الدمبل تقدم تشكيلة ممتازة لجهودك في رفع الأثقال. إذا كنت لا تستطيع تحمل عضوية نادي رياضي مستمر ، فإن الاستثمار في الدمبل يمكنك استخدامه في المنزل هو بديل جيد.
يمكنك تحقيق تجريب ممتازة باستخدام الدمبل الخاص بك وهذا برنامج تدريب الوزن في المنزل.
المعدات المطلوبة: الدمبل
هناك خياران ممتازان لمعدات الدمبل ، حسب ميزانيتك وأهدافك.
مجموعتين من الدمبل: أنت لا تحتاج إلى الكثير من المعدات لبدء برنامج الدمبل الكامل في المنزل. كحد أدنى ، كل ما تحتاجه هو مجموعتين من الدمبل ، مجموعة أثقل ومجموعة واحدة أخف.
استخدم مجموعة أثقل للتمرينات التي يمكنك فيها إدارة المزيد من الوزن ، مثل القرفصاء والطعن على سبيل المثال. استخدام مجموعة أخف من التدريبات مثل رفع الصفوف ، والصفوف ، والضفائر ، والتمارين المماثلة لفرض الضرائب المشتركة.
على سبيل المثال ، قد تقوم بممارسة تمرينات الكتف بوزن 20 رطلاً (9 كجم) وترفع جانبي ب 12 رطل (5.5 كجم).
حاول أن تعرف ما هي الأوزان التي تحتاج إليها للبدء بها إذا كنت تستخدم هذا النهج الحد الأدنى. اختبر مع أوزان صديقك ، وادفع لجلسة جمنا كي تعرف على الأوزان ، أو اطلب من مدرب شخصي أن يساعدك.
يمكنك القيام بالبرنامج الكامل أدناه مع مجموعتين من الدمبل ، حتى إذا كانت هناك حاجة إلى حل وسط مع اختيار الوزن. تكمن المشكلة الرئيسية في هذا النهج في أنه كلما أصبحت أقوى وأكثر لياقة ، ستحتاج على الأرجح إلى الانتقال إلى أثقل الدمبل ، لكن لا تشتري أوزانًا ثقيلة تحسبًا لتزايد نموها.
هذه طريقة أكيدة لإحداث ضرر لنفسك وفقدان أهدافك!
رفوف الدمبل والمجموعات: إذا كنت تستطيع تحمل نفقات أكثر ، يمكنك شراء رف كامل من الدمبل أو مجموعة من الدمبل القابلة للتعديل. أسعار الدمبل تختلف اختلافا كبيرا اعتمادا على الشركة المصنعة والتصميم.
أنا أفضل رف صغير ، ومع ذلك ، مثل الدمبل قابل للتعديل مثل بووفليكس ، Stamina ، و Bayou.
هذه لديها ميزة توفير مساحة في الغرف الصغيرة والطوابق السفلية والجراجات.
المعدات المطلوبة: مقعد تدريب قابل للتعديل
ليس عليك استخدام مقعد مع مسند الظهر قابل للتعديل ، ولكنها مفيدة. يمكنك القيام بجميع أنواع تمارين الدمبل الجالسة مثل الضغطات ، والصفوف ، والارتفاعات ، والضفائر والتمديدات ، بالإضافة إلى الإنخفاضات والجرش.
هذا إلى حد كبير: الدمبلات ومقاعد.
وهنا برنامج أوصي للمنزل. جميع التمارين هي 3 مجموعات من 12 تكرار.
- تسخين
- يتقرف الكتف
- تمرين الانحناء
- المنحدر أو الصحافة مقاعد البدلاء. (يمكنك عمل هذه الشقة على الأرض إذا لم يكن لديك مقعد).
- تجعيد الشعر
- الطعنات
- ملحقات ثلاثية الرؤوس
- الجرش . (يمكنك القيام باختلافات مرجحة على المقعد أو الأرض.)
- يرفع الجانبي
- فوق الضغط
- ترطيب
اقرأ عن أساسيات تدريب الوزن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات قبل البدء في هذا البرنامج.