كيف نفعل بيلاتيس سوان

البجعة في Pilates هي تمرين إضافي . وهو واحد من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها كتمديد مضاد للعديد من تمارين انثناء القدم في عمل حصيرة البيلاتيس .

يفتح Swan الجسم الأمامي ، ويوسع الصدر ويمتد على عضلات البطن ، ومرنات الورك وعضلات الفخذ الرباعية.

البجع يقوي أيضا. في جميع أنحاء البجعة ، تبقى أبومنتالز ملتزمة والكتفين ، الظهر ، الفخذين الداخليين ، قاع الحوض ، غلوت ، وأوتار الركبة هي في العمل.

راجع النصائح أدناه للحصول على أفكار للتعديل لهذا التمرين.

ماذا تحتاج

كل ما تحتاجه هو حصيرة التمرين .

كيفية أداء التمرين

1. الاستلقاء على حصيرة الوجه لأسفل.
   
   أبقِ ذراعيك بالقرب من جسمك وأنت تحني مرفقيك لجلب يديك تحت كتفيك. يجب أن يكون الكتفين بعيدًا عن الأذنين.
   
   عادة ما تكون الأرجل معًا ، ولكن من المقبول القيام بهذا التمرين مع وضع الساقين في عرض الكتفين.
2. إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، ورفع زر بطنك بعيدا عن حصيرة. تظل عضلات البطن مرفوعة طوال التمرين.
3. الشهيق: إطالة عمودك الفقري ، وإرسال الطاقة من خلال أعلى رأسك وأنت تضغط على الساعدين واليدين في حصيرة لدعم قوس طويل إلى أعلى في الجزء العلوي من الجسم.
   
   المرفقين قريبان من الجسم ، ويبقى الرأس متماشياً مع العمود الفقري ، وتبقى الوركين على الحصيرة.
   
   احمي ظهرك السفلي عن طريق إرسال عظمة الذيل نحو الأسفل.
4. الزفير: حافظ على رفع شد عضلاتك وأنت تطلق القوس ، وإطالة عمودك الفقري مع عودة جذعك إلى الحصيرة بطريقة متسلسلة: البطن ، وسط البطن ، الأضلاع المنخفضة وهكذا دواليك.

1. كرر سوان 3 إلى 5 مرات مستخدمًا نفسًا متدفقًا لدعم الحركة.
2. الخطوات التالية هي محاولة بجعة مع لفة العنق وبعد ذلك إلى بجاء الغوص .

نصائح

1. فمن الأفضل أن تفعل بجعة بعد أن كنت قد استعدت العمود الفقري مع بعض التمارين انثناء إلى الأمام ، مثل امتداد العمود الفقري والمئات .
2. لا ترفع جذعك مرتفعًا جدًا. حماية ظهرك عن طريق الحفاظ على رفع abs الخاص بك ، عظمة ذيلك تتحرك نحو حصيرة ، والوركين على الأرض.

1. كما يساعد إشراك قاع الحوض والفخذين وأوتار الركبة والخلع في دعم الظهر.