حقيبة من الخضروات Spring Mix هي إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.
هل تكتسب هذه الخضار الممزوجة بخلط مسبق عند قيامك بالتسوق الأسبوعي؟ مزيج الربيع المعبأ يمكن أن يجعل إعداد السلطة صحية مبكرة. ولكن هل تعرف كم عدد السعرات الحرارية في سلطة الخضار؟ تحقق من حقائق التغذية عن الخس وخضراوات الطفل للتأكد من أن صلادك صحي كما تريد.
حقائق الربيع مزيج التغذية
تعتبر وجبة من "مزيج الربيع" الورقية الخضراء لتكون كوبين.
في هذا العرض ، تحصل على:
- السعرات الحرارية: 15
- الصوديوم: 65 ملغ
- الكربوهيدرات: 3 ملغ
- الألياف: 1 ملغ
- البروتين: 1 ملغ
مزيج الخلط الربيعي أو مزيج الخضروات يمكن أن يكون مزيجًا من أنواع مختلفة من الخس. قد يشمل المزيج الخاص بك:
- زبدة الخس
- جرجير
- السبانخ الطفل
- طفل رومان
- خس اخضر
- لولا روسا
- شوكة سويسرية حمراء
- الخس التانغو
- فريس
- أحمر قرمزي
مزيج نموذجي من الخضار يوفر عدد قليل جدا من السعرات الحرارية وليس الدهون. ولكن هذه الخلطات تكون عادة مصدرا جيدا لفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك. وقد تساهم أيضا ببعض الكالسيوم والحديد. ستحصل أيضًا على كمية صغيرة من الألياف عند استهلاك مزيج زنبركي.
فلماذا تصنع سلطة مع مزيج الربيع بدلا من الخس أو الجبن العادي؟ الطعم والملمس تلعب دورا كبيرا. بعض الناس يحبون الملمس الناعم الخفيف لحبيبات الأطفال. لكن الآخرين يفضلون الملمس القاسي والقذر من فيض.
تقدم سلطة الخضار المختلطة أيضا تغذية أكثر قليلا من جبل جليدي عادي. بالإضافة إلى وفرة فيتامين A و K و C ، توفر الخضار المختلطة المزيد من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور أكثر من فيض.
ستحصل أيضًا على حمض الفوليك من الخضروات المختلطة.
طرق صحية لاستخدام سلطة الخضر
توفر سلطة الخضار القليل من الطاقة (السعرات الحرارية) ، لكن الفيتامينات والمعادن تساعد في دعم نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن الفائدة الحقيقية من سلطة الخضار تأتي من الطريقة التي تستخدمها لتحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الغداء.
هذه بعض الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام سلطة صحية للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه .
- عند طلب شطيرة لتناول طعام الغداء ، اختر سلطة صغيرة بدلاً من فرايز أو كولسلو. هذه المبادلة البسيطة يمكن أن توفر مئات السعرات الحرارية وغرامات لا تحصى من الدهون.
- اجعل ليلة واحدة في الأسبوع ليلة سلطة ، وخلق سلطة دسمة مليئة بالخضار الملونة لتناول العشاء بدلاً من اللحم والبطاطا. يساعدك هذا المقايضة على تلبية المدخول الموصى به من الخضروات وتعزيز العادات الصحية في العائلة.
- احذف الجبن والمايونيز من ساندويتش وأضف سلطة خضرة مقرمشة لإضافة نكهة ونكهة.
- املأ سندويشات التاكو مع سلطة الخضار لتقليل كمية المكونات الغنية بالدهون والمكونات عالية الملح التي تستهلكها.
- استخدم الخس (الخس أو الجبل الجليدي) بدلاً من الخبز لعمل دجاج أو شطيرة قليلة الدسم أو قليلة السعرات الحرارية.
غير متأكد من كيفية صنع سلطة صحية؟ المفتاح هو إضافة أكبر عدد ممكن من المكونات الغذائية الغنية بالألياف والحد من عدد المكونات الدهنية النشوية.
سلطة صحية المكونات لإضافة
- الخضروات الملونة
- مقدد شرائح أو مكعبة الفاكهة
- بذور غنية بالألياف (بذور اليقطين ، بذور الشيا)
- المكسرات صحية (اللوز)
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج المبشور ، شرائح الديك الرومي ، اللحم البقري الصغير)
- فاصوليا
- الحبوب (الكينوا ، farro)
سلطة أقل صحية المكونات لتقليل
- قطع خبز محمص
- بت لحم الخنزير المقدد أو على غرار لحم الخنزير المقدد
- جبن
- الطبقة المالحة النشوية
- اللحوم الدهنية عالية الملح
عندما يكون لديك وعاء (أو صفيحة) مليء بالمكونات الصحية ، قومي بتلبيس السلطة مع كمية قليلة من السعرات الحرارية ، وخلع الدهون. بعض الحميات الذكية تنثر عصير الليمون و كمية قليلة من زيت الزيتون فوق السلطة. ولكن يمكنك أيضًا إعداد سلطة صحية خاصة بك .
اختيار وتخزين سلطة الخضر
هناك العديد من الطرق المختلفة لشراء سلطة الخضر في السوق. عادة ما تكون هناك أكياس من الخضر المختلطة الأكثر اقتصادية. ولكن يمكن أن يتم سحق الأكياس بين أغراض البقالة الأخرى في مجال النقل ، وقد ينتهي بك الأمر مع وجود خضرة محشوة لا تحتوي على نسيج دقيق تفضله.
الخضر محاصر هي خيار آخر. عادة ، هذه الحاويات صدفي أغلى قليلا ، ولكن سيكون من المرجح للحفاظ على نسيج الخضر الخاصة بك.
أخيرًا ، تسمح لك بعض الأسواق بأن تخدم نفسك خضرة سلطة كبيرة من سلة كبيرة يتم تعبئتها بشكل متكرر. الاتجاه الصعودي لهذه الطريقة هو أن اللون الأخضر قد يكون أعذب من الصنف المعبأ مسبقًا. ولكن يجب عليك أن تطلب من البقال أن يكون على يقين. الميزة الأخرى لاستخدام طريقة المساعدة هي أنه يمكنك شراء الكمية التي تحتاجها بالضبط. لذلك لا توجد نفايات أو نفقة إضافية.
بمجرد الحصول على المنزل الخاص بك سلطة خضراء ، وتخزينها في الثلاجة. يوصي معظم الخبراء أن تغسل الخضر على الفور. يوصي البعض بتخزينها في وعاء كبير مغطى بغطاء بلاستيكي أو في كيس بلاستيكي مغلق مع منشفة ورقية بداخله. يساعد المنشفة الورقية على امتصاص وتقليل الرطوبة من الأوراق حتى تبقى طازجة ومقرمشة.
يوصي خبراء آخرون بأن تغسل الخضر الخاص بك باستخدام مزلق سلطة ثم الاحتفاظ بها في درج هش نظيف في الثلاجة التي كانت مبطنة بمنشفة ورقية. تعمل هذه الطريقة بشكل أفضل إذا كان لديك كميات كبيرة من خضار السلطة. إذا كان لديك عدد أقل من الخضر ، يمكنك الاحتفاظ بها في المروحة من خلال منشفة ورقية.
من المحتمل أن يبقى الخضر طازجًا لمدة تصل إلى عشرة أيام في الثلاجة