كيف نفعل رفع الجبهة مع الدمبل

تعزيز الكتفين والصدر

رفع الجبهة مع الدمبل هو ممارسة العزلة لثني الكتف. وغالبًا ما يستخدم في اللياقة الوظيفية ، لبناء كتفيك لرفع الأشياء في الحياة اليومية. ولكن يتم القيام به أيضا لتحسين مظهر الكتفين وبناء العضلات.

يبدأ تمرين رفع الوزن الأمامي مع الدمبل عند الفخذين. يتم رفع واحد أو اثنين من الدمبل أمام الجسم. يمكنك القيام بهذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة ، أو استخدام أذرع بالتناوب ، أو باستخدام كلا الذراعين في نفس الوقت. التمرين يستهدف الجزء الأمامي والوسطى من عضلات الكتف (الدالية) وكذلك عضلات الصدر العليا (الصدرية).

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه حول تدريب الوزن ، يرجى الرجوع إلى دليل المبتدئين .

1 - وصف التمرين

1. في الصورة المعاكسة ، يتم تنفيذ رفع الذراع الواحد. يمكن أن يكون وضع البداية مع الأوزان من الجانبين أو أمام الجسم يستريح بشكل متوازٍ على الفخذين.
2. يمسك الدمبل بقبضة متدلية (pronated).
3. إذا قمت بوضع الذراعين والأوزان من الجانبين ، فإن دوران الساعدين أثناء المصعد متضمن ، والذي يوفر عملاً إضافياً لعضلات الساعد.
4. الوقوف مع القدمين وبصرف النظر قليلا ، استقامة الظهر و abdominals تستعد.
5. ارفع الذراع أو الذراعين من الجانب إلى الحد الأقصى لمستوى العين وحافظ على رأسه ثابتًا ومستقيمًا.
6. يستنشق في التحضير لرفع وزفير كما يمكنك خفض الوزن.

2 - النقاط للملاحظة

1. يمكن أن تتضمن الأشكال:
   - رفع جبهة ذراع واحدة
   - رفع الذراع الأمامي في نفس الوقت
   - ذراعي الجبهة رفع الأسلحة بالتناوب
   - عقد اثنين من dumbells في يد واحدة
   - استخدام الحديد مع كل من الذراعين
   - الاستلقاء على مقاعد البدلاء واستخدام قبضة المطرقة مع الدمبل تستقيم
   - استخدام kettlebell
2. تختلف عرض قبضتك على الدمبل أو الحديد لتحدي عضلات الكتف بشكل مختلف.
3. الانحناء في المرفقين يمكن أن يجعل التمرين أسهل قليلاً على الكتفين ، ولكن لا تحصل على أذرع بعيدة جداً حول الجانب أو تصبح أشبه بإرتفاع جانبي (رفع جانبي) ، والذي يركز العمل أكثر على الكتف الخلفي العضلات وشبه المنحرف من الرقبة بدلا من الدالية الأمامية والصدر العلوي.
4. حاول ألا تجبر الأوزان إلى الأعلى عن طريق الانحناء للخلف. إذا كنت تقوم بذلك ، فقد تحتاج إلى تجربة أوزان أخف أو على الأقل التركيز على شكل جيد مع ظهر مستقيم.

3 - العضلات التي تعمل على رفع الجبهة

والعضلة الرئيسية المستهدفة للرفع الأمامي هي العضلة الدالية الأمامية ، وهي عضلة الكتف التي تربط عظمة الترقوة بعظم العضد في العضد الأعلى. هذه العضلات الكتف تبرز عندما كنت ترتدي خزان بلا أكمام أو أعلى حمالة السباغيتي. كل من الرجال والنساء ترغب في الحصول على عضلات الكتف قوية ومنغم. وكثيراً ما يستهدف الدالية الأمامية تقويتها بعد إصابة صفعة المدورة أثناء استقرار الكتف.

عضلات التآزر في الجزء الأمامي من الصدر والجزء العلوي من الظهر التي قد تنضم خلال ممارسة رفع الجبهة هي الرئيسية الصدرية ، والداليد الوحشي ، شبه منحرفة شبه المنحرفة ، و serratus الأمامية.

عضلات المثبت لهذا التمرين هي شبه المنحرفة العليا ، كتف الرافعة ، وبطانات المعصم. سوف تستخدم أيضا القيمة المطلقة للحفاظ على جسمك مستقر أثناء الزيادة.