9 أفضل التدريبات بعقب ل ، غني الغنائم

يبدأ المؤثر القوي والجميء بجينات جيدة ، ولكن يمكنك بسهولة البناء على ذلك عن طريق القيام بتمارين وأنشطة تستهدف جميع عضلاتك.

تتكون تخثراتك إذا كانت هناك ثلاثة عضلات مختلفة - الألوية الكبيرة (أكبر عضلة) ، والحيوية الزرقاء ، والصغرى الألوية (gluteus minimus).

إن مفتاح الثغرات الراسخة هو ضرب جميع هذه العضلات من زوايا مختلفة ومع مجموعة متنوعة من التمارين وأنشطة القلب. لا يمكنك دائمًا تغيير شكل زوائدك ، ولكن يمكنك جعلها أكثر ثباتًا وقوة مع التمارين المناسبة.

يتقرفص

القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين لاستهداف الألوية الكبيرة ، والتي هي أكبر عضلة في الجزء السفلي من الجسم. لا يقتصر الأمر على القرفصاء المستهدفين فقط ، بل يعمل أيضًا على الوركين والفخذين والعجول وحتى القلب. يجب أن يكون القرفصاء عنصرا أساسيا في أي تمرين أساسي للجسم السفلي. إذا كان يجلس مستقيما يضر ركبتيك ، يمكنك القيام بأشكال بديلة من القرفصاء .

افعلها بشكل صحيح

1. الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، وللكثافة المضافة ، عقد أوزان في مستوى الكتف أو على جانبيك.
2. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء ، والحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. تخيل أنك تمسك بعقبك خلفك ، لكن احتفظ بالجذع منتصباً وتعاقدت.
3. اضغط على الكعب للوقوف.
4. كرر ذلك من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين

الطعنات

الطعنات هي ممارسة المؤخرة المفضلة. نظرًا لأنك في موقف متدرج ، فعليك حقًا استخدام مخالبك لتثبيت ثبات جسمك. هذا الموقف المتدرج يجبر أيضا المتوهجة على الساق الأمامية على العمل بجدية أكبر.

افعلها بشكل صحيح

• الوقوف مع قدم متداخلة ، قدم واحدة إلى الأمام وواحد إلى الخلف ، على بعد حوالي 3 أقدام.
• ثني الركبتين والاندفاع إلى أسفل ، وإرسال الركبة الخلفية نحو الأرض.
• حاول عدم الانغماس إلى الأمام على الركبة الأمامية.
• اضغط على الكعب للوقوف وكرر 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 16 ممثلين ، مع حمل أوزان لمزيد من الكثافة.

كمكافأة ، تعمل الطعنات أيضا مجموعة متنوعة من العضلات الأخرى بما في ذلك أوتار الركبة ، والرباعية ، والعجول. وأحد أفضل الأشياء حول الطعنات هو حقيقة أن هناك العديد من الأصناف ، لذلك يمكنك بسهولة مزج الطعنات لاستهداف عضلاتك بطرق مختلفة من تمرين واحد إلى آخر.

يمكنك أيضًا رفع القدم الخلفية على خطوة أو نظام أساسي لتحدي كلا الساقين. هذه هي خطوة كبيرة للالقلاع والفخذين ، ولكن يرجى تجنب هذه الخطوة إذا تفاقمت أي مشاكل في الركبتين.

شكا خطوة

Stepups هي واحدة كبيرة أخرى لتركيز الانتباه على بعقب. لجعلها تعمل فعلاً ، جرِّب اختيار نظام أساسي مرتفع بدرجة كافية بحيث تكون الركبة بزاوية 90 درجة عند الثني. إذا كان هذا كثيرًا جدًا ، حاول استخدام الدرج الثاني على الدرج واحتفظ بالسكة الحديدية لتحقيق التوازن إذا احتجت لذلك.

افعلها بشكل صحيح

• قف أمام الخطوة أو الرصيف وضع القدم اليمنى على الخطوة. عقد أوزان للكثافة المضافة.
• الضغط في الكعب ، وتكثيف ، ولمس الأصابع اليسرى للخطوة.
• الحفاظ على القدم اليمنى على الخطوة ، واتخاذ القدم اليسرى إلى الأرض. ثني الركبة في اندفاع لمزيد من الكثافة.
• كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 16 ممثلين على كل جانب.

إحدى النقاط الأساسية هي الدفع إلى الكعب لرفع الجسم وتركيز كل وزنك على الساق. بعبارة أخرى ، قم بالخفض بلطف ، ولمس بالكاد أصابع الساق الأخرى على الأرض.

ستشعر بهذا حقاً عندما تأخذها ببطء وتتركز على الساق العاملة. سوف تضيف الأوزان القابضة بعض الشدة اللطيفة ويمكنك حتى استخدام فرقة تحت القدم الواثقة لإضافة بعض المقاومة.

Sidestep يتقرفص مع عصابات المقاومة

في حين أن التمرينات السابقة تستهدف في الغالب الألوية الشيطانية ، فإن هذه الحركة تستهدف العضلات الأصغر من الألوية المتوسطة و minimus.

نظرًا لوجود القرفصاء ، فأنت تعمل أيضًا على الألوية الكبيرة. إذا كنت تحمل مقابض العصابات المقاومة مع عازمة الأسلحة يمكنك أيضا الحصول على تمرين متساوي القياس للعضلة ذات الرأسين ، مما يجعل هذا تمرين الجسم كله عظيم.

افعلها بشكل صحيح

• استخدم شريطًا مع توتر متوسط ​​الإضاءة واقفًا عليه ، واضغط على المقبضين.
• خذ خطوة واسعة إلى اليمين في القرفصاء ، مع الحفاظ على التوتر على الفرقة.
• خطوة القدم اليسرى في والاستمرار في الخروج والجلوس إلى اليمين ، على طول الطريق عبر الغرفة (أو بقدر ما تستطيع).
• كرر الطريقة الأخرى أو من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 خطوة.

بعقب يعصر على الكرة

يعد الضغط على الكرة خيارًا رائعًا آخر للعمل على أعماقك. تضيف الكرة بعض عدم الاستقرار ، مما يضطر جسمك السفلي بأكمله إلى العمل وتضيف الأثقال على الفخذ العليا كثافة للممارسة.

افعلها بشكل صحيح

• تبدأ في وضع الجسر ، ورأس يستريح على الكرة ، وبعقب رفع والأوزان على الفخذين (اختياري)
• اخفض الوركين نحو الأرض وحاول ألا تدع الكرة تدور حولها.
• اضغط على الألغاز لرفعها مرة أخرى لبدء وتكرار 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين.
• ارفع أصابع القدم لمزيد من الشدة.

التنزه

إن تمارين القوة السابقة ليست هي الحركات الوحيدة للقوى ، ولكننا غالباً ما ننسى أن هناك أنشطة تمارين القلب التي ستشغل الجانب الخلفي أيضًا.

المشي هو واحد من تلك الأنشطة ويحرق أيضا عدد كبير من السعرات الحرارية. لا تكتفي بالعمل بجد لأنك تتسلق صعودًا ، وإذا كان هناك تغيير في الارتفاع ، فسوف تنفق المزيد من الطاقة.

يؤدي المشي صعودًا بشكل تلقائي إلى انخراطك بشكل أكبر ، وإذا كنت ترتدي حقيبة ظهر ، فستحصل على المزيد من التمارين الرياضية.

يحرق شخص يزن 140 رطل حوالي 390 سعرة حرارية في حوالي ساعة. إذا كنت تعيش في منطقة مسطحة ، حاول رفع المنحدر على جهاز المشي الخاص بك لمحاكاة المشي لمسافات طويلة فوق التل.

الكيك بوكسينغ

Kickboxing هو تجريب ممتازة للجسم كله ، بما في ذلك الوركين غلوت والفخذين. تعمل الركلات الأمامية والدور المستديرة والكرات الجانبية والركلات الخلفية على الوركين والفخذين والقدمين.

وفي الوقت نفسه ، فإن المجموعات المعقدة التي تشتمل على اللكمات ستستهدف الجزء العلوي من الجسم والقيمة المطلقة لجعلها أقوى. ستقوم امرأة بوزن 140 رطلًا بحرق 500 سعرة حرارية مع 45 دقيقة من الكيك بوكسينغ.

تمديدات الورك

في حين أن التمارين المركّبة السابقة هي خيار الذهاب للعديد من العضلات في نفس الوقت ، فإن تمارين الوركين تكون رائعة لاستهداف الألواح بطريقة أكثر تركيزًا.

افعلها بشكل صحيح

• الحصول على اليدين والركبتين واليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين.
• ضغط وزن في الجزء الخلفي من الركبة اليمنى أو استخدام أوزان الكاحل لزيادة كثافة.
• الحفاظ على ثني الركبة اليمنى ، ورفع الساق اليمنى حتى يصل إلى مستوى مع glutes.
• أقل وكرر لمدة 12 إلى 16 ممثلين على كل جانب.

One-Legged Deadlifts

Deadlifts هي كبيرة لأوتار الركبة ، بعقب وأسفل الظهر ، ولكن هذا الإصدار ذو الساق الواحد هو القاتل على المؤخرة. يضيف القيام بأي شيء على أحد الساقين شدّة كما أنه ينطوي أيضًا على عضلات المثبت للحفاظ على توازن جسمك.

النموذج مهم للغاية ويجب عليك تخطي هذا التمرين إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر.

افعلها بشكل صحيح

• عقد الأوزان ، واتخاذ الساق اليسرى خلفك حول قدم أو نحو ذلك ، استراح طفيفة على إصبع القدم.
• تلميح من الوركين ويخفض ببطء الأوزان نحو الأرض بقدر ما تسمح المرونة.
• حافظ على ظهرك مسطحًا أو به قوس طبيعي وتأكد من الاحتفاظ بالعبوات المقطوعة بالعوز لحماية الظهر.
• اضغط على عضلات الساق العاملة لرفعها.
• قم بإجراء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين على كل جانب.