هل تمتد عند ممارسة؟ تمتد هي نظام ممارسة شعبية قد يكون لها العديد من beneifts. يمكن أن يُظهر لك المعالج الفيزيائي أفضل الطرق للتمديد للمساعدة على استمرار حركتك مع مجموعة كاملة من الحركة.
تمتد هي إطالة العضلات عمدا من أجل زيادة مرونة العضلات ومجموعة مشتركة من الحركة. تمثل أنشطة التمدد جزءًا مهمًا من أي برنامج تمرين أو إعادة تأهيل.
فهي تساعد على تدفئة الجسم قبل النشاط وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالإضافة إلى وجع العضلات .
فوائد التمدد كثيرة وقد ثبت من خلال الدراسات المختلفة على مر الزمن. تمتد فوائد الناس من جميع الأعمار ، ويقصد بها الشباب وكذلك كبار السن.
فوائد التمدد
وفقا لمايو كلينيك ، فإن أهم خمس فوائد للتمدد تشمل:
- زيادة المرونة والنطاق المشترك للحركة:
يمكن للعضلات المرنة تحسين أدائك اليومي. فالمهام مثل حزم الرفع ، أو الانحناء لربط حذائك أو تسرعه للحاق بالحافلة أصبحت أسهل وأقل تعبًا. تميل المرونة إلى التقلص مع تقدمك في العمر ، ولكن يمكنك استعادة ذلك والمحافظة عليه. - دوران محسّن:
التمدد يزيد من تدفق الدم إلى العضلات. تدفق الدم إلى عضلاتك يجلب الغذاء والتخلص من النفايات الثانوية في الأنسجة العضلية. يمكن أن يساعد الدوران المحسن في تقصير وقت الاسترداد إذا كنت تعاني من أي إصابات في العضلات.
- وضع أفضل:
يمكن أن يساعد التمدد المتكرر على إبقاء عضلاتك ضيقة ، مما يسمح لك بالحفاظ على الوضعية الصحيحة. يمكن للموقف الجيد تقليل الشعور بعدم الراحة والحفاظ على الآلام والآلام كحد أدنى. - تخفيف التوتر :
تمتد استرخاء العضلات المشدودة التي غالباً ما تصاحب الإجهاد. - تنسيق محسّن:
الحفاظ على نطاق الحركة الكامل من خلال مفاصلك يبقيك في توازن أفضل. سيساعد التنسيق والتوازن على إبقائك متحرك وأقل عرضة للإصابة من السقوط ، خاصة عندما تكبر.
وقد بحثت بعض الأبحاث الأخيرة إذا كان التمدد ضروري للغاية للحد من احتمالية إصابة نفسك أثناء الإصابة الرياضية. خمين ما. تظهر معظم الأبحاث أن التمدد لا يقلل في الواقع من خطر الإصابة. الناس الذين يمتدون قبل منافسة رياضية من المحتمل أن يصابوا مثل غير المصابين.
تقنية تمتد السليم
من الضروري ممارسة تقنيات التمدد المناسبة. سيسمح لك ذلك بتجنب أي ضرر غير ضروري. تتضمن نصائح تقنية التمدد المناسبة ما يلي:
- الاحماء أولا: تمدد العضلات عندما تكون باردة يزيد من خطر العضلات التي تم سحبها. قم بالدفء عن طريق المشي أثناء ضخ ذراعيك بلطف ، أو قم بتمرين مفضل عند شدة منخفضة لمدة خمس دقائق.
- عقد كل امتداد لمدة لا تقل عن 30 ثانية: يستغرق الأمر وقتا طويلا لإطالة الأنسجة بأمان. امسك الامتدادات لمدة لا تقل عن 30 ثانية - وما يصل إلى 60 ثانية لمنطقة العضلات أو المشكلة. قد يبدو ذلك وكأنه وقت طويل ، لذا عليك ارتداء ساعة أو مراقبة الساعة للتأكد من أنك تمدد فترة امتدت لفترة كافية. بالنسبة لمعظم مجموعات العضلات الخاصة بك ، إذا كنت تمد يدك لمدة 30 ثانية على الأقل ، ستحتاج إلى القيام بكل تمدد مرة واحدة فقط.
- لا ترتد: يمكن أن يؤدي الارتداد أثناء التمدد إلى حدوث تمزقات صغيرة (microtears) في العضلة ، مما يترك الأنسجة الندبية أثناء شفاء العضلات. يثبط النسيج الندبي العضلات أكثر ، مما يجعلك أقل مرونة - وأكثر عرضة للألم.
- التركيز على تمدد خالي من الألم: إذا كنت تشعر بالألم أثناء التمدد ، فقد ذهبت بعيداً. التراجع إلى النقطة التي لا تشعر بأي ألم ، ثم اضغط على التمدد.
- الاسترخاء والتنفس بحرية: لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد.
- تمديد الجانبين: تأكد من أن نطاق الحركة المشترك متساوٍ قدر الإمكان على كل جانب من جوانب جسمك
- التمدد قبل وبعد النشاط: التمدد الخفيف بعد عملية الإحماء يتبعه نظام تمدد أكثر شمولاً بعد أن يكون التمرين هو أفضل رهان
مع معرفتك الجديدة عن التقنيات المناسبة وفوائد التمدد ، سيكون من السهل دمج هذا النشاط في نظام التمرين / إعادة التأهيل.
في ما يلي بعض الامتدادات الجيدة التي يمكنك تجربتها:
- تمتد الظهر إلى الخلف: ثلاث تمارين سريعة وسهلة لتمديد عضلات ظهرك السفلية تتضمن الضغط الصعودي ، الركبتين إلى الصدر ، وتمتد دوران أسفل الظهر.
- تمدّد الصباح: تمدّد في الصباح طريقة رائعة "لإيقاظ" عضلاتك ، وجعلها جاهزة لليوم.
- تمتد عضلات العنق بمساعدة الذات: يمكن أن تتم عمليات الامتداد بمساعدة ذاتية للحصول على امتداد أكثر كفاءة. هنا يمكنك تعلم كيفية إجراء تمارين المساعدة الذاتية للرقبة.
تأكد من تسجيل الدخول مع المعالج الفيزيائي قبل البدء في ذلك ، أو أي برنامج آخر للتمديد.
من الذي يجب تجنب التمدد؟
على الرغم من أن فوائد التمدد كثيرة ، ليست للجميع. تشمل الشروط التي يجب تجنبها التمديد ما يلي:
- سلالات العضلات الحادة
يجب على الأشخاص الذين عانوا من إجهاد عضلي حاد تجنب وضع مزيد من الضغط على العضلات من خلال أنشطة التمدد. يجب إعطاء العضلات المصابة الوقت للراحة. تمتد ألياف العضلات في الفترة الحادة يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الضرر. - كسر العظام
بعد كسر العظم ، يحتاج موقع الكسر إلى وقت للشفاء. تمتد العضلات التي تحيط بهذه المنطقة المصابة يمكن أن تضع الإجهاد على العظم وتمنعه من الشفاء بالإضافة إلى مزيد من التشريد. لا ينبغي أبدا تمديد المفصل الذي يحيط بكسر في العظم حتى يتم تطهيره من قبل الطبيب المعالج. - الالتواء المشترك
عند التواء المفصل ، تقوم بتوسيع الأربطة التي تساعد على استقرار العظام التي تشكل المفصل. لهذا السبب يجب تجنب التمدد في وقت مبكر بعد التواء المفصل. كما هو الحال مع الكسور ، تحتاج هذه الهياكل إلى وقت للشفاء وتمتد في وقت مبكر جدًا من الإصابة ستؤخر هذه العملية.
يمكن أن يساعد التمدد بانتظام على تحرك جسمك ومفاصلك بحرية أكبر ، مما يتيح لك التمتع بالحركة الوظيفية الكاملة. تحقق مع المعالج الفيزيائي الخاص بك لمعرفة أي الامتدادات هي الأفضل لك القيام به.
مصادر:
الصفحة ، P. المفاهيم الحالية في العضلات تمتد لممارسة وإعادة التأهيل. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي. 2012: 7 فبراير (1) ؛ 109-119.
المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، 1999 ، المجلد. 27، No. 2، pp. 173-176
طبيب العائلة الأمريكية
تمرين: كيف تبدأ