البطاطا الهندية والعدس وصفه الحساء

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 193

الدهون - 8g

الكربوهيدرات - 27 جم

البروتين - 7g

الوقت الإجمالي 45 دقيقة
تحضير 20 دقيقة ، كوك 25 دقيقة
حصص 6 (1 كوب لكل)

لا حاجة للحصول على الهندي تناول الطعام بعد الآن والمخاطرة تناول الثوم FODMAP عالية والبصل التي تستخدم عادة في هذا المطبخ. هذا الحساء النباتي الصديق IBS هو لذيذ جدا حتى أنك لن تفوتهم.

تأكد من اختبار التوابل للحصول على مستوى الحرارة مقدما. صُنعت هذه الوصفة مع مسحوق الكاري المعتدل وغارام ماسالا حار قليلاً ، لذلك قم بضبط التوابل وفقًا لذلك.

مكونات

• 1 ملعقة طعام زيت زيتون ثوم
• 1 ملعقة كبيرة من جذر الزنجبيل ، مقشر ومبشور
• 3 1/4 ملاعق صغيرة من مسحوق الكاري
• 1 1/2 ملعقة صغيرة من جارام ماسالا
• 1 14.5 أونصة يمكن أن يقطع مكعبات الطماطم ، غير مصفى
• 1 كوب ماء
• 1 بطاطا مع الجلد ، مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة
• 1 حبة متوسطة الحجم ، مع جلد ، مقطعة إلى قطع نصف بوصة
• 2 الجزر المتوسط ​​، مقطعة إلى قطع 1/4 بوصة
• يمكن 15.5 أونصة العدس
• ملح 1/2 ملعقة صغيرة
• 1 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة أو المجمدة ، مقطعة إلى قطع بحجم 1 بوصة
• 1/2 كوب حليب جوز الهند المعلب

تجهيز

1. في وعاء صغير أو قدر كبير ، قم بتسخين الزيت على حرارة متوسطة. يضاف الزنجبيل ويقلب لمدة 30 ثانية. يُضاف مسحوق الكاري ومسحوق القرامش ويُحرّك باستمرار حتى تتوابل البهارات وتغيّر لون الظلال الداكنة حوالي دقيقة واحدة. تضاف الطماطم والماء وتقشير الوعاء لتخفيف أي من التوابل التي تمسك في القاع.
2. أضف البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر والعدس والملح. غطّي الوعاء ، وأغلي المزيج ، ثم قللي من الحرارة. تُترك على نار خفيفة حتى تنضج البطاطس تقريبًا ، ولكنها ليست شوكة طرية تمامًا ، حوالي 12 إلى 15 دقيقة.

1. أضف الفاصوليا الخضراء ، واستبدل الغطاء ، واستمر في الطبخ حتى تصبح الفاصوليا الخضراء طرية والبطاطس والجزر ناعمة ، حوالي 5 دقائق.
2. يُحرَّك المزيج في حليب جوز الهند ويُطهى على نار خفيفة لمدة دقيقتين تقريبًا للسماح للنكهات بمزجها. يعمل على الأرز البسمتي الدافئ.

تنويعات المكونات و البدائل

يتم ترك جلود البطاطا في هذه الوصفة لألياف صحية ، ولكن لا تتردد في تقشيرها إذا كنت تفضل ذلك.

يمكن استخدام أربعة أكواب من السبانخ بدلاً من الفاصوليا الخضراء ، خلال الدقيقتين الأخيرتين من الطهي.

يمكن لأصحاب اللحوم إضافة 1/2 رطل من صدور الدجاج ، وتقطيعها إلى قطع صغيرة ، عند إضافة البطاطا والجزر .

يمكن استبدال حليب جوز الهند باللبن الزبادي الكامل اللبن أو اللبن الخالي من اللاكتوز. قد تنفصل منتجات حليب قليل الدسم بشكل غير جذاب عند تسخينها ، ولكنها ستذوق بشكل جيد.

نصائح الطبخ والخدمة

هذه الوصفة تسخن جيدًا لوجبات الغداء التي تدوم أسبوعًا. يقسم بقايا الطعام إلى أوعية تعليب مغطاة بإحكام.

في الصباح ، فقط "انتزع وتذهب" أثناء مغادرتك للعمل أو المدرسة.