سوف رفع الأوزان تتسبب في بلدي بعقب للحصول على أكبر؟

ماذا لو لم تخسر أو تكسب الوزن بممارسة؟

إنها الحقيقة المحزنة أن العديد من النساء يتجنبن الأوزان لأنهن يعتقدن أن أبعادهن ستزداد. لسوء الحظ ، فإن واحدة من أساطير تدريب القوة ليست مجرد نزيف أكبر ولكن الخوف من الانتفاخ. سنبدأ بالقول إن قلة من النساء يمتلكن القدرة على بناء "عضلات على طراز الهيكل لا يصدق" هائلة. المرأة ببساطة لا تملك ما يكفي من هرمون التستوستيرون في أجسامهم للقيام بذلك.

ولكن دعونا نأخذ هذا القلق أبعد قليلاً ونبعد همومك.

كيف تحصل العضلات على أكبر

إذا كنت قلقًا من أن يصبح حجمك أكبر ، فأنت قلق جدًا من أن العضلات في الأرداف ستزداد حجمًا. تكبر العضلات عن طريق القيام بأمرين فقط:

• رفع أوزان ثقيلة جدًا لنحو 6 إلى 12 ممثلاً.
• تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.

إذا كنت تستخدم أوزانًا أخف وزناً وقمت بمزيد من التمرين مع وقت أقل للراحة بين المجموعات ، فأنت لا تقوم بما يجب فعله للحصول على عضلات أكبر.

الجاني: ماذا لو كان لديك بعقب يبدو أكبر؟

حسنًا ، مع قولك ، قد تفكر: "لكن مؤخرتي أكبر كثيرًا!" قد تميل إلى ترك التدريب على الوزن وممارسة التمارين الرياضية تمامًا ، ولكن لا تفعل ذلك حتى الآن. إذا بدا لك أنك تكبر من رفع الأوزان ، فقد يكون السبب أنك لا تفقد دهون الجسم بالسرعة التي تبني بها العضلات. هذا هو في الواقع شائع جدا عندما يبدأ الناس في ممارسة الرياضة.

إذا كنت لا تفقد الوزن مع رفع الأثقال

كما أشرت للتو ، عندما تبدأ رفع الأثقال ، يمكنك بناء العضلات بسرعة أكبر من الدهون وفشل إما في فقدان الوزن أو في الواقع زيادة الوزن. وهذا يمكن أن يكون محبطا للغاية! إذن ، إليك ما يمكنك فعله:

• الانتظار: اهدء واعط جسمك الوقت للرد على التدريبات الخاصة بك واتباع نظام غذائي صحي (كنت تتناول نظام غذائي صحي ، أليس كذلك؟). يستغرق الأمر وقتًا لرؤية النتائج ولن يراها بعض الأشخاص لأسابيع أو شهور. الآن سيكون وقتا رائعا لممارسة صبرك. آسف ... سيئة التورية.

• تحقق مرة أخرى من نظامك الغذائي: قد يبدو الأمر واضحًا ، ولكن هل أنت متأكد من أنك لا تأكل كثيرًا؟ من السهل التعويض عن التدريبات الخاصة بك عن طريق تناول أكثر مما تدرك ، لذا احتفظ بمجلة طعام للتأكد من عدم المبالغة فيها. غالبًا ما تزداد هرمونات الشهية مع ممارسة التمارين مما يجعل هذا أحد الأسباب الأكثر شيوعًا وراء المقياس الذي لن يتزحزح.
• فهم جسمك: عندما تبدأ في رفع الأوزان ، تتألم. هذا التمزق هو في الواقع دموع صغيرة في عضلاتك ، وهو نوع من الالتهاب. قد يسبب لك هذا الالتهاب الاحتفاظ بالماء. ما يعنيه هذا هو أنه على الرغم من أنك قد تعتقد أنك قد اكتسبت وزنا ، فإنه يمكن ببساطة أن يكون وزن الماء الذي يحدث عندما يمر جسمك بالتغيرات الطبيعية في بناء العضلات. في نهاية المطاف ، سوف يحل الاحتفاظ بالمياه ، لذا امنحها بعض الوقت.
• تأكد من أنك لست مضطربًا: لقد تم تعليمنا جميعًا أن التمارين الرياضية رائعة للحد من الإجهاد ، ولكن هناك تحذيرًا لهذا الادعاء. الإجهاد العاطفي يكون مرهقًا لجسمك تمامًا مثل الإجهاد البدني ، وإذا أضفت تمرينًا عالي الكثافة إلى جسمك المجهد ، فقد يتسبب ذلك في المزيد من الضرر. يسبب الكثير من الإجهاد لجسمك إفراز هرمونات التوتر ، بما في ذلك الهرمون الصغير السيء الذي يسبب أجسادنا لتخزين الدهون. تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم ، وإدارة الإجهاد ، وفعل أشياء أخرى لرعاية نفسك بشكل جيد.

خلاصة القول هي ، لا تتخلى عن ممارسة الرياضة إذا كنت لا تخسر أو إذا كنت تكتسب وزنا. هناك العديد من التغييرات التي تحدث في جسمك في بداية برنامج التمرين ، وستحتاج إلى السماح لجسمك بالاستجابة ، والتعافي ، والنمو بشكل أقوى. خلال هذا الوقت ، هي الأشياء الصغيرة التي عادةً ما تُلقي الناس عن مسارها.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال محبطًا ، فما الذي يمكنك فعله؟

الخطوات التالية إذا كنت لا تزال لا تفقد الوزن

إذا كنت تمارس الرياضة لعدة أسابيع وما زلت تكتسب وزنا أو لم تشاهد نتائج ، فقد تفكر في استئجار مدرب شخصي . يمكن للمدرب أن ينظر إلى ما تفعله ويعطيك نصيحة أكثر تحديدًا حول برنامج التمرين بالإضافة إلى نظامك الغذائي.

في تجربتي ، غالباً ما يستغرق الأمر فترة تصل إلى سنة حتى نرى التغييرات الهامة في جسمك من التمرين ، ويلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في تلك النتائج أيضًا. هذا تذكير آخر بأنك قد تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار كل ما تقوم به ، وليس فقط برنامج التمرين الخاص بك.

إذا كنت من الأشخاص الذين يميلون إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير ، فلا تخطي تدريباتك في الجزء السفلي من الجسم. بدلاً من ذلك ، حاول الالتصاق بأوزان أخف وزناً وممثلين أعلى (على سبيل المثال ، حوالي 12 إلى 16 ممثلاً) لكل تمرين. يمكنك أيضًا تجربة تدريب الدائرة التي تركز بشكل أقل على تدريب الوزن المباشر والمزيد على الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.

أسفل الخط على الحفاظ على بعقبك الصغيرة مع رفع الأثقال

إذا كنت قلقا من أن يصبح حجمك أكبر مع التمرين ، فإنه يساعد على فهم ما هو ضروري لزيادة العضلات. ستزداد عضلات الأرداف في حجمها فقط إذا رفعت أوزانًا ثقيلة جدًا (من 6 إلى 12 ممثلين) أو إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية. إذا كنت تستخدم أوزانًا أخف ، فلا داعي للقلق عادةً بشأن الانهيار.

في كثير من الأحيان يشعر الناس بالإحباط لأنهم لم يفقدوا - أو حتى اكتسبوا الوزن - عندما يبدأون في ممارسة الرياضة. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، يمكن للصبر أن يساعد. قد يستغرق بعض الوقت قبل انخفاض الجنيه. إذا كنت لا تزال تشعر بالإحباط ، فألق نظرة ثانية على نظامك الغذائي وتأكد من أنك تمارس الحد من الإجهاد. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى استئجار مدرب شخصي أو تجربة تدريب الدائرة بدلاً من ذلك. مهما فعلت ، حاول ألا تستسلم. عندما تستمر ، فمن المحتمل أن تحصل على النتائج التي تريدها.

> المصدر:

> Jackson، M.، Fatahi، F.، Alabdujader، K. Jelleyman، C.، Moore، J.، and H. Kubis. التدريب على التدريب وتخفيف الوزن ، ليس دائما زواج سعيد: محاكمات بممارسة المكفوفين واحدة في الإناث مع BMI المتنوعة. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض. 2017 نوفمبر 2. (Epub before of print).