تمارين الجسم العلوي للمركز الثاني

قوة الجسم العليا أمر حاسم لتشغيل قوي وخالي من الإصابات . يمكن أن يساعدنا الجزء العلوي من الجسم على الجري بشكل أفضل ، ومنع الإصابات ، والركض بشكل أكثر كفاءة ، وتقليل التعب. ستجد حتى أن التلال والركضات تصبح أسهل أثناء تقوية الجزء العلوي من الجسم.

جرّب دمج تمرينات الجزء العلوي هذه في روتينك الأسبوعي مرتين ، وستبدأ في ملاحظة اختلاف في الجري.

1 - كيف نفعل تريسب

هذا التمرين سيقوي عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، العضلات التي تعمل على المؤخرة في ذراعك العلوي ، من كتفك إلى المرفق. كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو كرسي أو مقعد قوي.

1. اجلس على حافة مقعد أو مقعد مؤمن ، مع ثني ركبتيك. ضع كعوب يدك على كتفك على المقعد. حافظ على استقامة ظهرك وانسحبت سمومك.
2. قم بتحريك مؤخرة رأسك من المقعد وادعم وزنك بيديك. يجب أن تبقى ركبتيك عازمة.
3. تصويب ذراعيك ، ولكن الحفاظ على مرفقيك عازمة قليلا.
4. ببطء ثني مرفقيك مرة أخرى لخفض جسمك نحو الأرض حتى مرفقيك في حوالي زاوية 90 درجة. يجب على جسدك فقط مسح الكرسي.
5. ادفع إلى الكرسي لتدوير مرفقيك ، ثم عد إلى وضع البداية. هذا يكمل ممثل واحد.
6. القيام من 10 إلى 15 ممثلين لكل مجموعة وتهدف إلى القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

الإصدار المتقدم: بدلاً من الحفاظ على ثني الركبتين ، امد رجليك أمامك ، مع وضع الكعب على الأرض. ثم نفذ 15-20 ممثلين لكل مجموعة واستكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

2 - يقف [دومبلّ] فوقيّة كتف صحافة

سوف تساعد مكبس الكتف العلوية على العمل على كتفيك و ثلاثية الرؤوس. إذا كنت جديدًا في التدريب على القوة ، فابدأ بالدمبل الخفيف (3 إلى 5 باوند) ثم تخرجي إلى أثقل وزن (5 إلى 10 رطل).

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. تبدأ مع الدمبل في ارتفاع الكتف ، مع راحة يديك إلى الأمام.
3. دفع الدمبل في سماء المنطقة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. باستخدام حركة بطيئة ومراقبة ، قم بتخفيض الدمبل إلى مواضع البدء.
4. كرر لمدة 15 إلى 20 ممثلين لمجموعة واحدة.

أكمل مجموعتين.

3 - كيفية القيام بالدفع

تمارين الضغط هي تمرين ممتاز للجزء العلوي من الجسم للعدائين. سيساعدونك على تحسين قوتك العامة بالإضافة إلى جذب قلبك. إليك كيفية إجراء دفعة أساسية:

1. ندخل في وضع اللوح مع وضع يديك وضعت على نطاق أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا.
2. ضع قدميك على أية حال تشعر أنك أكثر راحة - إما أن تكون متقاربًا أو متسعًا بعض الشيء. ادعم نفسك على أصابع قدميك ، حتى تكون متوازنًا بين يديك وقدميك.
3. خفض جسمك ببطء حتى يلمس صدرك الأرضية تقريبًا.
4. لا تدع تهدأ بعقب أو التمسك في أي نقطة. حافظ على جسمك في وضع اللوح الخشبي - خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
5. استنشق وأنت تنحني ببطء مرفقيك وتقلل نفسك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
6. مع الحفاظ على جوهر ضيق ، والزفير كما تدفع نفسك مرة أخرى إلى بداية الموقف. استمر في دفع الأرض بعيدًا عنك حتى تكون ذراعيك في وضع مستقيم تمامًا (لكن لا تقفل مرفقيك).
7. كرر ذلك من 15 إلى 20 ممثلاً أو قدر ما تستطيع مع الحفاظ على الشكل الجيد.

تعديل الضغط: إذا لم تكن مستعدًا لرفع مستوى قياسي ، فيمكنك البدء في الركبتين المثنيتين. ابدأ على يديك وركبتيك ، بيديك مباشرة تحت الكتفين. مع الركبتين على الأرض ، أقل على الأرض بنفس طريقة الضغط العادي ، ولكن يمكنك استخدام ركبتيك ، بدلاً من قدميك ، للمساعدة على استقرار جسمك.

أثناء تقدمك ، يمكنك البدء في عمليات دفع أساسية لأكبر عدد ممكن من الإكمال ثم التبديل إلى عمليات دفع معدلة لبقية المجموعة.

4 - كيفية القيام بتمرين تمديد عضلات ثلاثية الرؤوس

إليك تمرين رائع آخر لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. سوف تحتاج إلى هذا الدمبل. اختر واحدة يمكنك رفعها بشكل مريح فوق رأسك. عندما تصبح أقوى ، يمكنك استخدام دمبل أثقل.

1. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. التفاف كلتا يديه حول مقبض الدمبل وعقد الدمبل وراء رأسك. ابق على راحة اليد لأعلى.
2. إبقاء كتفيك أسفل ومرفقك أقرب إلى أذنيك ممكن. حافظ على استقامة ظهرك ، استرخت الكتفين والعبس.
3. اضغط ببطء على الدمبل عن طريق تمديد ذراعيك مباشرة في سماء المنطقة. قم بتصويب مرفقيك حتى تكون ذراعيك عموديتين. يجب أن يشير مرفقيك إلى الأمام ويكون مستقيمًا ولكن غير مقفل. حاول إبقاء ذراعيك عموديين على الأرض طوال التمرين ومرفقيك منفصلين بعرض الكتف. يجب أن يكون الدمبل فوق رأسك مباشرة مع أن أفعالك تتجه صعودًا وأن يكون الدمبل معلقة رأسياً من يديك.
4. ثني مرفقيك بطريقة بطيئة ومضبوطة ، وخفض الدمبل خلف رأسك. حاول إبقاء أذرعك العليا ثابتة وحرك ساعتك فقط. تأكد من مسح الجزء الخلفي من رأسك. استمر في ثني مرفقيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
5. ببطء رفع الدمبل احتياطي فوق رأسك.
6. كرر لمدة 10 إلى 12 ممثلين لمجموعة واحدة.

أكمل مجموعتين.