بطاطا حلوة و كرنب أحمر مع صلصة ميسو الصويا

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 183

الدهون - 10G

الكربوهيدرات - 21g

البروتين - 3g

الوقت الإجمالي 30 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 15 دقيقة
حصص 6 (1 1/4 كوب لكل منهما)

الخضروات المفضلة لديك حصلت للتو على أكثر لذيذ. أولا ، يمكنك إعداد قاعدة الخضار البرتقالي والأرجواني والأخضر نابضة بالحياة. ثم ، يمكنك تعزيز نكهة مع إضافة خلع الملابس ميسو على الطريقة الآسيوية.

تحتوي البطاطا الحلوة على ألياف أكثر من البطاطس الأخرى ، وهي مصدر ممتاز لفيتامين أ والبوتاسيوم. الملفوف يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C و K ويقع في مجموعة الخضراوات الصليبية.

تحتوي الخضراوات الصليبية على مركبات تسمى isothiocyanates ، والتي قد تساعد في الحد من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة. يحافظ الطماطم على كمية كبيرة من الأعشاب والخضروات المقطعة ويضيف القليل من أنواع بذور السمسم إلى هذه السلطة المقرمشة والممتعة والممتعة.

مكونات

• 3 بطاطا حلوة صغيرة أو يام
• 1/4 كوب من زيت السمسم المحمص
• 1/2 رأس مبرد حمراء متوسطة
• 2 الجزر المتوسطة
• 3 بصل صغير
• 1 كوب كزبرة
• 1 كأس جرجير
• 1 ملعقة طعام من بذور السمسم
• 1 ملعقة طعام معجون ميسو أبيض
• 2 ملاعق طعام من خل الأرز
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا أو تاماري
• 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور الطازج
• 1 فص ثوم صغير ، مضغوط أو مفرم

تجهيز

1. تقشر البطاطس الحلوة وتقسم إلى مكعبات صغيرة.

2. قم بتسخين زيت السمسم في مقلاة كبيرة وأضف البطاطس الحلوة. طهي الطعام ، مع التحريك من وقت لآخر ، حتى تبدأ البطاطا في اللون البني وتكون طرية ، حوالي 12 دقيقة. باستخدام ملعقة أو ملعقة مشقوقة ، قم بنقل البطاطس إلى وعاء كبير ، وترك أي نفط متبقٍ في المقلاة.

3. وفي الوقت نفسه ، أجاد الملفوف الأرجواني وجوليين أو أجاد الجزر.

شريحة رقيقة من البصل الأخضر وختم تقريبا الكزبرة و arugula. أضف كل شيء إلى الوعاء مع البطاطا وأرمه مع بذور السمسم.

4. لصنع الصلصة: في وعاء متوسط ​​، اخفق معًا عجينة المايوزو وخل الأرز وصلصة الصويا والزنجبيل والثوم وزيت السمسم المتبقي من طبخ البطاطا.

5. إرم الصلصة مع كرنب الكرنب وتقدم مع بذور السمسم الإضافية في الأعلى.

تنويعات المكونات و البدائل

إضافة المزيد من الأرجواني لهذه الوصفة سلوى مع البطاطا الحلوة الأرجواني! تحتوي البطاطس الحلوة الأرجواني على أكبر قدر من النشاط المضاد للأكسدة لجميع البطاطا الحلوة ، بسبب محتواها العالي من الأنثوسيانين والفينول. لزيادة كمية البروتين في هذه السلطة النابضة بالحياة ، أضيفي مكعبات من التوفو المقلي أو المخبوز. للحصول على التوهج التايلاندي ، بدلا من بذور السمسم ، أضف 1 أونصة (1 حفنة) من الفول السوداني المحمص.

نصائح الطبخ والخدمة

استمتع بفرارتك الباردة في اليوم التالي ، عندما تكون البطاطس نسيجًا أكثر نعومة.

هذه الوصفة هي أيضًا طبق جانبي رائع للاقتران مع سمك السلمون المخبوز . طعم السلطة أفضل عندما تستهلك في غضون 5 أيام من التحضير.