عكس المشي الخاص بك للحصول على دفعة في الشدة
هل المشي إلى الوراء يتمتع بمزايا التمارين الرياضية؟ ربما تكون قد لاحظت أن الادعاء بالعكس يمكن أن يعطيك 10 مرات من فائدة التمرين. هل هذا صحيح أم خرافة؟
إذا كنت ترغب في تغيير روتينك المشي مع بعض نوبات المشي في الاتجاه المعاكس ، يمكنك جني بعض الفوائد من كثافة إضافية. يشبه الدفء في الكثافة المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة أو الجري السهل.
ومع ذلك ، يجب عليك اتخاذ احتياطات السلامة عند إضافة فترات إلى الوراء لتمرينك على المشي.
حرق 40 في المئة المزيد من السعرات الحرارية المشي إلى الوراء
تم قياس ومراقبة نفقات الطاقة من المشي إلى الوراء والمرتبة في خلاصة وافية من الأنشطة البدنية ، جنبا إلى جنب مع مئات من الأنشطة البدنية الأخرى. المشي السريع بسرعة 3.5 ميل في الساعة يكسب 4.3 MET (مكافئات الأيض) أثناء السير للخلف في تلك السرعة يكسب 6.0 MET. هذا هو زيادة 40 في المئة في السعرات الحرارية التي تنفقها.
إذا كنت تمشي إلى الوراء صعودًا إلى مستوى 5٪ ، فإنك تقترب من مضاعفة نفقات الطاقة لديك ، مما يكسبك 8.0 MET مقارنةً بـ 4.3 MET لمسافة مستوية في الاتجاه الأمامي المعتاد على مسافة 3.5 ميل في الساعة. هذه الزيادة في السعرات الحرارية التي تم حرقها يمكن أن تكون طريقة مفيدة وجيدة لإضافة فترات شدة أعلى إلى تجريب المشي الخاص بك.
قد يكون المشي للخلف طريقة جيدة لإضافة كثافة أعلى حيث لا تحتاج إلى القيام بذلك بمعدل سرعة عالي.
إذا كنت تمشي مع الأصدقاء ، فيمكن أن تكون طريقة لإضافة القليل من المرح والمشاركة الاجتماعية للالتفاف والسير للخلف والدردشة معهم أثناء متابعة المشي المعتادة.
المشي إلى الوراء يزيد من معدل ضربات القلب
وقد أظهرت بعض الدراسات الصغيرة أن المشي إلى الخلف يزيد من معدل ضربات القلب عند مقارنته بالسير إلى الأمام بنفس السرعة.
وخلصت دراسة تمت مراجعتها من عام 2004 إلى أن المشي إلى الخلف زاد معدل ضربات القلب بنسبة 17 إلى 20 في المائة. هذا من شأنه أن يشير إلى أن المشي إلى الوراء هو أسلوب تدريب جيد لفترات من أجل إضافة رشقات من كثافة أعلى إلى تمرين المشي. لكن الادعاءات بأنها أفضل 10 مرات من المشي للأمام ربما تكون مبالغة.
المزيد من فوائد المشي للخلف
يوصف المشي المتخلف بأنه يتمتع بفوائد كثيرة في ورقة رأي بقلم باري ت. باتس ، BSE ، Ph.D. وجانيت س. دوفك ، دكتوراه ، FACSM. درسوا المشي إلى الوراء والجري في مختبرهم في جامعة أوريغون. وخلص الباحثون إلى أنه تحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين توازن العضلات ، ويسهل وظيفة العضلات العصبية والتوازن واستقبال الحس العميق . لا يبدو أن هذه الورقة قد نُشرت في مجلة تمت مراجعتها من قبل الزملاء.
نصائح والاحتياطات من أجل المشي إلى الخلف
يجب توخي الحذر عند إضافة المشي إلى الخلف إلى برنامج المشي الخاص بك. تحتاج إلى ضمان السلامة من خلال ممارستها في منطقة خالية من العوائق.
جهاز المشي: إذا كنت تمارس المشي إلى الوراء في حلقة مفرغة ، فابدأ بسرعة بطيئة جدًا مثل ميل واحد في الساعة وكن جاهزًا للتوقف في حالة الطوارئ. كلما أصبحت أكثر كفاءة ، يمكنك زيادة السرعة والانحدار.
شاهد المزيد من الطرق لتشمل المشي والركض إلى الوراء على جهاز الجري وتجديد معرفتك بنصائح أمان جهاز الجري . يمكن أن تكون حلقة مفرغة طريقة جيدة لإضافة الانحدار إلى المشي المتخلف والحصول على فوائد التمرين من الصعود إلى الخلف.
المشي الداخلي : ابحث عن مكان يمكنك المشي فيه حيث لا توجد منطقة سجاد أو خطوات أو أثاث أو حيوانات أليفة يمكن أن تقوم برحلتك. قد يكون الممر أو المسار الداخلي خيارًا جيدًا.
مسار المشي: يعد المسار الداخلي أو الخارجي خيارًا أكثر أمانًا لتقليل مخاطر التعثر. تابع إلى نفس اتجاه مستخدمي المسار الآخر بحيث لا يتم تشغيلهم.
المشي في الهواء الطلق: قد يكون من الصعب العثور على منطقة آمنة للمشي للخلف في الهواء الطلق لأي مدة من الوقت ، باستثناء المسار.
قد يكون من الحكمة المشي مع رفيق يمشي إلى الأمام ويمكن أن ينبهك لأي مخاطر. يجب أن تكون على علم بالناس الذين يقتربون من الاتجاه المعاكس والشقوق والتلال في الأرصفة والقيود والجذور والحطام والبرك وغيرها.
المشي إلى الخلف مع شركاء المشي: إذا كنت تسير مع شريك أو مجموعة من الأصدقاء ، فاستعد وتمشي إلى الخلف بينما يمكن للدردشة إضافة بعض المرح. يمكن أن يساعدك شريكك في المشي على تحديد أي عقبات أمامك أيضًا.
مضيفا كثافة الخاص بك تجريب
تشمل الطرق الأخرى لإضافة فاصل زمني عالي الكثافة إلى التمرين على المشي السلالم والتلال والقيام بعمليات تدريجية ورشقات من الجري أو المشي بسرعة قصوى.
> المصادر:
> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، et al. 2011 خلاصة وافية للأنشطة البدنية. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (8): 1575-1581. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.