لا تجلس ساكناً - خوض معارك كثيرة من قضايا انقطاع الطمث
يمكن ممارسة مثل المشي السريع أن تكون جزءا من حل لمشكلات سن اليأس التي قد تكون تواجهها. كثير من النساء يجدن صعوبة في الحفاظ على زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث. والأخطر من ذلك أن التغيرات الهرمونية في سن اليأس تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. غالباً ما تجلب سنوات انقطاع الطمث تغييرات في المزاج والطاقة ، بما في ذلك أعلى معدل للاكتئاب في أي فئة عمرية.
والخبر السار هو أن الدراسات تقول إن التمارين المكثفة يمكن أن تساعدك على محاربة هذه المشاكل.
6000 خطوة في اليوم أو أكثر للتحكم في الوزن والصحة في سن اليأس
ووجدت دراسة أجريت على نساء في منتصف العمر أن أولئك اللواتي سجلن أكثر من 6000 خطوة في اليوم لديهن مخاطر أقل في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري وخصر محيطات أصغر. طُلب من النساء في الدراسة ارتداء عداد للخطوات لمدة سبعة أيام لتسجيل خطواتهن. كان متوسط الخطوات العامة في اليوم يزيد عن 5000 فقط. وفي المجموعة "غير النشطة" كان متوسط الرقم 3472 منخفضًا ، وكانت تلك النساء 61.8 بالمائة من العدد الإجمالي. بلغ متوسط المجموعة النشطة الأصغر 9056 خطوة في اليوم (31.9 في المائة من مجموع النساء في الدراسة). تم تعديل النتائج بالنسبة للعمر ، وحالة سن اليأس ، والتدخين ، والعلاج بالهرمونات.
هذا دليل آخر على أن هدف 10000 خطوة في اليوم يمكن أن يقلل من المخاطر الصحية والبدانة. إن عداد الخطى أو جهاز اللياقة البدنية البسيط الذي يتميز بالمتعة والتفاعلية يمكن أن يساعد في تحفيز النساء على التحرك أكثر طوال اليوم .
ممارسة اثنين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لصحة القلب في منتصف العمر
ووجدت دراسة بريطانية أجريت على أكثر من مليون امرأة على مدى تسع سنوات أن ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والجلطات الدموية بنسبة 20 في المائة مقارنة بالنساء غير النشيطات. ارتبط المشي وغيره من التمرينات المعتدلة مثل ركوب الدراجات والبستنة بمخاطر أقل.
المشي السريع يعزز المزاج أفضل أثناء سن اليأس
إنه سؤال شائع بالنسبة إلى أي نوع من التمارين هو الأفضل لتعزيز مزاجك ومستوى الطاقة لديك. هل تحتاج إلى تشغيل ليشعر عداء عالية؟ وجدت دراسة أُبلغ عنها في اجتماع جمعية سن اليأس بشمال أمريكا في واشنطن العاصمة في عام 2011 ، أن تمرين الكثافة المعتدل مثل المشي السريع كان أفضل حالًا لتحسين الحالة المزاجية لنساء منتصف العمر من التمارين القوية مثل الجري.
سمح للنساء اللائي مارسن بكثافة معتدلة باختيار الوتيرة التي يرغبن بها في حلقة مفرغة ، ولكن تم رصد معدلات نبضات قلبهن للتأكد من أنهن يمشين بسرعة كافية ليصبحا بمستوى معتدل الشدة. ونفس النساء أيضا قامن بممارسة تمارين شدة قوية. أعطوا الاختبارات النفسية للمزاج قبل وأثناء وبعد التمرين.
لتعزيز المزاج ، مما يجعلها تبتسم ، ومنحهم شعورا من زيادة الطاقة ، وكثافة معتدلة ضرب كثافة قوية بشكل كبير. في الواقع ، فإن النساء اللواتي هم في أمس الحاجة إلى ممارسة عادة منتظمة بسبب عدم النشاط أو الوزن استجابوا بشكل أقل إيجابية للتمرين القوي. ونتيجة لذلك ، كان الاستنتاج من الباحثين أنه ينبغي تعزيز ممارسة كثافة معتدلة إلى النساء منتصف العمر.
وخلصوا أيضا إلى أنه ينبغي تشجيع النساء على التمتع بأنشطة بدنية ذات مغزى شخصي وأنهن يجدن متعة.
ممارسة يقلل من خطر الاكتئاب من خلال سن اليأس سنوات
النساء في منتصف العمر لديهن أعلى معدلات الاكتئاب في أي فئة عمرية. اتبعت دراسة 2891 امرأة لمدة 10 سنوات لأنها تقدمت خلال انقطاع الطمث. ووجد الباحثون أن النساء اللواتي حققن النساء الأكثر نشاطا بدنيا كان لديهن نسبة أقل من الاكتئاب. أكثر كان أفضل. كانت النساء غير النشيطات أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب ، في حين أن أولئك الذين حصلوا على بعض النشاط البدني كانوا أقل احتمالا. النساء اللواتي حققن المبادئ التوجيهية النشاط البدني الموصى بها كان أقل معدل للاكتئاب.
كلمة من
لا تجلس ساكنا لانقطاع الطمث. قم بالالتزام بأن تكون نشطًا على مدار اليوم وتقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس. أضف وقتًا للتدريبات المخصصة أيضًا ، مع المشي السريع الذي سيؤدي إلى عمل القلب والرئتين. سوف تجني الفوائد من خلال تحسين الطاقة والمزاج والصحة.
> المصادر:
> ارمسترونغ MEG ، الأخضر ياء ، ريفز GK ، بيرال الخامس ، كيرنز BJ. النشاط البدني المتكرر قد لا يقلل من مخاطر الأمراض الوعائية بقدر ما هو معتدل النشاط: دراسة مستقبلية كبيرة للنساء في المملكة المتحدة. تداول عام 2015؛ 131 (8): 721-729. دوى: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V، Oppermann K، Spritzer PM. العلاقة بين النشاط البدني المعتاد والمخاطر القلبية الوعائية المنخفضة في النساء قبل انقطاع الطمث ، قبل انقطاع الطمث ، والنساء بعد سن اليأس. سن اليأس: مجلة جمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية . 2012: 1. دوى: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA، Bromberger JT، Segawa E، Avery E، Sternfeld B. Association between Physical Activity and Depressive Symptoms: Midlife Women in SWAN. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2015؛ 47 (2): 335-342. دوى: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S، Micoogullari O. Psycical Responses to Exute Exiseise in Middle-Women: Contrasting the Effects of Vigorous and Moderate Intensity. اجتماع جمعية شمال أمريكا لسن اليأس في واشنطن دي سي ، 2011. كتاب الملخص ، صفحة 40.