كيف تأكل لبناء أقوى العضلات

إذا كنت ترغب في تغيير تكوين جسمك بحيث يكون لديك المزيد من كتلة العضلات الهزيلة ، انظر إلى نظامك الغذائي. للقيام بذلك ، يتطلب مزيج من السعرات الحرارية الكافية والمغذيات مع برنامج تعزيز العضلات الصلبة. هنا اللبنات الغذائية لتشجيع اكتساب العضلات .

كربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الغالب المستخدم خلال تمارين تدريب القوة.

يتم تخزين الوقود كغليكوجين في العضلات ، وهو الوقود المستخدم لتزويد الطاقة من أجل رشقات طاقة قصيرة ومكثفة. وكلما زادت مدة صلاحيتك ، كلما تطلبت العضلات أكثر من الجليكوجين. وبمجرد أن تختفي هذه المخازن من الجليكوجين ، ينخفض ​​مستوى الطاقة لديك ، وسوف ينفد الوقود لتشغيل تقلصات العضلات. لهذا السبب ، الرياضيون الذين يمارسون تمارين القوة على أمل بناء العضلات الخالية من الدهون يحتاجون إلى كمية كافية من الكربوهيدرات لتغذية التمرين.

تختلف احتياجات الكربوهيدرات تبعا لشدة ومدة الدورات التدريبية الخاصة بك. بالنسبة لأولئك الذين يقومون بتمارين رياضية معتدلة أقل من ساعة ، قد تحتاج فقط إلى 2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد. أولئك الذين يقومون بتدريب مكثف طويل لمدة ساعتين أو أكثر ، قد يحتاجون إلى 3-4 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. قد يبدو هذا كثيرًا ، ولكن إذا لم تستهلك كميات كافية من الكربوهيدرات ، فسوف يبني جسمك عضلاتًا لتغذية جهودك في التمرين (وهذا عكس ما تريد القيام به ، أليس كذلك؟)

يوصي خبراء التغذية الرياضية بما يصل إلى 400-600 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد من أجل ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة وممارسة تمارين القوة من أجل الحفاظ على مخزون الجليكوجين العضلي مرتفعًا. تختلف متطلبات الكربوهيدرات الشخصية بناء على كثافة وطول التدريبات وكذلك حجم جسمك.

بروتين

يحتاج جميع الرياضيين إلى البروتين بعد التمرين القوي. البروتين يساعد على إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية التي يتم تقسيمها أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. لأن البروتين هو مادة البناء الأساسية للأنسجة العضلية ، أو إذا كنت تقوم بتدريب القوة ، أو تريد زيادة حجم العضلات ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من البروتين من الأفراد المستقرين أو غير الرياضيين. ومع ذلك ، فإن معظم الرياضيين قوة قد بالغت في تقدير احتياجاتها البروتين.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USAA) بأن الشخص العادي يحتاج إلى حوالي 0.4 جرام للرطل في اليوم الواحد. يوصي خبراء التغذية الرياضيون أن يستهلك رياضيو القوة ما بين 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد ، ولا يتجاوز 2 جرام / باوند / يوم. لرياضي وزنه 90 كجم (200 رطل) أي ما مجموعه 108 إلى 154 غراما من البروتين يوميا.

وفقا لبحث نشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن مضاعفة تناول البروتين إلى 2.20 جرام لكل رطل من وزن الجسم اليومي لم يكن له أي تأثير على تكوين الجسم في الأفراد المدربين على المقاومة الذين حافظوا على نفس نظام التدريب.

شيء آخر يجب أخذه بعين الاعتبار هو أن جسمك يمكنه امتصاص الكثير من البروتينات في وقت واحد فقط - لا يزيد عن 30 جرامًا من البروتين.

لذا بدلاً من محاولة تناول كمية البروتين اليومية في وجبة واحدة ، من الأفضل توزيعها على خمس أو ست وجبات.

يمكنك الحصول على البروتين الكافي عن طريق تناول نظام غذائي صحي يتضمن منتجات الألبان قليلة الدسم والبيض واللحوم الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج ومجموعة متنوعة من الفواكه والمكسرات والبقوليات. يجد بعض الرياضيين أن مشروب البروتين ، أو البار هو وسيلة أخرى مناسبة لزيادة كمية البروتين اليومية.

سمين

الدهون هي عنصر غذائي ضروري وتحتاج إلى كمية معينة منه لتبقى بصحة جيدة. حوالي 30 ٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والمكسرات والبذور والأفوكادو.

ماء

بالإضافة إلى ثمانية أكواب من الماء كل يوم ، يجب أن تشرب لتحل محل السوائل المفقودة أثناء التمرين. لكي تكون واثقاً من أنك مرطّب جيداً قبل التدريبات ، اشرب كوبين من السوائل قبل ساعتين من التمرين. أثناء التمرين ، اشرب من 4 إلى 8 أونصات كل 15 إلى 20 دقيقة. بعد التمرين ، استبدل أي ضرر آخر للسوائل بـ 16 أونصة من الماء. إذا كنت تريد أن تكون دقيقًا ، يمكنك أن تزن نفسك قبل التدريبات وبعدها. لكل جنيه مفقود أثناء التمرين ، يجب شرب 16 أوقية من السوائل.

تناول الطعام بعد التمرين

إلى حد ما تعتمد وجبتك بعد التمرين على أهدافك ونوع التمرين الذي تقوم به. لا يوجد في الأدبيات العلمية ما يقوله النسب والمقدار. عذرا ، لا توجد صيغة سحرية. هذا هو المكان الذي يأتي به الحس السليم للعب.

فكر في الأمر: عن طريق الشراء لمدة طويلة وبقوة في جهاز الجري ، على سبيل المثال لأكثر من ساعة ، تحتاج التغذية أو الانتعاش بعد التمرين إلى التركيز على تجديد احتياطيات الطاقة في العضلات. في هذه الحالة ، تحتوي تغذية الاسترداد على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، لكنك لا تريد تجاهل البروتين.

ومن ناحية أخرى ، فإن الذهاب إلى قاعات طويلة وقوية في غرفة الوزن ، هو وصفة لوجبة غنية بالبروتين بعد التمرين ، حيث لا يتم فرض ضرائب على تلك مخازن الطاقة من الجلايكوجين وحرق السعرات الحرارية أقل. الهدف هو أن يأكل لإصلاح العضلات. أساسا ، تناول البروتين لتحفيز تخليق البروتين ، مما يساعد على بناء وإصلاح العضلات. لكن من المهم الحصول على القليل من الكربوهيدرات ، لتحفيز استجابة الأنسولين. الأنسولين هو الهرمون الذي يعد الخلايا العضلية لامتصاص البروتين. هذا هو أحد الأسباب وراء اكتساب حليب الشيكولاتة بعض الشهرة كوجبة خفيفة بعد التمرين. هو خليط رائع من الكربوهيدرات والبروتين في حزمة واحدة.

استشارة طبيب تغذية مسجل أو طبيب أو مقدم رعاية صحية آخر للاستشارة الغذائية الشخصية. لا يقصد بهذه المعلومات كبديل للعلاج الطبي المناسب.

_مصادر:

_{أنتونيو J ، Peacock CA ، Ellerbroek A ، Fromhoff B ، Silver T. آثار تناول نظام غذائي غني بالبروتين (4.4 غ / كغ / د) على تركيبة الجسم في الأفراد المدربين على المقاومة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.}

_{Lambert CP، Frank LL، Evans WJ. اعتبارات المغذيات الكبيرة لرياضة كمال الاجسام. الرياضة ميد. 2004؛ 34 (5): 317-27. إعادة النظر.}

_{Symons TB، Sheffield-Moore M، Wolfe RR، Paddon-Jones DA المعتدل من البروتين عالي الجودة يحفز بشكل بارز تركيب بروتينات العضلات الهيكلية في المواضيع الشابة وكبار السن. J Am Diet Assoc. سبتمبر 2009 ؛ 109 (9): 1582-6. دوى: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.}

_{USDA ، جداول DRI. مآخذ النظام الغذائي: مآخذ الموصى بها للأفراد.}

_{Nutrition for Sport and Exercise، 2005، Jacqueline R. Berning، Suzanne Nelson Steen، ISBN 0763737755.}