كيف تفعل الدمبل الجبهة يرفع

بناء القوة في الكتفين والصدر

إن زيادة وزن الدمبل هي تمرين أساسي لرفع الأثقال وهو أمر رائع لبدء المدربين. في هذا الإصدار من رفع الدمبل الأمامية ، تبدأ مع الدمبل في كل يد على مستوى الفخذ. عليك رفع الدمبلات الموازية للأرضية ثم العودة إلى نقطة الانطلاق لاستكمال تكرار ممارسة واحدة. رفع الجبهة يقوي أساسا الكتف (دالية) ولكن أيضا يعمل عضلات الصدر العليا (الصدرية). تعرف على المزيد حول مصطلحات تدريب الوزن ووصف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين.

1 - موقع البداية

1. حدد اثنين من الدمبل من وزن مناسب. يجب أن تبدأ مع وزن خفيف لهذا التمرين. الوزن الزائد يمكن أن يضغط على مفصل الكتف بشكل مفرط.
2. الوقوف مع القدمين حول عرض الكتف بعيدا. حافظ على الظهر مستقيما وزرعت قدم مسطحة على الأرض. يجب أن يتعطل ذراعك القابضة الأوزان.
3. عقد الدمبل عبر الفخذين أفقيا ، ورفع النخيل مرة أخرى نحو الفخذين. تأكد من أن لديك قبضة قوية.
4. تستعد عضلات البطن.
5. استخدم وزنًا خفيفًا في البداية ، وتخطط للقيام بـ 10 إلى 12 تكرارًا من 1 إلى 3 مجموعات من التمارين. لا ترفع الأوزان الثقيلة جدًا.

2 - حركة التمرين

1. ارفع الأوزان إلى أعلى ، واسحبها للخلف مع توجيه النغمات لأسفل. الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين لتقليل الضغط على المفاصل. توقف مؤقتًا عندما تكون الأذرع أفقيًا تقريبًا على الأرض وتشعر بالانكماش في الكتفين.
   
   عند إجراء هذا الرفع ، لا تهز أو تهيمن - احتفظ دائمًا بجذع قوي وثابت. إذا كنت تميل أو تجد أنك تعيد لك كعبك من أجل إكمال المصعد ، على سبيل المثال ، فمن المرجح أن تكون الأوزان ثقيلة للغاية.
2. أعد الدمبل إلى موضع البدء عند الفخذين بحركة بطيئة ومراقبة.
3. كرر التمرين لعدد المجموعات والتكرار في برنامجك.

3 - نقاط للملاحظة

• في جميع الإصدارات ، حافظ على الجزء الخلفي المستقيم ، واستعد لبطينات البطن ولا تحمّل مفصل الكتف بشكل مفرط.
• يستنشق وأنت تستعد لرفع وزفر على بذل مجهود.
• لا تستخدم الزخم لرفع الأوزان لأن هذا يقلل من فعالية التمرين. رفع الأثقال بسرعة يسمح للزخم لتخفيف التوتر داخل العضلات ، وخاصة في الجزء العلوي من المصعد.
• هذا تمرين حيث لا يجب عليك رفع الأوزان التي تسبب لك الفشل تمامًا في نهاية المجموعة.
• يمكنك إجراء عمليات رفع أمامية عن طريق تبديل ذراعيك ، ورفعها وخفضها واحدة تلو الأخرى.
• يمكن استخدام قبضة المطرقة. في هذا الإصدار ، يتم عقد الدمبل على الجانبين مع قبضة المطرقة (التي تواجه النخيل في اتجاه بعضهما البعض) ، بدلا من شقة على الفخذين.
• ويمكن أيضا استخدام الحديد مع هذا التمرين. ابدأ بوزن خفيف لتعتاد على الحركة باستخدام الحديد.