بروتين الحليب متفوقة لنمو العضلات

كيف يحسّن بروتين اللبن كتلة الدهون

لايزال البحث عن أفضل بروتين لبناء العضلات سؤالًا بالنسبة للكثيرين ممن يحاولون اكتساب كتلة ضئيلة من الدهون وفقدان الدهون.

البحث

وأشارت القائمة الأخيرة للكلية الأمريكية للطب الرياضي على مصادر البروتين الأمثل إلى أن البروتين القائم على الحليب هو الخيار الأفضل. دعمت دراسات عديدة هذا البيان مع أدلة قوية على أن "البروتين القائم على الحليب بعد ممارسة المقاومة فعال في زيادة قوة العضلات والتغييرات المواتية في تكوين الجسم". كما أظهر المزيد من الأبحاث حول شرب الحليب الكامل والخالي من الدهون تعزيز كمية أكبر من الدهون. المكاسب الجماعية والقوة المحسنة. في دراسة أخرى ، لم يتمكن إلا مستهلكو البروتين القائم على الحليب من فقدان الدهون. يبدو أنه ليس هناك حاجة إلى أي نزوة أو باهظة الثمن لتعزيز عضلاتنا وتقطيع الدهون ولكن كوبًا باردًا من الحليب.

لماذا بروتين الحليب هو الأفضل

يبدو أن بروتين الحليب أو الألبان متفوق إلى حد كبير بسبب محتواه من الليوسين إلى جانب الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة التي يتم هضمها واستيعابها بسهولة (BCAAs) . يعتبر Leucine هو الحمض الأميني الأساسي في بنية BCAA ومسؤول عن تخليق البروتين العضلي (نمو العضلات). ويستمد أيضا بروتين مصل الحليب من الحليب ، وهو المنتج المتبقي من إنتاج الجبن. كونه بروتينًا حليبًا ، فهو مرتفع أيضًا بالليسين والقاسم المشترك لتحسين نمو العضلات . أجرت الجمعية الأمريكية للتغذية دراسة على 48 رجلًا يتمتعون بصحة جيدة فوق سن 74 عامًا وأبرمت بروتين مصل اللبن على نحو فعال حفز البروتين العضلي. مع التقدم في العمر ، هناك انخفاض في العضلات والهيكل العظمي. كان الغرض من هذه الدراسة هو إظهار أن تناول الحليب المبني على الحليب من شأنه أن يحفز تحفيز العضلات . وكانت النتائج داعمة للأبحاث وأشارت إلى أن "هذا التأثير يُعزى إلى مزيج من الهضم وسرعة امتصاص الهليوم وحركة الامتصاص ومحتوى الليوسين العالي."

شرب الحليب وجدت فعالة

درس الطب والعلوم في الرياضة والتمارين آثار استهلاك الحليب الخالي من الدسم على النساء الرياضيات الشابات. كان الغرض من الدراسة هو تحديد ما إذا كان حليب الشرب بعد تدريب المقاومة سيزيد من كتلة الدهون وخفض الدهون. استمر البحث لمدة 12 أسبوعًا ، واستهلكت المرأة إما الحليب الخالي من الدسم أو الكربوهيدرات المكافئة للمغذيات. على الرغم من زيادة كتلة العجاف في كلتا المجموعتين ، كان لدى أولئك الذين تناولوا الحليب مكاسب أكبر للعضلات. ومن المفارقات ، فقد تم الإشارة إلى فقدان الدهون فقط في مجموعة الحليب. تم الإبلاغ عن زيادة القوة في كلا المجموعتين ، ولكن مرة أخرى ، أدركت المرأة المستهلكة الحليب أكبر تحسن. تظهر النتائج التي لا يمكن إنكارها أن الحليب "شراب فعال لدعم تغييرات مؤاتية في تكوين الجسم لدى النساء ذوات التدريب على المقاومة".

بروتين الحليب هو أفضل من فول الصويا

المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تقارن شرب الحليب الخالي من الدهون إلى استهلاك بروتين الصويا أو الكربوهيدرات المكافئة للمغذيات. كان الهدف من البحث هو إثبات التأثيرات طويلة المدى لمصادر البروتين المختلفة على نمو العضلات. أجريت الدراسة على 56 شابًا من الشباب الذين يقاومون 5 أيام في الأسبوع. استهلك المشاركون الحليب الخالي من الدهون ، بروتين الصويا الخالية من الدهون أو الكربوهيدرات المكافئة للمغذيات مباشرة بعد تمارينهم. تم إجراء مكاسب جماعية هزيلة في جميع المجموعات ، ولكن حدثت أكبر الزيادات بالنسبة للرجال الذين يشربون الحليب فقط. كانت كثافة العظام وفقدان الدهون أفضل في مجموعة الحليب. أشارت نتائج الأبحاث إلى أن شرب الحليب بعد التمرين يعزز من زيادة معدل النمو العضلي (النمو) بتدريبات المقاومة مقارنة مع الكربوهيدرات التي تحتوي على فول الصويا أو المغذيات.

بروتين الحليب هو متفوقة

أجرت الجمعية الأمريكية للتغذية دراسة لفحص تأثيرات مستويات مختلفة من منتجات الألبان ، البروتينات ، السعرات الحرارية المخفّضة ، بالإضافة إلى التمرين على تركيبة الجسم الكلية. كان هناك 90 امرأة مشتروات في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث والوزن ولكن بصحة جيدة. تم فصلهم إلى 3 مجموعات واستهلكوا ما يكفي من البروتينات ومنتجات الألبان المنخفضة (APLD) والبروتينات المناسبة ومنتجات الألبان المتوسطة (APMD) أو البروتين العالي ومنتجات الألبان العالية (HPHD). كان مصدر بروتين الألبان السائل عبارة عن حليب قليل الدسم غني بالليوسين ، وهو الحمض الأميني الرئيسي المسؤول عن نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، طُلب من النساء ممارسة التمارين الهوائية يوميًا كجزء من البرنامج ولمدة 16 أسبوعًا. تم اكتشافه نسبة عالية من البروتين ، وأظهر تناول منتجات الألبان أفضل النتائج. "لاحظنا ما نعتبره ملفًا مفيدًا للغاية لفقدان الوزن في مجموعة HPHD: زيادة الدهون الكلية وفقدان الدهون الحشوية ، وزيادة المكاسب العجاف ، وزيادة القوة رغم فقدان وزن الجسم المطابق." كما أنها ساهمت في نتائج مجموعة HPHD استفاد من البروتين القائم على الحليب الغني بالأحماض الأمينية ذات الأحماض المرتبط بالسلاسل (BCAAs) ، الليوسين ، الأيسولوسين ، والصفائح الدهنية.

الاستنتاجات والوجبات الجاهزة

تظهر الدراسات المزمنة مثل تلك المذكورة أعلاه البروتين الذي يعتمد على الحليب بعد التمرين على أنه فعال لزيادة عضلاتنا وفقدان الدهون واكتساب القوة. مجموعة واسعة من البحوث من الرجال الأكبر سنا ، والنساء قبل انقطاع الطمث ، والرياضيات الشابات والرجال المدربين المقاومة لافت للنظر. النتائج لصالح كل استنتاج واحد ودعم بروتينات الألبان متفوقة على الآخرين. ومع ذلك ، هناك ما يبرر إجراء مزيد من البحوث لدراسة مصادر البروتين الأخرى عالية الجودة مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون والبروتينات النباتية. من المهم جمع معلومات قابلة للمقارنة حول كيفية تأثير البروتينات الأخرى على نمو العضلات ، وفقدان الدهون ، وتكوين الجسم بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، قد يوصى بفحص الأفراد والرياضيين النشطين اعتمادًا على مكملات البروتين كطريقة عملية لتلبية احتياجاتهم من البروتين. تشير الأدلة المدعمة بالعلم إلى أن جميع الأدلة الواردة في جميع الحالات السابقة حول أبحاث بروتينات الحليب الغذائي تشير بقوة إلى تحسن كبير في نمو العضلات. خبر عظيم لشاربي الحليب!

_مصادر

_{موقف الموقف والتغذية والأداء الرياضي ، 2016 من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وأخصائيي التغذية في كندا}

_{الطب والعلوم في الرياضة والتمارين وتكوين الجسم وقوة التغيرات في النساء ذوات الحليب وممارسة المقاومة ، Josse AR et al.، 6/10}

_{المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء ، تحفيز تخليق البروتين الصافي في العضلات عن طريق ابتلاع بروتين مصل اللبن قبل وبعد التمرين ، كيفن د. تيبتون وآخرون ، 1/07}

_{تشجع المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، استهلاك الحليب السائل الخالي من الدسم بعد تمارين المقاومة على زيادة تراكم كتلة العجاف من استهلاك فول الصويا أو الكربوهيدرات في الأثقال الصغار ، المبتدئين ، ذكور الأوزان ، Hartman JW et al.، 8/07}

_{المعاهد الوطنية للصحة ، مجلة التغذية ، زيادة استهلاك منتجات الألبان والبروتين أثناء فقدان الوزن الناجم عن الحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية يعزز من فقدان كتلة الدهون وكتلة الكتلة الهزيلة لدى النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء قبل انقطاع الطمث ، Josse AR et al.، 7/20 / 11}

_{المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، بروتين مصل الحليب يحفز تراكم العضلات بعد الأكل على نحو أكثر فعالية من الكازينين وحمض الكازين في كبار السن من الرجال ، بارت بنينجز وآخرون ، 2/15/11}