصا مع جرعة ما قبل التمرين من الكافيين (طبيعي أو لا مائي) حوالي 3-6 مغ / كغ من وزن الجسم.
- ابدأ دائمًا في الطرف الأدنى من هذا النطاق وابحث عن الحد الأدنى للجرعة التي تساعدك على تحقيق زيادة الأداء.
- ضع في اعتبارك أن الجرعات التي تزيد عن 6 مغ / كغ لا توفر أي فوائد إضافية ، وقد تتسبب في آثار جانبية ومخاوف تتعلق بالسلامة .
- استهلك الكافيين قبل حوالي ساعة من جلسة التدريب أو الحدث.
بالنسبة لرياضي وزنه 150 رطل ، فإن جرعة 3 ملغ / كغ تقابل حوالي 200 ملليغرام من الكافيين ، أي ما يعادل حوالي فنجانين من القهوة.
إذا قررت استخدام كبسولات الكافيين اللامائية بدلا من ذلك ، يمكنك العثور على العديد من الأصناف في السوق التي توفر هذا المبلغ. تأكد من التحقق من الملصق لمعرفة الجرعة المناسبة ، حيث يمكن أن تختلف المستويات بناءً على الشركة المصنعة وخط الإنتاج.
هو الكافيين لا مائي المحظورة من قبل منظمات رياضية؟
سواء كان لا مائي أو تحدث بشكل طبيعي ، يتم تنظيم الكافيين من قبل بعض المنظمات الرياضية.
الجمعية الوطنية الجامعية الرياضية (NCAA):
إذا كنت رياضيًا جامعيًا ، فستريد أن تخطو بحذر من خلال تناول الكافيين. تحدد NCAA حاليا كمية الكافيين ، باستخدام عتبة 15 ميكروغرام في الملليلتر في البول. هذا يعادل ما يقرب من 500 ملليغرام من الكافيين (أو حوالي 6 أكواب من القهوة) المستهلكة في وقت واحد.
الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA):
إذا كنت رياضي محترف ، يمكنك تنفس الصعداء. لا تعتبر الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات في الوقت الراهن مادة محظورة للكافيين. وبينما ظهر في القائمة من عام 1984 إلى عام 2003 ، تمت إزالته بسبب المخاوف من أن العتبة لا يمكنها التفريق بين الأنماط الغذائية المعتادة (على سبيل المثال ، القهوة والمشروبات الغازية المتكررة) مقابل تلك المستخدمة كمحسّن للأداء.
ومع ذلك ، فإن الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات تشمل الكافيين على "برنامج المراقبة" الخاص بها. تم تصميم هذا البرنامج لتتبع المواد غير المحظورة حاليًا ولكن قد يتعرض لسوء استخدامها أو إساءة استخدامها من قبل الرياضيين. من المعقول أنه يمكن إضافته مرة أخرى إلى قائمة المواد المحظورة في المستقبل ، على الأرجح عند 12-15 ميكروغرام في المليلتر في البول. بالنسبة لمعظم الرياضيين ، على الرغم من أن استخدام جرعة تعزيز الأداء من 3-6 ملغم / كغ يجب ألا ينتج عن ذلك مستويات للبول.
هل الكافيين لا مائي آمن؟
وفقا لمايو كلينيك و FDA ، يمكن لمعظم البالغين أن يستهلكوا بأمان ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين. كما تدعم هيئة سلامة الأغذية الأوروبية هذا المستوى من الاستهلاك ، مشيرة إلى أن جرعة واحدة من 200 ملليغرام في وقت واحد والاستهلاك المعتاد من 400 ملليغرام في اليوم تعتبر آمنة بالنسبة للنساء غير الحوامل.
يسري مستوى السلامة هذا على الكافيين الطبيعي أو اللا مائي. تعادل الجرعة اليومية من الكافيين التي تبلغ 400 ميليغرام حوالي أربعة فناجين من القهوة المخمرة في المنزل ، أو قرصين من الكافيين لا مائي يحتويان على 200 ملليغرام لكل منهما.
هناك مخاوف سلامة إضافية مع منتجات الكافيين لا مائي مقارنة مع المصادر الطبيعية ، على الرغم من. ستحتاج إلى الانتباه إلى هذه الإرشادات:
- تجنب الكافيين المجفف النقي - كما ذكرنا ، توصي إدارة الأغذية والأدوية FDA بالتجنب بسبب سهولة الجرعة الزائدة العرضية. إن ملعقة شاي واحدة من الكافيين المجفف البارد المجفف كافية لتسبب عواقب مميتة ، حيث أنها تعادل 2700 ملليغرام من الكافيين. لوضع ذلك في المنظور ، سيكون عليك شرب 28 كوب من القهوة ، و 68 كوب من الشاي الأسود ، أو 68 علبة من الكولا لاستيعاب نفس الكمية من الكافيين.
- اختر الأشكال الأخرى وفهم الجرعة - اختيار نوع آخر من الكافيين لا مائي ، مثل كبسولات ، يجب أن يجعل من الأسهل البقاء ضمن إرشادات السلامة. خذ بعض الوقت لفحص الزجاجات للتأكد من أنك تفهم مقدار الكافيين الموجود في كل حبة.
- ابحث عن الشركات المصنعة ذات السمعة الجيدة - تضع الشركات المصنعة الجيدة الممارسات في مكانها لتجنب التلوث بالمكونات غير المرغوب فيها وتحديد أولويات السلامة التكميلية. ابحث عن شهادات NSF أو UL على الزجاجات ، وكلاهما منظمات مستقلة تابعة لجهة خارجية تقوم بمراجعة عمليات التصنيع التكميلية.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي ملحق - سيحصل طبيبك على صورة واضحة لحالتك الطبية الحالية وأدويتك ، وسيكون بإمكانك إخبارك ما إذا كانت هناك أسباب يجب تقييدها أو تجنب الكافيين لا مائيًا.
ما هي الآثار الجانبية للكافيين لا مائي؟
يمكن أن يعتمد التسامح مع مستويات مختلفة من الكافيين على حجم جسمك ، والاستهلاك المعتاد ، والأدوية ، وحتى الوراثة. إذا بدأت بتناول كمية أكبر من الكافيين من الحدود الموصى بها ، فيمكنك تجربة الآثار الجانبية.
فيما يتعلق بالآثار الجانبية لاستخدام الكافيين الثقيل ما يلي:
- الصداع
- الأرق
- الأرق
- القلق
- اضطراب المعدة
- غثيان
- إسهال
العواقب الوخيمة للتسمم الكافيين تشمل:
- قيء
- الارتباك
- ضربات قلب سريعة
- ألم في الصدر
- النوبات
- الموت
قد تشعر ببعض الخوف من رؤية هذه الآثار الجانبية. ارتاحي في حقيقة أنه سيكون من الصعب جداً رؤية أي آثار جانبية خطيرة مع استهلاك الكافيين الطبيعي في الأطعمة والمشروبات. يمكنك أن تكون واثقا في اختياراتك الغذائية العادية.
إذا قررت أن تتناول مكملات الكافيين اللامائية ، فمن المهم أن تدرك أن هذه المخاطر موجودة. من خلال اتخاذ الاحتياطات المذكورة أعلاه - مثل مناقشة الاستخدام مع طبيبك والبقاء في مبلغ آمن - يمكنك تقليل أي خطر.
هل هناك أشخاص يجب أن تجنب الكافيين لا مائي؟
نعم فعلا. إذا كنت حاملا أو مرضعة ، فمن الأفضل تجنب الكافيين لا مائي تماما. لا تقلق - لا يزال بإمكانك الاستمتاع باستهلاك محدود من الكافيين الطبيعي بأمان ، مثل كوب من القهوة أو بعض الشوكولاتة الداكنة كل يوم.
إذا كنت أحد الوالدين ، فستحتاج أيضًا إلى إجراء دردشة مع المراهقين حول تجنب الكافيين لا مائيًا. يبدأ العديد من الرياضيين المراهقين بالتحقيق في خيارات الملحق للرياضة أو اللياقة العامة. ومع ذلك ، قد لا يفهمون النتائج المترتبة على الاستخدام الإضافي للمكملات ، نظرًا لأن هذه المنتجات تعتبر "طبيعية". تأكد من أنك تساعدهم على إدراك أن مكملات الكافيين يمكن أن تكون خطيرة.
بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج أيضا إلى تجنب الكافيين لا مائي إذا كنت تأخذ بعض الأدوية. وفقا لمايو كلينيك ، وتشمل هذه الايفيدرين ، الثيوفيلين ، أو حتى المكملات العشبية مثل إشنسا.
> المصادر:
> سلطة سلامة الأغذية الأوروبية. الرأي العلمي على سلامة الكافيين. EFSA Journal 2015؛ 13 (5): 4102
> إدارة الغذاء والدواء. رسالة تحذير إلى Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB، Randell RK، Jeukendrup AE. التأثيرات الأيضية والأداء للكافيين بالمقارنة مع القهوة أثناء تمرين التحمل. Earnest CP، ed. PLoS ONE . 2013 (8)؛ (4): e59561.
> Grgic J، Trexler ET، Lazinica B، Pedisic Z. Effects of Caffeine Intake on Muscle Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . 2018؛ 15: 11.
> Wickham KA، Spriet LL. إدارة الكافيين في أشكال بديلة. الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا) . 2018 ؛ 48 (ملحق 1): 79-91.