إن كونك قويًا ومستقرًا ومرنًا أمرًا مهمًا في أي عصر ، ولكن كبار السن غالبًا ما يكافحون مع الحركات اليومية لأنهم لا يتمتعون بقدر من المرونة أو القوة بقدر ما يريدون. تم تصميم هذا التمرين ، الذي يركز في المقام الأول على الجزء السفلي من الجسم (على الرغم من وجود بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم) على وجه التحديد للعمل على القوة والاستقرار والمرونة لمساعدتك على التحرك بشكل أفضل مع التركيز بشكل خاص على جعلك قويًا بما يكفي للانطلاق وأسفل من الأرضية بطريقة آمنة.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو حالات طبية أخرى.
كيف
- قم بإجراء كل تمرين على طول الوقت المقترح أو عدد مرات التمرين ، مع التركيز على الحركات البطيئة والمراقبة والشكل الجيد.
- المبتدئين ، قم بعمل مجموعة واحدة من كل تمرين. يمكن لممارسي الرياضة الأكثر تقدمًا القيام بـ 1-3 مجموعات ، ويستريح حوالي 20-60 ثانية بين المجموعات
- يمكنك أيضا إضافة الوزن لمزيد من القوة لبعض التمارين
- القيام بهذا التدريب 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع. إذا كان هدفك هو الارتقاء إلى الأعلى والأسفل من الأرضية بسهولة أكبر ، فعليك بممارسة هذه الخطوات خطوة بخطوة بانتظام لمعرفة كيف تقوم بذلك
1 - مصاعد الركبة مع كرة ميد
أمسك كرة دواء خفيف أو وزن مستقيما في الأعلى. ارفع الركبة اليمنى حتى يصل إلى مستوى الخصر مع إحضار الذراع لأسفل ، ولمس الوزن للركبة. عد إلى البداية وكرر على الجانب الأيسر. تكرار الركبتين وتكرار لمدة 30-60 ثانية.
2 - مصاعد الساق المستقيمة
قف بجانب جدار للتوازن إذا لزم الأمر ، قم بتحويل الوزن إلى رجل واحد وارفع ساقك الأخرى إلى أعلى مستوى ممكن ، والحفاظ على الركبة مستقيمة قدر الإمكان. ركز على الضغط على الأمام من الفخذين. أضف شريط مقاومة أو وزن الكاحل لمزيد من الشدة إذا لزم الأمر. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين على كل جانب.
3 - اندفع بمساعدة
الوقوف في وضع الانقسام ، والقدمين حوالي 3 أقدام على حدة باستخدام كرسي أو جدار لتحقيق التوازن. الحفاظ على الجذع على التوالي ، وثني الركبتين والجسم السفلي نحو الأرض دون السماح للركبة الأمامية للانحناء أكثر من إصبع القدم (يجب أن ترى طرف الحذاء الخاص بك). ادفع من خلال الكعب للرجوع للخلف دون قفل الركبتين. كرر ذلك لمجموعة واحدة من 12 ممثلين ، ثم كرر السلسلة مع باقي الساق للأمام.
4 - ملحقات الظهر
استلق على وجهه على حصيرة وضع اليدين وراء الرأس. عقد القيمة المطلقة والاحتفاظ بها تعاقدت طوال التمرين. اضغط على الظهر لرفع الصدر بضع بوصات من الأرض. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
5 - كلب الطيور
على اليدين والركبتين ، ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى حتى تصل إلى مستوى الجسم ، وحافظ على توازنك وحافظ على ضيق الجذع. أقل وتكرار ، تتناوب الجانبين لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
6 - اجلس الجدار
الوقوف على الحائط والانزلاق إلى أدنى مستوى ممكن ، أو حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فافض قليلاً وابحث عن زاوية تشغل أفخاذك. تأكد من وضع الوزن في أعقابك والضغط على glutes. شغل هذا الموقف ، والحفاظ على الوزن في أعقاب لمدة 30-60 ثانية.
7 - Assisted One Leg Squats
قف بجانب جدار أو كرسي للتوازن ، إذا لزم الأمر. نقل الوزن لساق واحدة ورفع الآخر عن الأرض أو ، لتعديل ، والراحة على كعب القدم. إشراك القيمة المطلقة وثني ركبة الساق الدائمة في القرفصاء ذات الساقين واحدة ، مع عودة الوركين ومحاولة الحفاظ على الوزن في الكعب. ليس عليك أن تخفض كثيراً في هذا ، فقط بضع بوصات. الوقوف والتكرار لمدة 12 ممثلين على كل جانب.
8 - كرسي القرفصاء
الوقوف أمام كرسي والجلوس إلى أسفل ، مع الأخذ السلاح لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. إما أن تجلس على الكرسي وتقف إلى الخلف أو تجلس القرفصاء فقط حتى يلمس المؤخرة الكرسي والوقوف (أصعب). كرر لمدة 12 ممثلين.
9 - تمزيق الجدار
قف على بعد أمتار قليلة من جدار أو درج حديدي عالٍ (كما هو موضح) وضع الأيدي على الحائط أو السكة الحديدية بحيث تكون أكبر من الأكتاف. سحب القيمة المطلقة في ، والحفاظ على التوالي ، ينحني المرفقين والجسم السفلي نحو الجدار / السكك الحديدية حتى في المرفقين 90 درجة الزوايا. ادفع للرجوع للبدء وتكرار 1 مجموعة من 12 ممثلين.
10 - رباعية تمتد
يقف مثبتًا على كرسي أو جدار للتوازن إذا لزم الأمر ويرفع كعبًا واحدًا نحو الغلوت ، ويمسك بالخارج. أبقِ الركبتين معًا واسحب الكعب نحو بلطف لتدوير الكواد. لمزيد من الامتداد ، اضغط على الغلوت. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
11 - تمدد اوتار الركبة
اجلس على الأرض ، خطوة أو على كرسي مع ساق واحدة ممتدة أمامك ، عازمة الأخرى. اجلس طويلاً ثم انحني إلى الأمام قدر المستطاع ، وتمتد إلى الجزء الخلفي من الساق. يمكنك الاستيلاء على الفخذ والساق والكاحل أو القدم لسحب المزيد في الامتداد. اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.
12 - يجلس الورك
اجلس على كرسي واجتاز الكاحل الأيسر فوق الركبة اليمنى ، واضغط على ركبتك اليسرى بلطف وشعري بتمدد في الجانب الأيسر من الورك والغروت. إذا كنت بحاجة إلى امتداد أعمق ، يمكنك الاعتماد عليه. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.