ما هي منطقة تمارين الايروبيك؟

منطقة التمرينات الهوائية هي الكثافة التي يستخدم فيها جسمك نظام الأيض الهوائي لإنتاج الطاقة من الدهون والجليكوجين. إنها تمتد الفجوة بين تمارين الشدة المعتدلة والقوية. بشكل عام ، يجب عليك استخدام مجموعات العضلات الرئيسية بشكل مستمر ، وخاصة الساقين ، لجلب معدل ضربات القلب إلى هذه المنطقة. تشمل الأنشطة الهوائية الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والسباحة والتجديف.

• في الأنظمة التي تستخدم خمس مناطق معدل ضربات القلب ، فإن المنطقة الهوائية هي المنطقة 3 ، من 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هو معدل ضربات القلب حيث يمكنك الحفاظ على ممارسة التمارين لفترة طويلة من الزمن والحصول على فوائد تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
• التعريف الأوسع للمنطقة الهوائية هو من 40٪ إلى 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ضمن هذا النطاق الواسع ، تستخدم عملية الأيض الهوائي أثناء التمارين الرياضية ولا يحتاج الجسم إلى التحول إلى عملية الأيض اللاهوائي . لممارسة تمرين القلب ، فأنت تريد أن تكون ضمن هذه المنطقة الواسعة.

تشعر مثل ماذا

لكي يتم اعتبارك هوائيًا ، فأنت تقوم بعمل جهد عضلي كبير مستمر لمدة 10 دقائق أو أكثر. أنت تتنفس بصعوبة أكثر من الطبيعي أن تأخذ الأكسجين اللازم لعملية الأيض الهوائية ، لكنك لا تخرج تمامًا من التنفس.

• المنطقة الهوائية في الجزء العلوي من منطقة التمرينات المعتدلة الكثافة (50٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والتي يمكن تحقيقها من خلال المشي السريع.

• هو في أسفل منطقة كثافة قوية (70٪ - 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) والتي يمكن تحقيقها عن طريق الجري أو المشي .

فوائد ممارسة في ذلك

هذه المنطقة كثافة ممتازة لزيادة عدد وحجم الأوعية الدموية في العضلات وتحسين تهوية الرئة. جسمك قادر على حمل المزيد من الأوكسجين إلى العضلات ويسلب النفايات.

أنت أيضا سوف حرق الدهون المخزنة للوقود ، وهو أمر مرغوب فيه لأولئك الذين يرغبون في تقليل الدهون في الجسم وفقدان الوزن.

معدلات ضربات القلب في المنطقة الهوائية

في تعريف المنطقة الخمس ، فإن المنطقة الهوائية هي معدل ضربات القلب بين 70-80٪ من الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب. إنها منطقة تمارس فيها كثافة معتدلة إلى قوية. عند نسبة 70-80٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، فإن 50٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها في هذه المنطقة هي دهون ، و 1٪ هي بروتينات و 50٪ من الكربوهيدرات.
حاسبة معدل ضربات القلب

يختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حسب العمر والجنس والحالة الرياضية. بالنسبة لأقصى معدلات نبضات القلب التي تعتمد على العمر فقط ، فإن هذه النطاقات ستكون في المنطقة الهوائية إذا كان معدل ضربات القلب عند الراحة هو 60:

معدلات القلب الهوائي

التمثيل الغذائي

أنت قادر على التمرين في هذه المنطقة لفترة طويلة من الزمن ، أولاً باستخدام الجليكوجين للحصول على الطاقة ، ثم بعد حوالي 40 دقيقة ، تخزن الدهون. حتى الناس الذين لديهم أجسام هزيلة لديهم الكثير من الدهون المخزنة ، إلا إذا كانوا يعانون من الجوع. هذا هو السبب في أنه يمكنك ممارسة تمرين التحمل لفترات طويلة في المنطقة الهوائية.

يمكنك تجديد الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية في المنطقة الهوائية للحفاظ على العرض متوفر لعضلاتك.