بيلاتيس جاك سكين بممارسة التعليمات

جاك سكين هو واحد من تمارين بيلاتيس الكلاسيكية المدرجة في كتاب جوزيف بيلاتيس العودة إلى الحياة من خلال السيطرة . إنه تمارين بيلاتيس عالية المستوى وسيطة تبني على المهارات التي تم تعلمها أثناء التمرير . يجب أن تكون قادراً على الدوران قبل محاولة سكين جاك.

الاحتياطات : إذا كان لديك مشاكل في الرقبة ، يجب عليك تخطي سكين جاك.

المعدات: لا توجد حاجة إلى معدات غير حصيرة التمرين ، ويمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل أو في الاستوديو أو الصالة الرياضية.

أنا أحب جاك سكين بسبب المفاصل العمود الفقري والتي لديك على الاطلاق لاستخدام قوة بيلاتيس الخاص بك والشعور الخاص بك من خط الوسط للقيام بذلك بشكل جيد. انها متعة عندما تحصل على حق. هنا تعليمات مجانية بيلاتيس ممارسة لسكين جاك.

1 - للبدء في جاك سكين

الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك على طول جانبيك ، والنخيل إلى أسفل.

اضغط بخفة على ظهور ذراعيك إلى حصيرة وفتح صدرك. أضلاعك تبقى.

بصمة العمود الفقري الخاص بك على حصيرة كما يمكنك توسيع الساقين والقدمين نحو السقف.

2 - يستنشق لجلب الساقين أكثر

استخدام مغرفة عميقة من عضلات البطن وبعض المساعدة من الضغط على ذراعيك لجعل ساقيك على رأسك ، موازية للأرضية.

ظهرك منحني بشكل جيد بحيث يكون الوزن على أكتافك وليس على عنقك.

إذا كنت مرنا للغاية ، يمكنك أن تأخذ القدمين إلى الأرض خلف رأسك.

3 - الزفير لاكتساح الساقين

أبقِ صدرك مفتوحًا وظهورًا للأذرع التي تضغط لأسفل أثناء قيامك بتمرير ساقيك بحيث تكون أقرب ما يكون إلى العمودية على الأرض.

هذه هي خطوة قوية قوية تتطلب تمديد الورك مع ثني الجسم العلوي. عليك أن تفكر ، تصعد وتصعد من خلال خط الوسط لجسمك.

أنت على كتفيك ، وليس رقبتك ، والحصول على مساعدة من الصحافة من كتفيك والذراعين على حصيرة.

تعليق في الجزء العلوي من هذه الخطوة.

على هذا المستوى ، اكتسب عملك الكثير من التدفق والتحكم. استخدم ذلك هنا ، جنبا إلى جنب مع مبادئ بيلاتيس الأخرى للحفاظ على هذا التمرين يتحرك - ليس مع الزخم ، ولكن مع السيطرة.

4 - يستنشق الأرجل للعودة إلى الموازي ، الزفير لأسفل

أحضر ساقيك إلى موازٍ للأرضية. لا تذهب على طول الطريق إلى الأرض.

تدحرج مع الساقين المستقيمة ، والفقرة عن طريق فقرة ، حتى تعود إلى موقف البداية.

كرر التمرين 2 مرات أكثر.

5 - التنفس ونصائح

تعطي هذه التعليمات نمطا أساسيا للتنفس - وهو الشهيق أو الزفير لكل جزء من التمرين مع الزفير على أقصى مجهود. ومع ذلك ، قد ترغب في تجربتها بالطريقة التي يتبعها جوزيف بيلاتيس في " العودة إلى الحياة" ، وهي الذهاب إلى سكين جاك في شهيق واحد. ثم الزفير على الساقين. عقد لاستنشاق. انزلاق للأسفل. ثم الزفير عندما تكون في الأسفل.

فمن السهل أن ننشغل في منطقة العنق والكتف. حافظ على رقبتك وصدرك نحو الأرض والكتفين بعيدًا عن أذنيك.

القادم في التسلسل الكلاسيكي هي الركلات الجانبية .