كيف نفعل الدمبل الكتف القرفصاء

بناء الساق وقوة بعقب والشكل

القرفصاء الدمبل الكتف هو بديل لفقرة الدمبل مع الأوزان معلقة على الجانبين. هذا التمرين يتطلب منك تحقيق التوازن بين الدمبل على الكتفين مع قبضة مطرقة ثم المضي قدما في تنفيذ القرفصاء القياسية.

تعرف على المزيد حول مصطلحات تدريب الوزن ووصف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين. يمكنك أيضًا تجربة المزيد من تمارين الدمبل في المنزل.

1 - موقع البداية

كايل هارتمان / بوبسوغار
  1. اختر الدمبل من الوزن الذي سوف تمكنك من إكمال مجموعات التمرين التي اخترتها. التجربة والخطأ سوف تمكنك من تسوية على وزن مناسب. ابدأ بوزن خفيف. عدد عشرة مستقطنات في كل مجموعة هو عدد معقول للاستهداف مع هذا التمرين.
  2. ضع الدمبل على كل كتف مع نهاية الدمبل مشيرا إلى الأمام.
  3. موقف القدمين حول واسعة مثل الوركين.
  4. أبقي الكعوب المزروعة بشكل ثابت على الأرض ولا تسمح لهم بالارتفاع خلال التمرين.
  5. تستعد عضلات البطن . يمكنك تحديد هذه من خلال التظاهر لمسح الحلق أو السعال. ستلاحظ " abs " تشديد تلقائيا في منطقة المعدة.
  6. الوقوف الطويل والكتفين انسحبت مع توازن جيد .

2 - حركة التمرين

  1. وجه مؤخرتك إلى الوراء بينما تبدأ في خفض جسمك عن طريق الانحناء عند الركبتين. اجعل هذا حركة متعمدة. إذا ركزت على هذه الحركة المؤخرة للخلف ، فأنت في بداية جيدة مع القرفصاء.
  2. لا تقوس الظهر للأمام أو عندما تعود إلى موضع البدء. الحفاظ على ذلك بعقب يشير إلى الخلف والجزء الخلفي المستقيم هو المفتاح.
  3. تنحدر إلى حيث يوجد فخذيك متوازيان مع الأرضية . أقل من المسافة الكاملة على ما يرام حتى تقوم بتطوير شكل جيد.
  4. حاول ألا تدع الركبتين تتخطى أطراف أصابع القدمين وأنت أقل ، على الرغم من أن هذا يعتمد إلى حد ما على عمق القرفصاء وشكل الجسم والتوازن والمرونة.

3 - نقاط للملاحظة