التمدد العصبي العضلي الهضمي (PNF) التمدد هو طريقة شائعة متقدمة لتمتد عميق. وعادة ما ينطوي على التمدد بشكل سلبي للعضلة (أو مجموعة العضلات) ، ثم القيام بتقلص متساوي القياس لتلك العضلات في حين تمتد ، ومرة أخرى تمتد بشكل سلبي تلك المجموعة العضلية نفسها في تمدد أعمق في نطاق أكبر من الحركة.
تم استخدام هذا النوع من التمدد لأول مرة في إعدادات إعادة التأهيل ، ولكن على مر السنين وجد الرياضيون فوائد من تمدد PNF.
يستند PNF على مبادئ التشريح البشري وعلم الأعصاب. إن التعاقد مع العضلات الممتزعة تمامًا ضد المقاومة يحول دون منعكس الارتجاع ويسمح للعضلة بالتمدد أبعد مما هي طبيعية. قد يبدو هذا خطيراً ، ويمكن أن يكون كذلك ، لذلك من المهم اتباع التقنية تمامًا وعدم فرض التمدد. ولكن عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، يسمح التيسير العصبي العضلي العميق للرياضي الرياضي بزيادة نطاق الحركة حول المفصل. هذا مفيد أثناء إعادة التأهيل بعد الإصابة ، وكذلك خلال التمرين العميق بعد التمرين.
الاستخدامات
الطريقة الأكثر شيوعًا لاستخدام تمديد PNF هي إجراء تسلسل "امتداد التعاقد - الاسترخاء" ، ولكن هناك مجموعة متنوعة من الطرق لتثبيط منعكس الانثناء والحصول على امتداد أعمق ينتج عنه زيادة نطاق الحركة في المفصل.
يتم تنفيذ تقنية stretch-relax-relax عن طريق تحريك العضلة المستهدفة إلى امتداد كامل (سلبي) ثم تثبيتها في موضعها (غالباً بمساعدة شريك أو جسم صلب يدعم ذلك الجزء من الجسم) ومن ثم القيام بتقلص متساوي القياس من العضلات لمدة عشر أو خمس عشرة ثانية ، والاسترخاء العضلات لبضع ثوان ، ثم نقله إلى امتداد سلبي أعمق قليلا لمدة عشر ثوان أو نحو ذلك.
يتم استرخاء العضلات بالكامل لمدة لا تقل عن 20 ثانية قبل تكرار العملية. في حين أنه يمكن القيام به منفردًا ، إلا أنه أكثر دقة وفعالية بمساعدة شريك.
من الأهمية بمكان الإحماء قبل إجراء تمدد PNF من أجل زيادة تدفق الدم ورفع درجة حرارة العضلات. هذا يساعد على منع الإصابات التي قد تحدث من الإفراط في تمدد العضلات الباردة. من الناحية المثالية ، يتم تنفيذ هذا النوع من التمدد مع مدرب أو مدرب أو معالج ، ولكن يمكن للرياضيين أيضًا استخدام هذه التقنية بعد ممارسة التمارين لزيادة نطاق الحركة.
كيفية تنفيذ PNF تمتد
- ضع العضلة بحيث يتم شدها بطريقة كاملة ، ولكن بشكل سلبي ، وتمدد وتحت التوتر ضد جسم غير ثابت مثل الأرضية ، أو الجدار ، أو بمساعدة شريك يمكنه تثبيت الطرف بثبات.
- أداء تقلص متساوي القياس للعضلة المستهدفة في امتداد كامل. للقيام بذلك ، قم بتقليص العضلات أو مجموعة العضلات الممتدة ضد الجسم أو الشخص ، بطريقة لا تسمح بأي حركة.
- امسك الانكماش لمدة 10 إلى 15 ثانية على الأقل.
- استرخاء العضلات لفترة وجيزة (حوالي ثلاث ثوان) ، ثم انتقل إلى امتداد ممتلئ كامل آخر مع الاستمرار لمدة 20 ثانية. (يجب أن تلاحظ أن نطاق حركتك قد زاد قليلاً عن التمدد الأول.)
- بعد التمدد السلبي ، اتركي أي شد واسترخاء وأرحل مجموعة العضلات تمامًا لمدة 30 ثانية.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تكرار تقنية تمتد تسهيل العصبية والعضلية كامل تمتد ثلاث مرات لنفس المجموعة العضلية. وجدت بعض الدراسات أن جلسة تمديد PNF واحدة كافية لتحسين نطاق الحركة.
- كرر ذلك في مجموعات العضلات المستهدفة الأخرى حسب الحاجة.
الحذر
ضع في اعتبارك أنه يجب تنفيذ عملية PNF دائمًا بعد النشاط للحصول على أفضل النتائج. عند القيام به قبل ممارسة يظهر أن البحوث التسهيل العضلي العصبي الحسي يقلل من الأداء في التمارين أقصى قدر من الجهد.
التمرين قبل التمرين يمكن أن يقلل بشكل كبير من قوة تقلصات العضلات ، لذلك إذا كنت قوة أو قوة الرياضي ، فإنه من المهم أكثر أن تمتد بعد التمرين. هذا لا يعني أنه يجب عليك تخطي الاحماء ، على الرغم من. يعد الاحترار قبل التمرين أمرًا أساسيًا للاستعداد للنشاط وللحد من خطر الإصابة.
مصدر
براد ابليتون. التمدد والمرونة: كل ما لم تكن تريد معرفته. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] تم الوصول إليها مؤخرًا في تشرين الثاني 2014.
Kayla B. Hindle، 1 Tyler J. Whitcomb، 1 Wyatt O. Briggs، 1 and Junggi Hong1. التسهيل العصبي العضلي الوعائي (PNF): آلياته وآثاره على نطاق الحركة والوظيفة العضلية. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. مارس 2012 31: 105–113.Apr 3 ، 2012.
Sharman، M.، Cresswell، A. and Riek، S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Journal of Sports Medicine، 2006. 36، 929-939