كيفية الحصول على ما يصل لأعلى وأسفل من الطابق

ما مدى سهولة حصولك على الأرض من الأعلى إلى الأسفل؟ قد تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عدد قليل من الأشياء ، مثل عمرك ، وعدد الإصابات التي تعرضت لها ، وبطبيعة الحال ، ما إذا كان هناك شيء ما في الأسفل يكون مهمًا حقًا .

إذا كان الأمر صعبًا أو مؤلمًا ، فقد تتفادى فعل ذلك ، ولكنها مهارة مهمة يجب أن تحصل عليها ، خاصة عندما نتقدم في السن. من المهم جدًا أن تكون قدرتنا على القيام بذلك هي في الواقع مقياس لياقتنا وطول العمر. الحصول على صعودا وهبوطا من المكالمات الكلمة في كل مجال تقريبا من اللياقة البدنية وكل جزء من أجسادنا: التوازن والقوة الأساسية ، وانخفاض قوة الجسم والمرونة والتنسيق.

إذا كان لديك أي مشاكل في تلك المناطق ، لنفترض أنك لا تملك الكثير من المرونة في الوركين أو توازنك ، قد يكون تحديًا صعبًا. يمكنك دائمًا استخدام الكرسي أو أي دعم آخر ، ولكن من الجيد التمرن صعوداً ونزولاً دون أي شيء حولك ولكن جسمك.

إذا شعرت بالحرج ، فقد يبدو الأمر مستحيلاً ، لكن هناك طريقة آمنة للانطلاق من الأرضية ، مهما كان وضعك. أخذها خطوة بخطوة وممارستها على أساس منتظم ، يمكن أن تساعدك على إتقان هذه المهارة الهامة.

1 - الخطوة 1: الوقوف على ساقك القوية ، خطوة إلى الوراء مع الساق الأضعف الخاص بك

بايه واينر
  1. حدد ساقك الأقوى ، وغالبا ما يكون الجانب المهيمن لدينا ، ووضع كل وزنك على تلك الساق.
  2. خطوة أخرى القدم مرة أخرى حوالي 1-3 أقدام ، بحيث كنت في موقف متداخلة. التمسك بكرسي إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، ولكن حاول أن تشق طريقك حتى لا تحتاج إلى الكرسي.
  3. ارفع يديك على الجزء العلوي من الساق الأمامية استعدادًا للخطوة التالية.
  4. هذا هو التحدي الأول للتوازن ، لذا قم بتعزيز لبك لإعطاء جسمك مزيدًا من الثبات.
  5. عندما تشعر بالاستقرار ، انتقل إلى الخطوة التالية.

تمارين لتحسين التوازن والقوة في هذه المرحلة

2 - الخطوة 2: الركوع على الأرض

بايه واينر
  1. مع ساقك القوية إلى الأمام ، ظهر الساق الآخر ، استخدم يديك على الجزء العلوي من الساق الأمامية كدعم كما يمكنك ثني الركبة الخلفية وخفضها إلى الأرض.
  2. إشراك عبس الخاص بك واستخدام قوة ذراعيك والفخذ ليدعم الجسم ، مما يسمح للركبة أن تأتي إلى الأرض بلطف ، بدلا من الوقوع في غاية الصعوبة.
  3. مرة أخرى ، يمكنك استخدام كرسي إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، ولكن حاول أن تعمل في طريقك لاستخدام جسمك فقط.
  4. هذا هو التحدي الثاني للتوازن ، لذا استمر في تعزيز لبك لإعطاء جسمك مزيدًا من الثبات.
  5. عندما تشعر بالاستقرار ، انتقل إلى الخطوة التالية.

تمارين لتحسين التوازن والقوة في هذه المرحلة

3 - الخطوة 3: خذ يدا واحدة على الأرض للحصول على الدعم

بايه واينر
  1. من موضع الركوع ، حافظ على يدك مستقرًا على الفخذ العلوي بينما تأخذ اليد الأخرى إلى الأرض ، بجوار القدم الأمامية.
  2. هذا هو المكان الذي تحتاج المرونة والظهر إلى المرونة. إذا كنت مشدودًا ، قد تحتاج إلى ضبط القدم الأمامية ، وإخراجها إلى الجوانب على سبيل المثال ، لجعل هذا أكثر راحة.
  3. استخدم القيمة المطلقة هنا كدعم لعمودك الفقري أثناء الاستعداد للخطوة التالية.

تمارين لتحسين التوازن والقوة في هذه المرحلة

4 - الخطوة 4: الحصول على كل أربع

بايه واينر
  1. من الموضع الأخير ، باستخدام يد واحدة ، تكون خطوتك التالية هي إعادة الركبتين الأماميتين بحيث تكون في وضع رباعي.
  2. إذا كانت لديك مشكلات تتعلق بالمرونة ، فقد تحتاج إلى "مساعدة" تلك الساق الأمامية عن طريق الاستيلاء على الكاحل أو الساق وتحريك الساق مرة أخرى إلى موضعها. أثناء الممارسة ، يجب أن تصبح هذه الخطوة أكثر سهولة.
  3. عندما تكون في وضعية ، يجب أن تكون كلتا يديك مباشرة تحت الكتفين ، كلا الركبتين تحت الوركين مباشرة.
  4. تأكد من إبقاء جوهر عملك هنا أيضًا. وسوف تساعدك مع توازنك والاستقرار.

تمارين لتحسين التوازن والقوة في هذه المرحلة

5 - الخطوة 5: تتكئ على الورك وتهدئ على الأرض

بايه واينر
  1. من وضع الأربع درجات السابقة ، يمكنك الآن تدوير الجسم إلى جانب واحد ، أي جانب مريح لك ، مع وضع جانب الورك على الأرض واستقراره.
  2. يمكنك ثني الركبتين والراحة على الفخذ إذا كان ذلك مريحًا ، أو يمكنك الاستمرار حتى تجلس مستوية على مؤخرتك.
  3. أنت الآن جاهز لكل ما تريد القيام به على الأرض.
  4. عندما تكون مستعدًا للرجوع مرة أخرى ، يمكنك عكس الإجراء.

مارس هذه الحركات على أساس منتظم ، بالإضافة إلى التدريبات المقترحة ، للحصول على أقوى وأكثر مرونة في الوصول إلى أعلى وأسفل من الأرضية. ستجد أن القدرة على القيام بذلك بسهولة ستجعل الأنشطة اليومية الأخرى أسهل أيضًا.

6 - احصل على احتياطي من الطابق

بايه واينر

للرجوع ، عكس الإجراء:

  1. الحصول على أربعة
  2. جلب الساق القوية إلى الأمام ، الركبة عازمة ، ناحية معادلة على الأرض لتحقيق التوازن.
  3. ارفع ، وضع كلتا يديك على الكواد الأمامي.
  4. أدر أصابع الظهر إلى أسفل وادفع يديك إلى الكواد ، باستخدام قوة الفخذ والجزء العلوي من الجسم للرجوع إلى وضعية الوقوف.
  5. أعد قدمك ، واقف طويلًا وكرر عدة مرات قدر المستطاع.