تنشيط العضلات الخلفية والبدنية
تمارين اللوح العكسية هي ممارسة تم تجاهلها في كثير من الأحيان والتي تعتبر رائعة بالنسبة للنواة. ويستهدف العضلات الخلفية (تلك الموجودة على الجانب الخلفي من الجسم) ، ولكن عندما يتم بشكل صحيح ، فإنه يشغل أيضًا عضلات البطن . على الرغم من أن هذا التمرين أكثر شيوعًا في دروس اليوغا ، إلا أنه إضافة لطيفة لأي تدريب أساسي أساسي .
جوهرك هو أكثر من مجرد عضلات البطن.
يشمل الجوهر المختطفين الورك ومقربات الورك ومثبطات الورك والعمود الفقري القطني. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن اللوح الخلفي ينخرط في كل هذه العضلات ، بالإضافة إلى الألغاز وأوتار الركبة ، لتمرين أساسي كامل مليء بالتحديات.
كما يمكن استخدام تمرين اللوح الخلفي كممارسة إعادة تأهيل لتحسين الاستقرار الأساسي والعمود الفقري.
المعدات والمساحة اللازمة : هذا هو تمرين وزن الجسم الذي لا يتطلب أي معدات أخرى غير حصيرة التمرين. ستحتاج إلى مساحة كافية لتوسيع جسمك بالكامل.
تعلم بلانك بلوس
قبل تجربة اللوح الخلفي ، قد يكون من المفيد أن تتعلم أساسيات وضع اللوح الخشبي القياسي. يعدّ اللوح الخشبي أساسًا أساسيًا لممارسة البيلاتيس ، فهو وسيلة ممتازة لتطوير القوة الأساسية فضلاً عن المرونة الكلية. انها تستهدف عن كثب عبدومينالس والكتفين.
- اسجد على حصيرة أو على الأرض ، وامش يديك أمامك. مد ساقيك خلفك ، وضع الساعدين متوازيين لبعضكما.
- ارفع بطنك بعيدًا عن الأرضية بينما تمد العمود الفقري.
- حاول أن تبقي أكتافك من الانحدار من خلال التركيز على الابتعاد عن أذنيك.
- حافظ على رأسك تمشيا مع عمودك الفقري.
- عقد اللوح الخاص بك لمدة 10 نفسا أو 30 ثانية. في نهاية المطاف ، والعمل على عقد اللوح لمدة دقيقتين كاملة.
كيفية القيام بممارسة اللوح العكسي
أما بالنسبة إلى اللوح الخلفي ، فهو كما يوحي اسمه: عكس وضع اللوح الخشبي.
- اجلس على الأرض وامتدت ساقيك أمامك.
- ضع راحة يدك ، مع انتشار الأصابع ، على الأرض قليلاً خلف و خارج الوركين.
- اضغط على راحة يديك ورفع الوركين والجذع نحو السقف.
- انظر إلى السقف ، وأشر أصابع قدميك ، وحافظ على ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم.
- حافظ على جسمك قويًا وشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
- اضغط على قلبك وحاول أن تسحب زر بطنك إلى الوراء نحو العمود الفقري. شغل المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- إذا بدأت الوركين في الترهل أو السقوط ، اسحب نفسك إلى الأرضية.
نصائح لللوح عكسية
للحصول على أقصى استفادة من اللوح الخلفي ، استهدف الحفاظ على خط مستقيم واستمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. قد تحتاج إلى البدء بوضع المنصب لبضع ثوان فقط عندما تبني قوتك. قد تبدأ بثلاث مجموعات من 10 ثوانٍ. لاحظ أنه من الأفضل الاحتفاظ بالموضع الصحيح لفترة أقصر من الانتظار لفترة أطول في وضع غير صحيح.