البحث يساعد على تحديد أفضل وقت لتمتد
توصيات لتمتد أو لا تمتد التغيير من سنة إلى أخرى ومن خبير إلى خبير. تمت ترقية التمدد لسنوات كجزء أساسي من برنامج اللياقة البدنية كوسيلة لتقليل مخاطر الإصابة ، ومنع وجع وتحسين الأداء. وبينما يواصل الباحثون النظر في فوائد ومضار التمدد ، لا يزال هناك دليل محدود (ومتضارب) لفرز هذه الآراء.
تمتد وآلام العضلات
بعض الأبحاث تشير إلى أن التمدد لا يمنع ألم العضلات بعد التمرين. الباحثان روبرت هربرت ، دكتوراه ، وماركوس دي نورونها ، دكتوراه. من جامعة سيدني أجرى مراجعة منهجية وتحليل تلوي من 10 دراسات منشورة سابقا من تمتد إما قبل أو بعد النشاط الرياضي. استنتجوا أن التمدد قبل التمرين لا يمنع ألم العضلات بعد التمرين. كما وجدوا القليل من الدعم للنظرية القائلة بأن التمدد قبل التمرين مباشرة يمكن أن يمنع الإصابة بالإفراط في الاستخدام أو الإصابات الرياضية الحادة.
تمتد والأداء
تصدر علماء الفيزياء البحثية في جامعة نبراسكا ويسليان العناوين الرئيسية في عام 2009 عندما نشروا نتائج الدراسة مشيرين إلى أن العدائين الأكثر مرونة لديهم اقتصاد متدني على نحو أقل (كيف يستخدمون الأكسجين بكفاءة) من المتسابقين ذوي أوتار الركبة الضيقة. وبالتالي ، كان هؤلاء المتسابقون الأقل مرونة أسرع من العدائين "المرنين".
نعم ، لقد كانت دراسة صغيرة للغاية ، ونعم ، فقط قاسوا الجلوس والوصول إلى الدرجات ، ولكن النتائج كانت لا تزال مفاجئة بعض الشيء وجلبت المزيد من الاهتمام إلى الأسئلة المتعلقة بفوائد التمدد.
الاحماء مقابل تمتد
ويعود جزء كبير من هذا الارتباك إلى سوء تفسير الأبحاث المتعلقة بالدفء.
وجدت هذه الدراسات أن الاحترار بحد ذاته ليس له أي تأثير على نطاق الحركة ، ولكن عندما تتم عملية الاحماء ، يكون هناك زيادة في نطاق الحركة. كثير من الناس أساءوا تفسير هذه النتيجة ليعني أن التمدد قبل التمرين يمنع الإصابة ، على الرغم من أن الأبحاث السريرية تشير إلى خلاف ذلك. أفضل تفسير هو أن الاحترار يمنع الإصابة ، في حين أن التمدد ليس له تأثير على الإصابة.
إذا كان الوقاية من الإصابات هو الهدف الرئيسي ، تشير الأدلة إلى أنه يجب على الرياضيين الحد من التمدد قبل التمرين ، وزيادة وقت الإحماء.
وتدعم الدراسات أن نطاق الحركة يمكن زيادته بمقدار واحد من خمسة عشر إلى ثلاثين ثانية لكل مجموعة عضلية في اليوم الواحد. ومع ذلك ، بعض الناس يحتاجون إلى مدة أطول أو تكرار أكثر. تدعم الأبحاث أيضًا فكرة أن المدة والتردد الأمثل للتمدد قد يختلف حسب مجموعة العضلات.
تظهر التأثيرات طويلة المدى للتمدد على مدى الحركة أنه بعد ستة أسابيع ، زاد الذين يمدون لمدة 30 ثانية لكل عضلة كل يوم من نطاق حركتهم أكثر بكثير من أولئك الذين امتدوا 15 ثانية لكل عضلة كل يوم. شوهدت أي زيادة إضافية في المجموعة التي امتدت لمدة 60 ثانية.
ووجدت دراسة أخرى لمدة 6 أسابيع أن تمزق أوتار المأبض واحدًا من 30 ثانية كل يوم أنتج نفس النتائج مثل ثلاث امتدادات من 30 ثانية.
تدعم هذه الدراسات استخدام الامتدادات الثانية والثلاثين كجزء من التكييف العام لتحسين نطاق الحركة.
هل المرونة مبالغ فيها؟
عند فرز كل الأبحاث حول التمدد والمرونة للرياضيين ، من المهم أن تتذكر أن هدف التمدد هو تطوير والحفاظ على نطاق مناسب من الحركة حول مفاصل معينة. من المهم أيضا أن ندرك أن التمدد (أو الإفراج عن) العضلات المشدودة يجب أن يسير جنبا إلى جنب مع تقوية العضلات الضعيفة.
أنا متأكد من أننا سنستمر في رؤية العناوين الرئيسية في مقابل وتمديد الإطالة ، ولكن إذا اخترت التمدد ، فقد يكون من الأفضل تخصيص روتينك ليلائم احتياجاتك. تقييم جسمك ورياضتك والتأكد من امتداد (وتقوية) من أجل الحد من اختلال توازن العضلات.
كيفية التمدد
بعد التمرين ، يبرد ويمسك بتمدد معين فقط حتى تشعر بشد خفيف في العضلات ، ولكن لا أشعر بأي ألم. كما تمسك على امتداد العضلات سوف الاسترخاء. عندما تشعر بتوتر أقل ، يمكنك زيادة التمدد مرة أخرى حتى تشعر بنفس السحب الطفيف. شغل هذا المنصب حتى تشعر أي زيادة أخرى.
إذا كنت لا يبدو أنك تكتسب أي مجال من الحركة باستخدام التقنية المذكورة أعلاه ، يمكنك التفكير في التمدد لفترة أطول (حتى 60 ثانية).
ما هو امتداد هو الأفضل؟
بشكل عام ، أدى التمدد العضلي العصبي التيسير (PNF) التمدد إلى زيادة أكبر في نطاق الحركة مقارنة مع التمدد الاستاتيكي أو الباليستي ، على الرغم من أن بعض النتائج لم تكن ذات دلالة إحصائية.
التمددات الاستاتيكية أسهل قليلاً ويبدو أنها تحتوي على نتائج جيدة. تشير الدراسات إلى أن التمدد المستمر بدون راحة قد يكون أفضل من التمدد الدوري (تطبيق التمدد ، الاسترخاء ، وإعادة استخدام التمدد) ، ولكن بعض الأبحاث تظهر عدم وجود اختلاف.
يعتقد معظم الخبراء أن البالستية ، أو الارتداد أثناء التمدد ، أمر خطير ، لأن العضلات قد تنكمش بشكل انعكاسي إذا تمت إعادة التمدد بسرعة بعد فترة استرخاء قصيرة. ويعتقد أن هذه الانقباضات غريب الأطوار تزيد من خطر الاصابة.
بالإضافة إلى تحسين نطاق الحركة ، فإن التمدد مريح للغاية ويستخدم معظم الرياضيين تمارين التمدد للحفاظ على التوازن في ميكانيكا الجسم. لكن أحد أكبر فوائد التمدد قد يكون شيئًا لا يمكن البحث عنه كميا: إنه شعور جيد.
مصدر
Herbert RD، de Noronha M. تمتد لمنع أو الحد من وجع العضلات بعد التمرين. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية لعام 2007 ، العدد 4.
Andersen، JC Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle sureness and Inkury Risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw، Erik، Nele Mahieu، Lieven Danneels، and Peter McNair. تمدد ومنع الإصابة علاقة غامضة. الطب الرياضي 34.7 (2004): 443-449
إيان Shrier MD ، دكتوراه و Kav Gossal MD. The Thethth and Truths of Stretching: Individualized Recommendations for Healthy Muscles، The Physician and Sportsmedicine، VOL 28، # 8، August 2000.
Trehearn TL، Buresh RJ .. المرونة والقدرة على الإمساك والاقتصاد المتداول للرجال والنساء في سباق المسافات الطويلة. J قوة Cond Res. يناير 2009 ؛ 23 (1): 158-62.