هي ملاحق ما قبل تجريب سيئة بالنسبة لك؟

لا يعني الشعور بالدعم دائمًا وجود جسم أقوى

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج للتشغيل؟ قد تكون سمعت أنه عليك أن تأخذ "تجريبك" إذا كنت ترغب في تحسين الأداء الرياضي وزيادة قوة العضلات. لقد أصبح هذا التصريح حول ملاحق ما قبل التدريب هو القاعدة بين الرياضيين والأفراد النشطين وعدد قليل من المدربين الرياضيين. هذا في الغالب بسبب شعبيته ، وليس الكثير عن أي دليل يدعم المطالبات لتعزيز لياقتك البدنية.

هل تعد الوعود السابقة للممارسة حقًا أم مجرد حفنة من الدعاية لبيع المكملات الغذائية؟ للإجابة على هذا السؤال ، يجب أن تعرف ما هو التدريب المسبق وكيف يؤثر على جسمك.

ما يجب أن تعرفه

منتجات ما قبل التمرين هي مكملات غذائية غير منظمة . هذا يعني أن المنتج لم تتم مراجعته أو تنظيمه من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) للمكونات والفعالية والسلامة. وقد وضعت المكملات الغذائية تحت فئة خاصة من المواد الغذائية ولا تعتبر حقا المخدرات.

نظرًا لأن الملاحق السابقة للتدريبات غير منظمة ، يمكن للمصنعين والمنتجين المطالبة بشيء كبير لبيع منتجاتهم. يبدو هذا غير عادل - ولكن هناك أدلة واعدة تدعم بعض الملاحق في السوق. قبل اختيار موعد ما قبل التمرين أو أي ملحق ، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتقييم العلم وراء مطالبات المكملات لتعزيز الأداء الرياضي.

ما هو ملحق ما قبل التمرين؟

عادةً ما تحتوي المكملات الغذائية المسبقة على مزيج خاص ، مما يعني أن العلامة لا تحتاج إلى تحطيم الكمية المحددة لكل مكون. لذا ، فأنت لا تعرف حقًا ما الذي تحصل عليه مع هذه المنتجات التجميعية قبل التمزيق. المكون الأساسي الذي ستجده هو مستويات عالية من الكافيين.

المكونات الأخرى الشائعة يمكن أن تشمل ديميثيلاميلامين ، كرياتين ، أرجينين ، ألانين ، توراين ، وفوسفات. تحتوي العديد من التمارين السابقة على منشطات نباتية إضافية مثل الغوارانا (الكافايين العشبي).

بصراحة ، مكملات ما قبل التدريب هي منشطات قوية حقا لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين. هذا هو السبب في أنك تشعر بالطاقة وتنشيط لمواجهة تمرين مكثف بعد استهلاك منتج ما قبل التدريب. هل هذا الطنين الملحق جعل جسمك أي أقوى أو ممارسة أي جهد أفضل؟

تشير الأبحاث إلى أن بعض المكونات تعمل بشكل أفضل بشكل فردي وليس عند الجمع بينها وبين منتجات ما قبل التدريب. إلا أنها لا تزال تحظى بشعبية كبيرة وإلقاء نظرة على كل عنصر مفيد خاصة إذا كنت تفكر في استخدام ما قبل التدريب. في ما يلي بعض المكونات الشائعة في منتجات ما قبل التمرين وكيفية عملها في جسمك:

• الكافيين - تشير الأبحاث إلى أن الكافيين له فائدة إيجابية لتحسين الأداء الرياضي. يظهر الكافيين لزيادة معدل الأيض ، وتحسين مستويات التحمل ، ومقاومة التعب. كما أنه يحفز الجهاز العصبي المركزي (CNS) ، وتحسين وظائف دماغك لتجريب أكثر إنتاجية وفعالية. للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بتخصيص جرعات الكافيين لكل فرد وتستهلك في جرعات منخفضة إلى متوسطة (~ 3-6 مغ / كغ من وزن الجسم). لسوء الحظ ، غالبًا ما تتجاوز منتجات ما قبل التدريب مستويات الكافيين المقترحة مما يجعلك غير قادر على التحكم في ما يعتبر أفضل جرعة. يتحول العديد من الرياضيين الآن إلى القهوة السوداء كطريقة أفضل للتحكم في تناول الكافيين وتحسين أدائهم التمريضي.

• الكرياتين - ملحق كمال الأجسام الأكثر شعبية مدعومة بدراسات وبحوث مستقلة. يتكون الكرياتين من الأحماض الأمينية ويركز في أنسجة العضلات. الدور الأساسي للكرياتين هو توفير الطاقة لخلاياك والحفاظ على التوازن الخلوي. ويعزز الأداء الرياضي عن طريق زيادة ATP (ثلاثي الفوسفات الأدينوسين) المستخدمة خلال رشقات نارية سريعة من الطاقة مثل الركض أو رفع الأثقال. وفقا لاستعراض أكثر من 80 دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، كان مكملات الكرياتين فعالة لنمو العضلات ، وزيادة القوة ، وتحسين الأداء في التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). الجرعة اليومية الفعالة الموصى بها من الكرياتين هي 5 غرامات محملة بمرور الوقت ، تدوير ، وأفضل ما تم تناوله كمكمل فردى.

• أرجينين - هذا الأحماض الأمينية الأساسية هو جزء من مجموعة الأحماض الأمينية ذات السلاسل الفرعية الضرورية لإنتاج البروتين. يستخدم الأرجينين أيضا لإنتاج أكسيد النيتريك ، وهو مركب يريح الأوعية الدموية الخاصة بك لتحسين تدفق الدم وتبادل الأوكسجين. هناك أيضا فائدة صحية محتملة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم. تتوفر أدلة علمية قليلة لدعم المطالبات التي تعزز الأداء الرياضي المحسن أو زيادة القدرة الوظيفية للأفراد الرياضيين. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتقييم دور مكملات الأرجينين على أداء التمارين الرياضية.
• al ألانين - المعروف أيضا باسم بيتا ألانين ، وهذا هو الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي في الكبد. كما يتم الحصول عليها من خلال استهلاك الأطعمة مثل الدواجن واللحوم ، والمكملات الغذائية. al-alanine يساعد على زيادة carnosine في النسيج العضلي الخاص بك تحسين الوظيفة الخلوية. وقد ثبت أن مكملات بيتا ألانين تؤخر بداية التعب العضلي العصبي وتعزيز الأداء الرياضي. تختلف جرعات β-alanine للشخص الواحد بسبب احتمالية حدوث تأثيرات ضائرة بما في ذلك الشعور بالتنميل (الوخز) على سبيل المثال. لأن المنتجات قبل التمرين تجمع بين المكونات دون الاضطرار إلى الكشف عن مستويات كل واحد يلغي قدرتك على الاتصال مرة أخرى الجرعة إذا واجهت آثار جانبية سلبية. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد آثار بيتا ألانين على أداء القوة والتحمل لمدة أطول من 25 دقيقة وفقا لموقف موقف نشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية .
• Taurine - واحد من أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الدماغ والشبكية والأنسجة العضلية والأعضاء في جميع أنحاء الجسم. يحتوي Taurine على مجموعة متنوعة من الوظائف في الجهاز العصبي المركزي (CNS) ويساعد في التنمية البشرية. يحدث بشكل طبيعي في جسمك ولكن يتم الحصول عليه أيضًا عن طريق تناول البروتين الحيواني والأسماك. سوف تجد توراين المدرجة في معظم مشروبات الطاقة ويمكن شراؤها كمكمل. يعمل التوراين كناقل عصبي في الدماغ ، ويثبت أغشية الخلايا ، وينظم نقل العناصر الغذائية الأساسية في جميع أنحاء جسمك. على الرغم من أن التوراين لديه العديد من الأدوار الأيضية الهامة ، يبدو أن هناك أدلة متضاربة لدعم أي ادعاءات بتحسين الأداء الرياضي. من الواضح أن تناول التوراين والكافيين معا - وهو حدث نموذجي مع منتجات ما قبل التدريب - يزيد في الواقع من إرهاق العضلات وفقا للبحث الذي نشر في مجلة القوة والتكييف .
• الفوسفات - تشتمل الفوسفات على عوامل قلوية مثل بيكربونات الصوديوم وسيترات الصوديوم وأملاح الفوسفات. الفوسفات يساعد في بنية الخلية ، ونقل الطاقة ، والعديد من الوظائف الأخرى الأساسية لصحتك. يبدو أنها تحسن الأداء الرياضي من خلال تحييد الأحماض التي تتراكم في العضلات أثناء التمرين. يبدو أن معظم المكملات المعدنية آمنة في الجرعات الصغيرة وتستخدم على المدى القصير ، ولكن يمكن أن يكون لها آثار ضارة إذا ما اتخذت بجرعات أعلى. ينصح الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى وعرضة لأحجار الكلى لا تكمل مع الفوسفات دون استشارة الطبيب. الآثار الجانبية السلبية الأخرى الشائعة قد تشمل اضطراب المعدة والانتفاخ والغثيان.
• غوارانا - نبات مشترك للبرازيل تنتج البذور المستخدمة لمجموعة متنوعة من الأسباب الصحية. غوارانا يعمل كمنشط ويحتوي على ضعف كمية الكافيين الموجودة في حبوب البن. ويقال إن Guarana لتحسين الأداء الرياضي ، وزيادة التركيز الذهني ، وتقليل التعب العضلات. تشير بعض الأبحاث إلى جرعات أقل من الغوارانا (75 ملغ) للحصول على تأثير إيجابي أكثر على الناتج المادي دون القلق على السمية من الجرعات العالية. وقد تبين أن الكافيين يعزز التدريبات الخاصة بك في مستويات تركيز أقل ، وللأسف ، منتجات ما قبل التمرين تقلل من قدرتك على تقليل المدخول.
• البيتين - هو حمض أميني يظهر لتحسين تكوين الجسم ويعزز نمو العضلات. يوجد البيتين في العديد من الأطعمة بما في ذلك السبانخ والبنجر والحبوب الكاملة. وهو يعمل في الجسم عن طريق الحفاظ على وظيفة الكبد ، وإزالة السموم ، والأداء الخلوي. يساعد البيتين أيضًا على معالجة الدهون في الجسم. أظهرت دراسة صغيرة حول مكملات البيتين أن مكملات البيتين تحسنت تكوين الجسم ، وحجم العضلات ، وقدرات العمل.
• النترات - مركب موجود في العديد من الأطعمة ويتوافر بكثرة في الخضر الورقية والخضراوات والبنجر. بعد تناول طعام غني بالنترات ، يقوم جسمك بتحويله إلى نتريت ويستخدمه كذلك في صنع أكسيد النيتريك. لأكسيد النيتريك دور مهم في تنظيم وظائف الأيض والأوعية الدموية. أثناء التمارين ، يقال إن أكسيد النتريك يزيد من تدفق الدم ، ويحسن وظائف الرئة ، ويقوي تقلص العضلات. يكمل العديد من الرياضيين بعصير الشمندر لتحسين القدرة على تحمل نبضات القلب والأداء الرياضي.

آثار على ممارسة الأداء وقوة العضلات

تعمل منتجات ما قبل التمرين على زيادة أداء التمرين ، ولكن ذلك يرجع إلى محتوى الكافيين وليس بالضرورة الملحق. قد تهدر أموالك وأحسن من شرب كوب أو اثنين من القهوة السوداء قبل العمل ، خاصة وأن العديد من المكونات الإضافية تكون أكثر فاعلية وليست معًا في مزيج خاص من الغموض. وقد درست الدراسات التالية فعالية ملاحق ما قبل التدريب على الأداء الرياضي وقوة العضلات:

• أوضحت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لصحة النظام الصحي أن عدم كفاية الأدلة المتاحة للمنتجات التجميلية قبل التمرين هي فعالة في تحسين الأداء. أظهرت بعض المكونات المستقلة مثل الكافيين بعض الفاعلية النشيطة مع تحسين زمن التفاعل والطاقة والتركيز الذهني أثناء التدريب البدني. قد تكون سلامة هذه المنتجات أيضًا مصدر قلق لأن الأفراد قد يستهلكون كميات أكبر من المبالغ الموصى بها.
• بحث بحث نشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية فحص إذا كانت منتجات ما قبل تجريب زيادة كمية الدم في الأنسجة العضلية أثناء ممارسة الرياضة. زيادة تدفق الدم من شأنه أن يوفر مستويات أفضل للأوكسجين إلى العضلات العاملة في محاولة لتحسين الأداء. وأشارت النتائج إلى أن ملاحق ما قبل التدريب لم تحسن أداء التمرين. أظهرت المرة الوحيدة التي تدفق الدم إلى العضلات زيادة كبيرة كان بعد تجريب وفقط بعد 80 في المئة شرط حمل التمرين. مطلوب مزيد من البحوث لتحديد أي الحالات والرياضيين قد تستفيد من استخدام مكملات ما قبل تجريب.
• بحث بحث نشر في المجلة الدولية للعلوم الطبية آثار ملاحق ما قبل تجريب على كتلة العجاف ، أداء رياضي ، وتجربة التمرين. وأفاد المشاركون بأنهم يشعرون بمزيد من الطاقة والتركيز بشكل أفضل خلال تمارينهم مقارنة بالذين يتناولون العلاج الوهمي. ومع ذلك ، لم يتم الإبلاغ عن أي دليل على تحسين تكوين الجسم أو أداء التمارين الرياضية.
• دراسة أخرى نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية حققت في كيفية تأثير ملاحق ما قبل التدريب مع أو بدون الكل synفين على استجابات التدريب أثناء التمرين في الرجال المدربين على المقاومة. مركب Synephrine عبارة عن مركب مستخلص من فاكهة البرتقال المر مع تأثيرات قوية تعزز عملية الأيض. تشير النتائج إلى أن مكملات التمرين قبل التمرين قد تفيد الأداء الإدراكي وممارسة التمارين أثناء ممارسة التمارين ، ولكن يلزم إجراء المزيد من الأبحاث.

كلمة من

المكملات الغذائية قبل التدريب تحظى بشعبية في الغالب بسبب الطفيلة الكافيين المقدمة أثناء التمرين. لسوء الحظ ، قد لا تكون أفضل المنتجات لتحسين الأداء الرياضي وقوة العضلات. لا توجد أيضًا أدلة كافية لدعم استخدام المزجقات الخاصة بهذا الهدف. نظرًا لمحتوى الكافيين المرتفع في منتجات ما قبل التدريب ، والآثار الصحية الضارة المحتملة ، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك قبل استخدام هذا البرنامج أو أي ملحق آخر.

> المصادر:

> Eudy AE et al.، فعالية ومأمونية المكونات الموجودة في ملاحق ما قبل العمل، American Journal of Health-System Pharmacy ، 2013

> Jung PY et al.، Effects of intesting an dietout workary supplement with and without synephrine for 8 weeks on training trainingations in resistance-trained male، Journal of the International Society of Sports Nutrition ، 2017

> Kedia AW et al.، Effects of a Pre-workout Supplement on Lean Mass، Muscular Performance، Selfive Experienceout Experience and Biomarkers of Safety، International Journal of Medical Sciences ، 2014

> Martin JS et al.، Effects of a pre-workout supplement on hyperemia after exercise leg resistance resistance to failure with different resistance loads، Journal of the International Society of Sports Nutrition ، 2017