أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 263
الدهون - 8g
الكربوهيدرات - 34g
البروتين - 16 جم
الوقت الإجمالي 75 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 60 دقيقة
حصص 6 (1 1/4 كوب لكل منهما)
لا يحظى الفطر فقط بالأومامي اللذيذ ، ولكنه أيضًا مصدر جيد للفيتامين B والسيلينيوم ، وهو مضاد للأكسدة قد يلعب دورًا في الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الفطر يحتوي على الكثير من الماء ، مما يجعلها فطريات منخفضة السعرات الحرارية. يطلقون الكثير من الماء أثناء الطهي وهي إضافة كلاسيكية إلى طبق ريستو.
يضيف هذا الطبق القليل من بروتين الدجاج بدلاً من أرز أربوريو ، ويستخدم الشعير المروّع لقاعدة من الحبوب الكاملة. يحتوي الشعير على مستويات عالية من مادة بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان لها خصائص مقاومة للسرطان. قد تلعب بيتا جلوكان أيضًا دورًا مفيدًا في مقاومة الأنسولين. احرص على تناول أكلة الشعير مع الكثير من البقدونس المفروم والجبن البارميزان.
مكونات
- 1 ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة
- 10 أونصات الفطر كريمي ، شرائح رقيقة
- 12 أونصات خالية من العظم ، صدور الدجاج بدون جلد ، مقطعة إلى قطع 1/2-inch
- 5.5 كوب من دجاج الصوديوم أو مرق الخضار
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 بصل أصفر متوسط ، مفروم
- 1 كوب شعير مدور
- 1/4 كوب مفروم من البقدونس الإيطالي المفروم
- 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور
- الملح والفلفل حسب الذوق
- عصير الليمون الطازج ، حسب الذوق
تجهيز
- زبدة الحرارة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. يُضاف الفطر ويُقلى لمدة 5 دقائق مع التحريك من وقت لآخر حتى يتحول لون الفطر إلى اللون البني الذهبي.
- يُضاف الدجاج المفروم إلى المقلاة ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى ، حتى ينضج الدجاج تمامًا.
- نقل الخليط إلى لوحة وتوضع جانبا.
- في إناء صغير ، احضر المرق ليغلي ثم أطفئ النار.
- يُحمّى زيت الزيتون في المقلاة الكبيرة على نارٍ متوسطةٍ عالية ويضاف إليه البصل. اقليها لمدة 5 دقائق.
- أضف الشعير إلى البصل وأقليه لمدة دقيقة. يُضاف 2 كوب من المرق الدافئ ويُغلى المزيج. خفض الحرارة إلى أن ينضج ، حتى يتم امتصاص معظم مرق ، مع التحريك في كثير من الأحيان.
- يُضاف المرق المتبقي 1/2 كوب في المرة الواحدة ، مما يسمح بامتصاص المرق قبل إضافة المزيد منه مع التحريك بشكل متكرر حتى يصبح الشعير طريًا ، حوالي 50 دقيقة.
- خلال الدقائق الخمس الأخيرة من الطهي ، أضيفي مزيج الفطر والدجاج.
- الانتهاء من الطبق مع البقدونس الطازج وجبن البارميزان المبشور. أضف الملح والفلفل الإضافي وضغط عصير الليمون الطازج حسب الرغبة.
تنويعات المكونات و البدائل
لذلك اشتريت كيسا من الشعير وتفكر "ماذا أفعل مع بقية الحقيبة؟" جرب الشعير المطبوخ كحبوب الإفطار ، أو سيارة للسلطات القائمة على الحبوب ، أو استخدمها في الحساء. يمكنك حتى مبادلة الشعير بالفرو الإيطالي للتنوع على الحبوب الكاملة (ومن ثم استخدم الباقى لجعل سلطة الفطرو هذه مع الرمان والفيتا ).
كالعادة ، يمكنك تبديل الدجاج لأي نوع من الفول المطبوخ.
حب الفطر؟ اطلب منهم في سوق المزارعين المحليين وتجربة أنواع مختلفة من الحيوانات البرية.
للحصول على نكهة نباتية إضافية ، قم بتقليب عدد قليل من السبانخ المفروم خلال آخر 5 دقائق من الطهي.
نصائح الطبخ والخدمة
يتم تسخين بقايا الطعام في المايكرويف أو على السميد ، مع إضافة كمية إضافية من المرق أو الماء إذا كان سميكًا جدًا.
الحبوب الكاملة مثل الشعير ، وتوت القمح ، أو farro تأخذ بعض الوقت لطهي الطعام. ويرجع ذلك إلى أن طبقة النخالة المحيطة بكل حبة تعمل كحاجز ، مما يبطئ من معدل اختراق المياه إلى المركز. تمت إزالة معظم طبقة النخالة من الشعير اللولبي ، ولكن لا يزال بإمكانها طهيها لفترة طويلة.
لتسريع وقت الطهي ، جرب نقع الشعير في الماء طوال الليل ، ثم استنزافه وشطفه واستخدامه في وصفات الطعام. كما أن نقع الحبوب قد يزيد من توافر بعض العناصر الغذائية وإمكانية امتصاصها.