هل سبق لك أن جاهدت خلال الجري و فكرت لنفسك (أو ربما حتى قلت بصوت عال) ، "مان ، أتمنى أن يكون هذا أسهل!"؟ حسنا ، يمكنك الركض بشكل مريح وفعال عن طريق القيام ببعض التمارين البسيطة عدة مرات في الأسبوع. حاول إضافة هذه التحركات التقوية إلى روتينك.
1 - سوبرمان
تمرين Superman (يسمى ذلك لأنك ستبدين مثل Superman تحلق في الهواء) يقوي كامل قلبك (البطن ، الأبطال ، أسفل الظهر) بعزلهم بينما ترفع كتفيك ورجلك عن الأرض. يعد تقوية عضلاتك الأساسية أمرًا أساسيًا بالنسبة للعدائين ؛ لأن اللب القوي يساعدك على البقاء مستقيماً والحفاظ على شكل تشغيل جيد وفعال . سوف تكون أقل احتمالا للحدس كما تحصل على إرهاق أثناء فترات طويلة.
كيفية القيام بتمرين سوبرمان:
1. استلق على وجهه على حصيرة وتمديد ذراعيك إلى الأمام ، والنخيل إلى أسفل ، وساقيك إلى الوراء. ابق على رقبتك في وضع محايد والحفاظ على شد عضلات البطن.
.2 ارﻓﻊ ذراﻋﯾك ورأسك وﺻدراﺗك وﺳﮐﻧك إﻟﯽ أﻋﻟﯽ ﻣﺳﺗوى ﯾﻣﮐﻧك اﻟﺣﺻول ﻋﻟﯾﮭﺎ ﻣن اﻟﺣﺻﺎن. اكتمال الحركة مرة واحدة لا يمكنك رفع الذراعين والساقين أي أبعد.
3. حافظ على الذراعين والساقين على التوالي.
4. عقد عبدومينالز الخاص بك.
5. شغل المنصب لمدة 3-5 ثواني.
6. قم بخفض ذراعيك ورجليك ببطء إلى وضع البداية
7. كرر التمرين 5-10 مرات.
2 - لوح أمامي
تمارين اللوح هي طريقة ممتازة أخرى لتقوية عضلاتك الأساسية. يميل العداءون ذوو عضلات القلب الضعيفة إلى المعاناة من آلام أسفل الظهر أثناء وبعد الجري ، ويمكن أن تساعد الألواح الخشبية وغيرها من تمارين التقوية الأساسية 2-3 مرات في الأسبوع في منع ذلك.
إليك كيفية عمل اللوح الأمامي:
1. استرح على ساعتك وتأكد من أن كتفيك تتماشى مباشرة مع مرفقيك. يمكن أن ترفع يديك أو تقفز ، أيهما أكثر راحة.
2. تمديد ساقيك مباشرة وراءك والراحة على أصابع قدميك ، كما لو كنت على وشك القيام تمرين رياضي.
3. تأكد من أنك تمسك جسمك في وضع محايد والحفاظ على عضلات البطن الخاصة بك. يجب أن يكون هدفك هو تحقيق خط مستقيم بين كتفيك وأصابع القدم. لا تسمح للوركين أو بعقب أن ترتفع.
4. عقد موقف بلانك لمدة 30 ثانية. لا تنس أن تتنفس! تنفس ببطء وثبات وأنت تحتجز اللوح الخشبي.
المبتدئ: إذا كان التمرين أعلاه صعبًا للغاية ، فجرّب خفض ركبتيك على الأرض ، بحيث يتم دعم الجزء السفلي للجسم من ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.
عندما تصبح أقوى ، يمكنك إضافة 15 ثانية أخرى إلى وقتك. يمكنك أيضًا رفع قدمك لبضع ثوان في كل مرة ، والاحتفاظ بالتناوب مع القدم الذي تلتقطه.
3 - يتقرفص
إن السيقان عبارة عن حركة تقوية كبيرة بشكل عام للعدائين لأنها سوف تساعد على تقوية الوركين ، الغلوت ، الكواد ، أوتار الركبة ، وحتى قلبك.
فيما يلي كيفية القيام بقفز:
1. الوقوف مع عرض الكتفين قدميك بعيدا.
2. قم بتوسيع ذراعيك إلى الخارج بشكل مستقيم ، مع توجيه راحة اليد لأسفل
3. ثني ركبتيك ودفع بك والوركين والورك وراء وأسفل ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
4. حافظ على وزنك على كعبك وتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. يجب أن يظل كعبك على الأرض لحركة كاملة.
.5 ﻗﻢ ﺑﺨﻔﺾ اﻟﻌﺰف إﻟﻰ أن ﻳﻜﻮن ﻓﺨﺬك ﻣﺘﻮازيًا ﻣﻊ اﻷرض. تأكد من إبقاء الجذع مستقيماً أثناء الجلوس.
6. تصويب الساقين والضغط على عقبك وأنت تعود إلى موقف ثابت. أحضر ذراعيك إلى جانبك في الطريق ، مع الحفاظ على كتفيك.
7. هل ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.
4 - الطعنات
الانقلاب الأمامي هو تمرين رائع لتقوية الكواد (الفخذين الأماميين) والـ glutes. تعمل كلتا العضلات بقوة أثناء الجري ، وإذا كانت ضعيفة ، فإن عضلاتك الأخرى (مثل عضلات الفخذ الخاصة بك) يجب أن تعمل بجد أكثر من اللازم.
فيما يلي كيفية القيام بالاندفاع الأمامي:
1. تبدأ بالوقوف مع قدمك الورك على عرض الكتف بعيدا ، وذراعيك على جانبيك.
2. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام ، والحفاظ على الجزء العلوي من الجسم الخاص بك على التوالي ومستقيم ممكن.
3. اندفع حتى يصل الفخذ الأمامي الخاص بك إلى الأرض ، وتكون ركبتك الخلفية قريبة من الأرض.
4. يجب أن تكون ثني الركبتين عند حوالي 90 درجة. تأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك.
5. انظر إلى الأمام ، وليس إلى الأسفل.
6. العودة إلى موقف ثابت ، أرجل بديلة وتكرار. قم بـ 3 مجموعات من 15 ممثلين على كل جانب.
متقدمة: يمكنك جعل الطعنات أكثر صعوبة عن طريق إضافة الدمبل الخفيفة.
مزيد من تعزيز التحركات للمركز الثاني: