تدريب القوة مفيد جدا للعدائين ، فضلا عن كونه جزء أساسي من أي روتين للياقة البدنية. من الجيد عمل تمرينات تقوية في جدولك ، إما تمارين رفع الأثقال أو تمارين الجسم. قد تتسائل عما إذا كان بإمكانك رفع الأثقال والركض في نفس اليوم ، وإذا كان من الأفضل القيام بالركض في المرة الأولى ورفع الثانية ، أو العكس.
كمية من قوة التدريب وأمراض القلب الموصى بها
عادة ما ينتج عن التوصيات المتعلقة بتمارين القلب والقوة أيام تشغيل أكثر من أيام تدريب القوة. يوصى به مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منه للحصول على تمرينات القلب في معظم أيام الأسبوع ، مع تمرين 150 دقيقة من التمرينات المعتدلة (المشي السريع أو الركض السهل) أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية (الجري). يوصى بتدريب القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
تشغيل تدريبات قوة زائد
إذا كان هدفك الرئيسي هو الجري واللياقة العامة ، فيمكنك ممارسة تمرينات القوة والقلب في نفس اليوم بدلاً من الأيام البديلة. ومع ذلك ، فمن المعتقد على نطاق واسع أنه إذا كنت ترغب في تطوير عضلات كبيرة لا ينبغي أن تمارس تمارين القلب والقوة في نفس التمرين. هذا الرأي لديه بعض الأدلة البحثية ، ولكن هناك أدلة مخالفة أيضا. مع أدلة مختلطة ، من غير المرجح أن يكون هناك حاجة إلى فصل التدريبات الخاصة بك إلا إذا كان هدفك الرئيسي هو كمال الأجسام.
تسلسل تمارين الجري والقوة
وقد أظهرت بعض الدراسات البحثية أنه لا يوجد فرق بالنسبة للشباب في قوة العضلات والقوة إذا كنت تقوم بتدريب قوتك قبل أو بعد تمرين القلب مثل الجري. ومع ذلك ، فقد وجدت مراجعة للدراسات أنه من الأفضل بالنسبة للرجال المسنين القيام بتدريب القوة أولاً ، ثم أمراض القلب ، لتحقيق أقصى قدر من المكاسب في القوة ، على الرغم من عدم وجود اختلاف في بعض الدراسات.
يعتمد ما إذا كان يجب عليك تشغيل أو تدريب القوة أولاً في التمرين الخاص بك على النشاط الأكثر أهمية بالنسبة لك - وهو ذلك الذي يجب أن تبدأ به. إذا كنت من المتسابقين في المقام الأول ، فإن تركيزك ينصب على بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي والمحافظة عليها ، لذا يجب أن تكون أولًا.
أسباب الركض أولا ورفع الأثقال الثانية
أحد الأسباب التي يجب أن يقوم بها المتسابقون أولاً هو أن رحلتك ستكون أكثر فعالية عندما تكون إمدادات الطاقة الخاصة بك (الوقود المتاح) هي الأعلى. إذا قمت بتدريب قوتي أولاً ، فسوف تستنفد بعض هذه الطاقة ، ومن المرجح أنك لن تعمل لفترة طويلة أو صلبة قدر المستطاع إذا ركضت قبل تدريب القوة.
فائدة أخرى هي أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر مما لو قمت بالرفع أولاً. ذلك لأن معظم الناس سيكونون قادرين على الجري لفترة أطول وبكثافة أعلى إذا كانوا يركضون لأول مرة لأنهم لن يتعرضوا للإجهاد من جلسة تدريب ما قبل التشغيل.
يعد تدريب القوة بعد الجري الخاص بك بمثابة تذكير جيد للقيام ببعض التمديدات بعد التمرين. يمكنك الذهاب من خلال تمارين التقوية الخاصة بك ، والانتهاء من بعض الامتدادات ، والانتهاء من الشعور وكأنك قمت بتمرين جيد ومتوازن.
> المصادر:
> Cadore EL، Izquierdo M. كيفية تحسين قوة العضلات ، والطاقة ، والقدرة الوظيفية ، ومكاسب القلب والأوعية الدموية في الوقت نفسه: تحديث. العمر . 2013؛ 35 (6): 2329-2344. دوى: 10.1007 / s11357-012-9503 السينية.
> Chtara M، Chaouachi A، Levin GT، et al. تأثير تسلسل التدريب على التحمل والمقاومة الدائرة على القوة العضلية وتطوير الطاقة. مجلة قوة وبحوث تكييف . 2008؛ 22 (4): 1037-1045. دوى: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> إرشادات النشاط البدني الحالية. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> مخلوف الأول ، كاستاغنا C ، مانزي V ، Laurencelle L ، Behm DG ، Chaouachi A. تأثير تدريب التسلسل والقوة التحمل في لاعبي كرة القدم الشباب الذكور. مجلة قوة وبحوث تكييف . 2016 (30)؛ (3): 841-850. دوى: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA، Bagley JR. تضخم العضلات الهيكلية مع تدريب تمارين متزامنة: أدلة عكسية لتأثير تدخل. الطب الرياضي . 2016؛ 46 (8): 1029-1039. دوى: 10.1007 / s40279-016-0496-ذ.