تختلف الروتين الخاص بك
ربما يكون القرفصاء هو أفضل ممارسة من جميع النواحي ، لتطوير العضلات والقوة في الجزء السفلي من الجسم. يطور القرفصاء عضلات الجزء الأمامي من الساق والجزء الأكبر في الغالب ، ولكن مواقع القدم المختلفة وعمق القرفصاء يمكن أن تستحضر عضلات الساق الأخرى أيضًا مثل أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الساق والمؤامرات والراقشة على طول الداخل من الساقين العليا.
احرص دائمًا على ملاحظة معايير السلامة والأشكال الجيدة عند وضع القرفصاء (أو أي تمرينات أوزان أخرى).
يمكن أن يتم تنفيذ السكاكين مع الأذرع ، الدمبل ، آلة سميث ، أقفاص خشبية ، لوحات ، مع وضعيات الساق المختلفة ، مع واحد أو ساقين ، على الأرض أو في منتصف الطريق ، مع وزن الجسم فقط ، ومع العديد من المخططات للمجموعات والتكرار.
- Barbell أمام القرفصاء (الحديد في الجبهة)
- القرفصاء الخلفي الحديد (الحديد في الخلف على الفخاخ)
- الدمبل القرفصاء (على الجانبين. الصدر أو على الكتفين)
- اندفاع الدمبل
- القرفصاء واحدة الساق
- تقسيم القرفصاء (قدم واحدة إلى الأمام ، ظهر واحد)
- الساق القرفصاء واحد الساق (الساق يستريح على مقاعد البدلاء)
- هاك القرفصاء آلة
- هاك القرفصاء (الحديد)
- منخفض إلى أرضي أو نصف الطريق فقط
- موقف القرفه واسعة
- مسدس القرفصاء
باربيل رجوع القرفصاء
هذا هو القرفصاء شريط كبير القياسية. تضعي قضيبًا وأوزانًا على عضلات شبه المنحرفة في مؤخرة العنق. يمكنك الذهاب إلى أرض الواقع (ATG) أو بالقرب من نصف الطريق. تقنية جيدة أمر ضروري.
Barbell Front Squat
نفس الحديد ، ولكن وضعت في الصدر ، وأحيانا مع قبضة أكثر من قبضة للحفاظ على شريط في مكانه.
معظم الناس يجدون هذا أكثر صعوبة من القرفصاء الخلفي مع الأوزان الثقيلة بسبب قضايا التوازن .
الدمبل القرفصاء
يمكن عقد الدمبل في مواقع مختلفة - على أكتاف ، معلقة على الجانبين أو في الصدر.
سبليت القرفصاء
تنفصل القرفصاء قليلاً عن الموضة في هذه الأيام ، لكنها تحدث تغييرًا لطيفًا من الموقف الأفقي القياسي.
قدم واحدة إلى الأمام ، ظهر قدم واحد ، كما تفعل مع اندفاع ، ليس فقط بقدر ما بين وضع القدم. يمكنك القيام بذلك مع القرفصاء المعياري الخلفي للقضيب - أو مع أي مجموعة من الدمبل ، kettlebells ، إلخ من اختيارك.
الانغماس المرجح
يتم وضع القدمين على نطاق أوسع ، والانقسام ، للطعن ، ولكن يحصل الجزء السفلي من الجسم على تمرين مشابه لذلك بالنسبة للسيقان الكلاسيكية. هذا التمرين يتطلب الاندفاع للأمام. في القرفصاء الانقسام فوق القدمين ثابتة.
هاك يتقرفص
هاك يتقرفص هو تمرين قرفصاء آخر يبدو وكأنه خارج الموضة ، أو ربما لديهم شعبية إقليمية. يمكنك استخدام آلة اختراق القرفصاء أو قضيب الحديد خلف الأرجل.
القرفصاء واحدة الساق (مسدس)
إن الساق المستقيمة الساق هي تمرين متقدم يتطلب قوة وتوازن ، على الرغم من أنه يمكنك استخدام العديد من الدعائم للمساعدة في التوازن. على سبيل المثال ، مع القرفصاء الانقسام الدمبل ، بقية الساق الخلفية على مقاعد البدلاء بينما القرفصاء على الساق الأمامية. وكثيرا ما يطلق على القرفصاء واحدة من دون مساعدة تسمى القرفصاء مسدس.
موقف واسع القرفصاء
غالباً ما يطلق على موقف السومو بسبب وضع القدم العريض ، كما تعمل القرفصاء العريضة على تنشيط عضلات الجزء الداخلي من الفخذ مثل النقطية والماغنوت المقرب.
آلة سميث القرفصاء
آلة سميث (هي عبارة عن رف مؤطر للأوزان) وهي عبارة عن قطعة قياسية من المعدات في معظم النوادي الرياضية الحديثة.
يمكنك إعداد جهاز سميث لتستعيد قواصمك الأمامية مع دعم إضافي وسلامة أكثر. ومع ذلك ، فإن النطاق المحدود للحركة يحد من نمو العضلات مقارنة مع وضع القرفصاء الحر.
النقاط العشوائية لاحظ
- لا تقريب الظهر أو النزول أو الخروج. يبقيه مستقيم. يمكن أن يسبب الظهر المستدير تحت الوزن تلف العمود الفقري في الطرف العلوي أو السفلي.
- ابقِ الركبتين تتخطى أطراف أصابع القدم قدر المستطاع. هذا بشكل عام ليس جيدًا لمفصل الركبة. تدرب على الشكل الجيد ولا تشعر بالقلق إذا حدث ذلك في بعض الأحيان.
- حافظي على هذه الكعوب المزروعة بقوة على الأرض وركبت الركبتان مع القدمين ولم تنفصلان داخل أو خارج.
- حاول ألا تنظر إلى الأسفل - انظر إلى الأمام مباشرة - أو على الأقل أن تكون على علم بأن ظهرك ومؤخرتك في الوضع الصحيح: مستقيم الظهر ، وممتد.
- لا تبدأ بالأوزان الثقيلة جدًا. جرب واحدة إلى ثلاث مجموعات من 6-10 القرفصاء لتبدأ.