السعرات الحرارية في الكمثرى ومزاياها الصحية
هناك العديد من أنواع الكمثرى. تشمل بعض العلامات التجارية الأكثر شيوعًا المتاحة للشراء في الولايات المتحدة ، Anjou و Bartlett و Bosc و Comic و Concorde و Forelle و Red Anjou و Red Bartlett و Seckel و Starkrimson. كل مجموعة متنوعة من الكمثرى الأمريكية لها لون مميز خاص بها ، يتراوح من الأخضر إلى الأحمر ، ونكهة من الحلو إلى أحلى ، والملمس من هش إلى لينة وعصير.
لأن كل نوع يتم حصاده في أوقات مختلفة من السنة ، والكمثرى الأمريكية في الموسم على مدار السنة.
الكمثرى هي نسبة مرتفعة نسبيا في السكر ، وهي ليست أكثر أنواع الفواكه كثيفة العناصر الغذائية. ومع ذلك ، لديهم كمية عالية إلى حد ما من الألياف ، حوالي 5.5 غرام في خدمة واحدة متوسطة.
| الكمثرى حقائق التغذية | |
|---|---|
| تخدم حجم 1 الكمثرى والمتوسطة (حوالي 2-1 / 2 لكل رطل) (178 غرام) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 101 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 2 | |
| مجموع الدهون 0.2g | 0٪ |
| الدهون المشبعة 0G | 0٪ |
| متعدد الدهون غير المشبعة 0g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة 0g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 2mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 206mg | 4٪ |
| الكربوهيدرات 27.3g | 9٪ |
| الألياف الغذائية 5.5g | 22٪ |
| السكريات 17.3g | |
| البروتين 0.6g | |
| فيتامين أ 1٪ · فيتامين سي 10٪ | |
| الكالسيوم 1٪ · الحديد 2٪ | |
* على أساس 2000 سعر حراري | |
يحتوي الكمثرى المتوسط على حوالي 100 سعرة حرارية و 27 غرام من الكربوهيدرات (حوالي ما يعادل شريحتين من الخبز). تحتوي الكمثرى أيضا على حوالي 22 في المئة من الـ RDA للألياف ، مما يجعلها اختيارا مثاليا للفاكهة.
إذا كنت تبحث عن تعديل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، والتشبث الكمثرى الصغيرة أو تناول نصف في جلسة واحدة. قم بربط الكمثرى مع وجبة من البروتين ، مثل الزبادي اليوناني ، الجبن قليل الدسم أو وجبة من المكسرات للحصول على حشوة ، وبروتين ، ووجبة خفيفة غنية بالألياف.
الفوائد الصحية للكمثرى
الكمثرى هي مصدر جيد لفيتامين C ، يحتوي على حوالي 7 ملغ (في واحدة متوسطة الحجم) ، وهو 10 في المئة من القيمة اليومية.
فيتامين ج هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء ، وقد ثبت أنه يعزز المناعة ، ويساعد في إصلاح الخلايا ، وإبطاء الشيخوخة ، والمساعدة في التئام الجروح.
الكمثرى هي مصدر كبير للألياف ، تحتوي على ما يقرب من 6 غرامات (حوالي 22٪ من الـ RDA) ، في واحدة متوسطة الحجم. الألياف هي جزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات التي تساعد على تعزيز انتظام الأمعاء ويمكن أن تقلل من الكولسترول السيئ. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يميلون إلى الحفاظ على أوزان أكثر صحة ويحسنون السيطرة على نسبة السكر في الدم.
أسئلة شائعة حول الكمثرى
هل يجب علي أكل جلد الكمثرى؟
يمكنك و يجب أن تأكل جلد الكمثرى حيث أن جزءًا كبيرًا من الألياف يتواجد بالإضافة إلى التركيز العالي للمغذيات. في الواقع ، أشارت إحدى الدراسات إلى أن التركيبة الخاصة من المغذيات النباتية في التفاح والكمثرى قد تساعد في تحسين حساسية الأنسولين والحد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. عند تناول الجلد ، تأكدي من غسله جيداً حيث تقع الأجاص على قائمة "القذرة" ، مما يجعلها واحدة من الثمار التي تحتوي على أكبر كمية من بقايا المبيدات الحشرية. إذا كان ذلك ممكنا ، شراء العضوية.
هل يمكنني تجميد الكمثرى؟
لا ننصح بتجميد الكمثرى الطازجة لأن العصير والألياف سوف تنفصل في عملية الذوبان ، ولا تكون النتائج مطلوبة على الإطلاق.
ومع ذلك ، فإن تجميد الكمثرى المطبوخ أو المعالج (مثل صلصة الكمثرى) التي أضيف إليها السكر سوف ينجح. ضع الكمثرى في حاوية محكمة الإحكام قبل التجميد للمساعدة على تقليل حرق المجمد.
اختيار وتخزين الكمثرى
هناك حوالي عشرة أنواع مختلفة من الكمثري متوفرة في الولايات المتحدة. كلهم أسهل في الشحن عندما يكونون صعبين ، لذلك عادة ما يتم اختيارهم غير ناضجين ، لأنهم سيستمرون في النضج بعد مغادرة الشجرة.
إذا قررت شراء الكمثرى عندما لا تزال صلبة ، لاحظ أن الأمر سيستغرق بضعة أيام في درجة حرارة الغرفة حتى تنضج. للتحقق ، اضغط برفق حتى نهاية الساق.
إذا كانوا "يعطون" قليلا ، فقد حان الوقت. لتسريع النضج ، ضعها في كيس ورقي (لا تحزمها بإحكام).
تجنب شراء الكمثري الذي يعاني من عيوب أو كدمات.
إذا قمت بشراء الكمثرى التي هي ناضجة ، قم بتخزينها في الثلاجة لإبطاء عملية النضج. لا تقم بتغليفها عن كثب لأنها ، لأنها تنضج ، تقوم بإطلاق غاز الإيثيلين مما يؤدي إلى إفراطها في النضج لدرجة أنها يمكن أن تتعفن. إذا قمت بتعبئة مجموعة كاملة معًا ، فيمكنهم تسريع نضج المجموعة بأكملها.
يمكنك أيضا شراء عصير الكمثرى وصلصة الكمثرى. يمكن استخدام عصير الكمثرى في علاج الإمساك ، إلا أنه من الأفضل تجنب العصير إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن والحفاظ على السيطرة الجيدة على سكر الدم.
طرق صحية لتحضير الكمثرى
الكمثرى هي فاكهة متعددة الاستعمالات ، يمكن أن تؤكل نيئة ، أو مسلوقة ، أو محمصة ، أو مخلوطة لصنع العصائر. استمتع بالكمثرى المقطعة في السلطات ، المحمص بالاسكواش أو الخضراوات الجذرية ، أو امزجهم للشرب كبديل للوجبات أو لصنع الحساء. يمكن أن يساعد إضافة الكمثرى إلى خطة الوجبة الخاصة بك في الحفاظ على كامل احتياجاتك والوصول إلى أهداف الألياف.
وصفات مع الكمثرى
- عصير أخضر مع السبانخ والكمثرى والزنجبيل
- طرق صحية ولذيذة لخدمة الكمثرى
- تفحم الكمثرى مع الاسكواش Delicata
> المصادر:
> الولايات المتحدة الأمريكية الكمثرى. حقائق المرح والأسئلة الشائعة. http://usapears.org/fun-facts-faqs/
قاعدة بيانات المغذيات الوطنية في وزارة الزراعة الأمريكية لمرجع قياسي ، الإصدار 28.
> Wedick NM، Pan A، Cassidy A et al. مآخذ الفلافونويد الغذائية وخطر مرض السكري من النوع 2 في الرجال والنساء في الولايات المتحدة. Am J Clin Nutr. 2012 أبريل ؛ 95 (4): 925-33.