سوان دايف هو تمرين بيلاتيس يعمل على الظهر ، البطن ، الغلوت ، أوتار الركبة والفخذين الداخليين. إنها حركة متوسطة إلى متقدمة تعتمد على بيلاتيس البجعة. سوان الغوص ليس للجميع. إذا كنت مبتدئًا ، أو لديك مشاكل في الظهر أو الرقبة ، اعمل بجعة . إذا كنت تريد أن تعطي الغوص بجعة الذهاب ، يجب أن تلتزم بدعم لك مرة أخرى عن طريق الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك انسحبت ، ظهرك طويلة ، وعقب الذنب تتحرك نحو الأرض طوال الوقت!
1 - اضغط لأعلى في Swan
إعداد: استلق على بطنك.
ارفع شداتك بعيداً عن الأرض وارسل عجب الذنب نحو الأرض ، واربط عظم العانة.
ساقيك مستقيمة يمكن أن تكون منفصلة بعض الشيء.
تنزلق كتفك إلى أسفل ظهرك كمكان يديك تحت الكتفين ، والمرفقين.
الشهيق : الحفاظ على العمود الفقري الطويل كما تضغط في البجعة.
2 - مواصلة الضغط حتى
استمر في الشهيق: ينمو قوس العمود الفقري لفترة أطول أثناء الضغط على البجعة وحتى تصل إلى ذراعيك مستقيمة أو قريبة من المستقيم.
من الأهم الاحتفاظ بالطول في الظهر ، مع عجب الذنب أسفل ورفع القيمة المطلقة ، من رفع عالي. لا تضغط عالياً بحيث تشعر بضرر في أسفل ظهرك.
3 - الافراج عن الأسلحة إلى الصخور إلى الأمام
الزفير: أطلق ذراعيك ، مدّها مباشرة إلى جانب أذنيك.
سوف يهز جسمك للأمام ولأنك تبقي قوسك الطويل وستصل ساقيك. مهمتك هي للحفاظ على الفخذين الداخلية الخاصة بك و glutes المشاركة ، ورفع abs الخاص بك ، وكتفيك دمجها مع جوهر الخاص بك.
4 - إطالة إلى صخرة الظهر
إنه أمر لا يصدق ، لكن يمكنك فعل ذلك.
الشهيق: حافظ على شكل قوسك الطويل الجميل واستخدم طول وطول جسمك ، مع النية ، للتأرجح ذهابًا وإيابًا مع مد ذراعيك. لا تسقط الجزء العلوي من جسمك أو ستفقد كل شيء ولن تعود مرة أخرى. العثور على التحرك من خلال التمديد الخاص بك والقوة - glutes العمل ، الفخذين العمل الداخلي ، extensors الظهر ، والقيمة المطلقة.
هذا هو الإصدار الأكثر تقدما. لا بأس من بناء باستخدام التحرك المدعوم أدناه
5 - البديل روك العودة: نقل الأسلحة تحت الكتفين
الشهيق: أحضر يديك تحت كتفيك واضغط على نفسك من خلال البجعة لتكرار الحركة.
6 - اذهب مع التدفق
تكرار بجعة الغوص 3 إلى 5 مرات.
هذا تمرين قوي يستخدم التنفس للمساعدة في دفعه. محاولة القيام بجولة الغوص مع الشعور بالتدفق من خلال جزء واحد إلى آخر. يظهر في بعض الأحيان كحركتين حادتين - أعلى وإخراج - لكن من الأفضل بالتنسيق المنسق والتأرجح السلس.
أثناء عملك مع تمارين أكثر تقدمًا ، فإن مبادئ بيلاتيس ، مثل التنفس والتدفق ، هي ما يجعلها تمارين متطورة جدًا في الجسم / العقل بدلاً من ممارسة رياضة الجمباز.
سوان الغوص هو امتداد قوي للتمرين الخلفي. إنها لفكرة جيدة أن تتبع تمرينًا مثل الغطس بجعة مع امتداد مضاد مريح ، مثل الدفع مرة أخرى إلى وضع الطفل .