أسطورة التدريب القوة debnoted

إذا كنت قد قمت بإجراء الجرش للحصول على ستة أضلاع أو عضلات الساق للحصول على الفخذين الرقيقين (ولم نكن جميعاً؟) ، فقد سقطت فريسة لأسطورة التخفيض الفوري .

تقترح هذه الأسطورة أن القيام بتمارين محددة لأجزاء معينة من الجسم سيساعدك على فقدان دهون الجسم هناك. ولكن الحقيقة هي ، كيف وأين فقدنا الدهون تعتمد على ، من بين أمور أخرى ، الوراثة ، والهرمونات ، والعمر.

1 - الأسطورة 1: يمكنني تقليل الدهون حول عبس أو أفخاذ مع تمارين محددة.

صور غيتي / اختيار المصور

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون حول الفخذين أو البطن ، يجب عليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية (من خلال التمارين الرياضية والنظام الغذائي) ، وتفقد دهون الجسم وترى كيف يستجيب جسمك. ما ستجده هو أنه أينما قمت بتخزين الدهون الزائدة ، فهذا هو المكان الأخير الذي ستفقده. بالنسبة للنساء ، غالباً ما تكون الوركين والفخذين والبطن السفلي وبالنسبة للرجال ، غالباً ما يكون البطن والخصر.

أحد الأسباب التي تجعل هذه الأسطورة لا تزال تتجول حول مدى استدامتها من قبل المتعهدين ، والوجبات الغذائية ، والمجلات التي تعد بأفخاذ رقيقة ، وامتصاص مسطح وغير ذلك من النتائج المتطرفة مقابل القليل من العمل.

فبدلاً من إهدار المال على الوعود الكاذبة والأدوات السخيفة ، جرب نهجًا أكثر صحة حتى تتمكن من الحصول على أفضل جسمك بدلًا من كونه جسمًا مثاليًا يبدو دائمًا بعيد المنال:

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد ، راجع مقالة ACE ، لماذا يعتبر مفهوم التخفيض الفوري أسطورة؟ الذي يناقش دراسة أجرتها جامعة ماساتشوستس. في هذه الدراسة ، قام 13 من الذكور بتمارين قوية لمدة 27 يومًا وتم أخذ أخذ عينات من الدهون قبل وبعد التمرين. النتائج؟ المواضيع انخفضت الدهون من مناطق مختلفة من الجسم ، وليس مجرد القيمة المطلقة.

2 - الأسطورة 2: أن تنمي عضلاتي ، يجب أن أستخدم أوزان أخف وزنا أعلى وأعضاء

جيتي إميجز / دورلينج كيندرسلي

هذه أسطورة أخرى ، ما أسميه "أسطورة الدمبل الوردية" التي غالباً ما تكرسها المجلات والمؤثرات ، مما يقنعنا بأننا يجب أن نستخدم أوزاناً أخف وزناً (مثل الدمبل الوردي) لممثلين أعلى لتلطيف أجسادنا. هناك أيضا اعتقاد بأن هذا النهج يحرق أكثر من الدهون ، وعلى النساء أن يرفعن الأوزان بهذه الطريقة لتفادي الحصول على حجم كبير وضخم.

والحقيقة هي أن هذا النوع من التدريب على القوة لا يحرق المزيد من الدهون والطريقة الوحيدة "لنغمة" جسمك إذا كنت قد خلقت نقصًا في السعرات الحرارية يسمح لك بفقدان دهون الجسم. إن استخدام أوزان أخف من أجل ممثلين أعلى سيساعدك على زيادة القدرة على التحمل العضلي ، وله مكان في تدريب التمارين ، لكن هذه النظرة المجهدة تأتي من فقدان دهون الجسم.

لذلك ، هل هذا يعني أنك لا ينبغي أن تستخدم نهج الوزن خفيفة / عالية مندوب مع تدريب القوة؟ ليس بالضرورة. تعتمد كيفية رفع الأوزان على أهدافك ومستوى لياقتك. ولكن ، لفقدان الوزن ، من الرائع استخدام مجموعة متنوعة من النُسخ والأوزان.

اختيار ممثلك

بغض النظر عن النطاق الذي تختاره ، يجب عليك دائمًا رفع الوزن الكافي الذي يمكنك إكماله فقط للممثلين المطلوبين. إذا كنت تقوم بـ 12 تجعيدًا في العضلة ذات الرأسين ، فاختر وزنك الذي يسمح لك بـ 12 ممثلاً بصيغة جيدة. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك ، زيادة وزنك.

استخدام جميع النطاقات الثلاثة ، سواء كنت تستخدمها كل أسبوع ، كل شهر أو تغييرها كل بضعة أسابيع ، هو وسيلة رائعة لتحدي جسمك بطرق مختلفة.

3 - الأسطورة 3: بالنسبة لحرق الدهون أو فقدان الوزن ، يجب أن أمارس تمارين القلب فقط.

في حين أن تمارين القلب مهمة لحرق الدهون وفقدان الوزن ، إلا أنها ليست النوع الوحيد من التمارين التي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون.

يساعدك تدريب القوة على الحفاظ على العضلات التي لديك وكذلك زيادة كتلة عضلاتك وكلما زادت عضلاتك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.

لماذا أنت بحاجة إلى تدريب القوة

تذكر ، العضلات أكثر نشاطا من الدهون . في الواقع ، يمكن أن تحرق رطل من العضلات من 10 إلى 20 سعرة حرارية في اليوم بينما يحرق رطل من الدهون 2-5 سعر حراري فقط في اليوم. ولا تنس أن العضلات أكثر كثافة من الدهون وتحتل مساحة أقل. وهذا يعني أنه عندما تفقد الدهون وتكسب العضلات ، فسوف تكون أقل حجما وأكثر تشويقا.

الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، يتجنبون تدريب القوة مثل الطاعون ، إما لأنهم يعتقدون أنهم سوف يكتسبون الوزن أو لأنهم يحبون القلب بشكل أفضل. لكن تدريب القوة له العديد من الفوائد مثل:

سيشمل البرنامج الفعال لفقدان الدهون تدريبات القوة المنتظمة وتدريبات القلب ، سواء بشكل منفصل أو معًا ، وفقًا لجدولك وأهدافك. عنصر آخر مهم هو ، بطبيعة الحال ، تناول نظام غذائي صحي كذلك. من خلال تنفيذ جميع المكونات الثلاثة ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن وصحتك.

4 - الأسطورة 4: يجب أن أكون قرحة بعد كل تجريب.

Getty Images / JM Horrillo

كيف تعرف إذا كنت قد حصلت على تدريب جيد على التدريب؟ الكثير من الناس سوف يقيسون التدريبات الخاصة بهم عن طريق قرعهم في اليوم التالي ، لكن هذه ليست الطريقة المثلى لقياس التمرين.

إن الإلماج (غالباً ما يطلق عليه تأخر ظهور ألم العضلات أو DOMS) أمر طبيعي إذا كنت مبتدئاً ، إذا كنت قد غيرت روتينك المعتاد أو إذا كنت تحاول القيام بأنشطة جديدة. ولكن ، هذا الألم يجب أن ينقص مع مرور الوقت ، وإذا كنت متألمًا بعد كل تمرين ، فقد تحتاج إلى المزيد من أيام التعافي أو لتقليل شدة التدريبات للسماح لوقت الجسم بالتأقلم مع النمو.

يحدث التقرح في الواقع بسبب الدموع الصغيرة في ألياف العضلات ، وهي كيفية استجابة العضلات عند التحميل الزائد . الراحة والانتعاش ضرورية لنمو أقوى وبناء الأنسجة العضلية الهزيلة. إذا كنت متألمًا بعد كل تمرين ، فقد تحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي أو تخاطر بالإكثار والإصابات .

كيف تعرف إذا كنت تجريب جيد؟

للمساعدة على تخفيف الألم ، يجب عليك الاحماء قبل التمرين وتهدئة وتمتد العضلات التي استخدمتها بعد التمرين.

5 - الأسطورة رقم 5: تدريب القوة يجعل المرأة أكبر

غيتي إميجز / ستوك باي

هذه هي أسطورة شعبية أخرى تستمر رغم حقيقة أن النساء عادة لا يكون لديهن عدد الهرمونات (أي التستوستيرون) الضروري لبناء عضلات ضخمة. في الواقع ، حتى الرجال يكافحون من أجل الحصول على العضلات التي هي واحدة من الأسباب التي تجعل المنشطات مثل هذا الدواء الشعبي مع الرجال الذين يرغبون في بناء العضلات الكبيرة.

تسير هذه الأسطورة جنبًا إلى جنب مع الأسطورة الثانية ، مما يقنع النساء بأن تدريب القوة للرجال ، وأنه إذا ما رفعن الأوزان ، فيجب أن يلتصقن بالدمبل الزهري.

لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.

لماذا تحتاج المرأة لرفع الثقيلة

رفع الأثقال الثقيلة يمكن أن يفيد الرجال والنساء على حد سواء ، وفي الواقع ، تحدي جسمك مع الأوزان الثقيلة هو الطريقة الوحيدة التي سترى حقا النتائج والحصول على أقوى. لقد قمت برفع الأوزان الثقيلة لسنوات ولم تقترب من مظهر لاعب كمال الأجسام. معظم النساء اللواتي يرفعن الأوزان سيوافقن على ذلك. تذكر ، تأخذ العضلات مساحة أقل من الدهون. عندما تضيف عضلات ، فهذا يساعدك على فقدان الدهون (مع القلب والأطعمة الصحية بالطبع) ، مما يعني أنك ستكون أصغر حجماً وأكثر تحديداً.

إذا كنت لا تزال مترددًا في رفع الأوزان نظرًا لأنك لم تجرب مطلقًا ولم يكن لديك أي فكرة من أين تبدأ ، جرب تمرين Total Body Strength for Beginners الذي يبدأك بالخروج بأساسيات برنامج قوة صلبة.

6 - أسطورة 6: أنا قديمة جدًا لرفع الأوزان

صور غيتي / صور مزيج

كانت جدتي تمارس الرياضة بانتظام حتى ماتت وعندما سألتها عن كيفية استمرارها ، قالت: "عزيزي ، إذا استطعت القيام بذلك ، يمكن لأي شخص القيام بذلك."

بالطبع ، إذا كانت لديك مشاكل أو حالات طبية ، فسيتعين عليك زيارة الطبيب للحصول على تصريح ، ولكن بعد ذلك ، لن يكون هناك حد للعمر عند البدء في برنامج قوة ، والأفضل من ذلك أن التحسينات التي ستشاهدها ستجعل حياتك أفضل.

فوائد ممارسة

في الواقع ، فإن المخاطر المرتبطة بعدم ممارسة ورفع الأوزان أكبر بكثير من برنامج قوة آمنة وفعالة. في الواقع ، من دون ممارسة الرياضة ، يمكن أن نفقد 3-5 ٪ من كتلة عضلاتنا كل عقد بعد سن 40 ، ما يسميه الخبراء بساركوبيا. هذه الخسارة في العضلات لا تسبب زيادة الوزن فحسب ، بل تسهم أيضًا في تقليل الوظائف والقوة.

لا يتعين عليك قضاء ساعات في رفع الأوزان الثقيلة للحصول على الفوائد ، إما.