على استعداد لتحدي تجريب؟ إن تحدي قوة القلب هذا هو فقط - سلسلة من الدارات عالية الكثافة تعمل كل بوصة من جسمك بينما تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
تشتمل كل دائرة على تحركات للقوة وعالية الكثافة - كثير منها تمارين مركّبة - تستهدف العضلات العليا والسفلى والأساسية. للحصول على أفضل النتائج ، ستنتقل بسرعة من خطوة إلى أخرى ، لذا مارس الحركات قبل التمرين للتأكد من أن النموذج جيد .
هذا التمرين هو الأفضل لممارسي الرياضة المتوسطة والمتقدمة الذين يعانون من الإصابات.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، مدرب ميزان BOSU (يمكنك استخدام خطوة كبديل) ، كرة دواء ورباط مقاومة.
نصائح تجريب
- تبدأ مع 5 - 10 دقائق الاحماء من القلب خفيفة معتدلة
- أداء كل دائرة ، وممارسة واحدة بعد الأخرى لدوائر 1-2 ، ويستريح 60 ثانية بين الدوائر
- تعديل وفقًا لمستوى لياقتك البدنية ، ولكن حاول استخدام الأوزان الصعبة عندما تستطيع ذلك.
- راقب شدتك وتأكد من بقائك بين المستوى 4-8.
حلبة 1 - تو صنابير على BOSU
قف وراء BOSU أو خطوة أو منصة ولمس إصبع القدم الأيمن في الأعلى. اقفز لأعلى ، بدل القدمين في الهواء لمس الإصبع الأيسر في الأعلى. استمر في الذهاب بأسرع ما يمكن.
اذهب لمدة 30-60 ثانية.
القرفصاء مع الصحافة العلوية
ابدأ هذا المزيج بقدميك حول المسافة بين الفخذين. عقد الأوزان الخفيفة والمتوسطة فوق الكتفين ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، والحفاظ على القيمة المطلقة في والركبتين وراء أصابع القدم. ادفع الكعب للوقوف أثناء دفع الأوزان.
كرر ل 16 ممثلين.
Deadlift كومبو
عقد الأوزان أمام الفخذين والقلوب من الوركين في deadlift. مع أوزان بالقرب من السيقان أو أصابع القدمين ، ثني الركبتين ، والحفاظ على الظهر مباشرة والوركين مرة أخرى. يجب أن يكون الجذع الخاص بك في زاوية 45 درجة تقريبًا ، والوركين ظهرًا وامتداد عضلات البطن. ادفع في المزامير للوقوف.
كرر لمدة 12 ممثلين.
بوشوبس مع كرة الطب
ندخل في موقف pushup على الركبتين (أسهل) أو أصابع القدم (أكثر صعوبة). ضع يدك على كرة دوائية واحتفظ بالآخر على الأرض. أسفل في pushup ، اضغط على الظهر ولف الكرة عبر الأرض إلى جهة أخرى ل pushup آخر. استمر في دحرجة الكرة ذهابًا وإيابًا لكل دفعة.
كرر لمدة 12 ممثلين.
القرفصاء فوق
الوقوف في موقف واسع يحمل أوزان خفيفة ومتوسطة. خذ الذراع الأيمن لأعلى ، والسماح للذراع اليسرى تتدلى بين الساقين. النظر إلى أعلى الذراع اليمنى (اختياري) في القرفصاء حتى الفخذين متوازيين للأرض. اضغط على الظهر ، مع الحفاظ على ذراعك.
اذهب لمدة 30 ثانية لكل جانب.
راحة لمدة 1 دقيقة وتكرار هذه الدائرة أو الانتقال إلى الدائرة القادمة.
دائرة 2 - القفز الرافعات
القفز على أقدام واسعة في حين يحلق فوق الذراعين. اقفز القدمين مرة أخرى معًا ، مما يخفض الذراعين. كرر التحرك بأقصى سرعة ممكنة.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
الانغماس الجانب مع صف منتصب
خذ خطوة واسعة إلى اليمين في اندفاع جانبي. ادفع الكعب وأنت تضغط على القدمين معًا. اعمل صفًا مستقيماً ، وأحضر الكوعين إلى مستوى الكتف وكرر الانقلاب الجانبي على اليسار. كرر السلسلة بأكملها لـ 12 ممثلين.
كرر لـ 12 ممثلين (أحد المندوبين إلى اليمين واليسار).
انزلاق الجانب الانزلاقية
وضع ورقة أو قرص مزلق تحت القدم اليسرى وعقد الوزن الثقيل في اليد اليسرى. احتفظ بالوزن في الساق اليمنى وثني الركبة بينما تنزلق القدم اليسرى إلى الجانب ، مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. ادفع لأعلى ، انزلق القدم اليسرى في وضعك.
كرر ل 12 ممثلين ومن ثم التبديل الجانبين.
رنيجيد رو
تبدأ في وضع اللوح ، تجتاح اثنين من الأوزان ويستريح على أصابع القدم (أصعب) أو الركبتين (تعديل). عقد هذا الموقف والحفاظ على مربع الوركين على الأرض ، ورفع الذراع اليمنى في صف واحد. خفض الوزن وتكرار الصف على الجانب الآخر. تابع ، تناوب الجوانب وأنت تحتجز وضع اللوح.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
قطع الخشب
اربط شريط مقاومة بجسم قوي بالقرب من الأرض. امسك الطرف الآخر واتخاذ خطوات قليلة من أجل مزيد من التوتر. إبقاء الذراعين مستقيمين ، قم بتدوير الجسم وإحضار الذراعين في وضع قطري أثناء الضغط على القيمة المطلقة. قم بالدوران على القدمين وقم بتدوير الوركين والركبتين عند الدوران. تدوير مرة أخرى وتكرار.
كرر ل 16 ممثلين والتبديل الجانبين.
راحة لمدة 1 دقيقة وتكرار هذه الدائرة أو الانتقال إلى الدائرة القادمة.
الدائرة 3 - على رأس BOSU
تبدأ بالقدم اليمنى على القبة وتقل في القرفصاء. قفز بسرعة فوق القمة ، هبط في القرفصاء على الجانب الآخر. تواصل ذهابا وإيابا على القبة ، والقفز العالي لمزيد من كثافة.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
كأس القرفصاء مع التناوب
احمل وزنًا ثقيلًا أو ثقيل (اختياري) في كلتا يديك في الصدر. أقل في القرفصاء العميقة ، وبذلك يصل إلى المرفقين داخل الأفخاذ. أثناء الوقوف ، خذي الوزن وتدلّي إلى اليمين ، مع التمحور على كلا القدمين. أقل وتكرار.
كرر لمدة 60 ثانية ، بالتناوب الجانبين.
انقسام القرفصاء مع التناوب
قف حوالي 3 أمام BOSU أو خطوة وضع القدم اليمنى على القمة ، يمدك إلى الجانبين. أثناء اندفاعك ، قم بتدوير الجذع ، مع وضع اليد اليمنى على القدم اليسرى والجزء الأيسر من الذراع. تدوير مرة أخرى لبدء والوقوف.
كرر لمدة 12 ممثلين على كل جانب.
واسعة القرفصاء مع هامر الضفائر
تأخذ الساقين واسعة ، أصابع القدم في زاوية طفيفة ، والأوزان في كل يد مع أشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض. أقل في القرفصاء ، منخفضة كما يمكنك الذهاب ، والحفاظ على الركبتين تمشيا مع أصابع القدم. اضغط من خلال الكعب للوقوف في حين تجعيد الأوزان في الضفيرة المطرقة. أقل وتكرار.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
اندفع ثابت مع دوران
تبدأ في موقف الاندفاع ، الساق اليسرى إلى الأمام اليسرى الساق مرة أخرى. عقد الكرة الدواء مع الأسلحة على التوالي. الحفاظ على استقرار الجزء السفلي من الجسم ، تدوير من الجذع لجلب الأسلحة عبر الجسم إلى اليمين. عد إلى الوسط والآن إلى اليسار ، مع الحفاظ على الحركة بطيئة والتحكم.
كرر 8 ممثلين على كل ساق.
راحة لمدة 1 دقيقة وتكرار هذه الدائرة أو الانتقال إلى الدائرة القادمة.
حلبة 4 - Burpee القرفصاء
وضع القرفصاء على الأرض على جانبي القدمين. القفز أو خطوة القدمين في اللوح ، والحفاظ على الوركين أسفل والجسم على التوالي. القفز في القدمين والوقوف ، والحفاظ على ثني ركبتيه في أسفل القرفصاء ، والتسلح وجذع تستعد.
كرر لمدة 30-60 ثانية.
الطب الكرة يسحب الركبة
عقد الكرة الطب مع لوحة ورقة أو قرص مزلق تحت أصابع القدم اليسرى. امسك الوزن عندما تنزلق إلى أسفل الظهر اليسرى ، ثني الركبة اليمنى. استعد الكرة إلى الوسط وأنت تنزلق إلى القدم اليسرى لتبدأ ، مع الحفاظ على ثني الركبة اليمنى طوال الوقت.
كرر 16 ممثلين على كل جانب.
الانخفاضات مع ملحقات الساق
تجلس على خطوة أو كرسي ، اليدين بجانب الفخذين ، عازمة الركبتين. دفع قبالة الخطوة وثني مرفقيه في تراجع. أثناء الضغط ، قم بتمديد الساق اليمنى ، للوصول إلى إصبع قدمك بيدك اليسرى. أقل وكرر على الجانب الآخر ، الجانبين بالتناوب.
كرر لمدة 30-60 ثانية.
سبايدرمان بلانك
تبدأ في وضع اللوح ، على اليدين والقدمين ، استعد الظهر مسطحة وتقاسم المنافع. ارفع الساق اليسرى وثني الركبة ، ليصل إلى المرفق الأيسر. عد إلى البداية وكرر على الجانب الآخر.
كرر لمدة 30-60 ثانية /
راحة لمدة 1 دقيقة وتكرار هذه الدائرة أو الانتقال إلى الدائرة القادمة.